热巴翘臀、长腿又刷屏，羡慕眼馋？4招教你美臀瘦腿自信battle

#夏天这么动##清风计划##教你瘦一夏#作为一个爱看小仙女的小编，今天刷到了热巴的美图，真得是仙女本仙了~~

果然有颜有料即任性，即使在路人的生图下也非常非常抗打。

再看到了前一阵的路透动图，圆、翘的蜜桃臀，脑子里不禁灵光一闪，热巴这是偷偷练臀了吧？

忍不住又去翻了一把微博，哇，再看这一双细长直美腿，太惹眼了！

真是纤腰丰臀+肤白貌美+笔直纤细大长腿，完美！

小编我都忍不住舔屏了~~~

的确，有了大长腿、小翘臀，穿衣有型又好看，简直就是行走的衣架。

可我们很多人却因久坐，不爱运动等，只能顶着又扁又平的臀，眼巴巴地羡慕。

重要的是，臀部扁平不仅会在视觉上缩短腿长，还会让整个人看上去有点萎靡，没有精气神，所以我们经常说提臀美腿就是这个理儿！

敲黑板，紧致+线条流畅的臀部是完美身材的重要杀手锏。

都知道紧致的美臀要“大”“圆”“翘”，具体指什么呢？

要大，就得有脂肪；圆、翘就不光要求脂肪的丰腴，更要有肌肉的维度，也就是需要较大的肌肉量搭配较低的皮脂。

而臀部扁平、下垂，和臀中肌、臀小肌有很大关系。

要练出浑圆翘臀，塑造臀部形态，就要激活臀部肌肉：臀大肌、臀中肌。

臀大肌，使臀部变大。

臀中肌，改善臀部凹陷，使臀部变圆。

练好这两块肌肉的维度，美臀自然来。

说完了臀，再来看腿。

热巴的细长直美腿自不必说，小编我越看越自卑。

下来咱就细细掰扯下美腿。

很多人看起来腿粗，一半原因是臀部扁平，还有一半就是扁平臀下跟着大腿粗，也因此显得下半身异常地壮，把本来一米七的身高生生拉低10公分，好心酸。

还有的小伙伴不光腿粗，可能还伴有X型腿、O型腿、XO型腿等不良腿型，整个人的美丽值一路往下掉，在本该大秀身材的夏日里使劲捂着，什么热裤、短裙压根不敢想。

可怜本来颜值一百分，生生被扁塌臀、大粗腿拉低到六十分，扬天长叹呐~~~~~

想要丰臀美腿，针对性的练习不可少，但生活中我们也要坚持这样做：

1. 办公久坐一小时，起来溜达10分钟，促进血液循环，避免臀部越坐越塌、越平，下半身越坐越月半。

2. 保持正确的行走姿势，正确激活臀部肌肉，避免越走腿越粗。注意不要“踢着走”、“拖着走”、“压脚走”，

科普下正确走路姿势：走路时，眼睛凝视正前方，背部和胸部平直伸展，保持收腹，避免腰部过伸。双脚呈11字状，脚后跟像滚轴般着地。借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定。

行走时大致分为以下3步：

1）肢向前阶段：保持腹部收紧，躯干稳定，髂腰肌收缩屈髋，引导肢向前。足跟踩地，屈髋终止，伸膝。

2）单腿支撑阶段：借助臀中肌，有效稳定盆骨，避免摆动。

3）推动阶段：臀部继续收紧伸髋，大腿内侧大收肌协助髋部伸展。该侧支撑腿会完全伸展到摆动腿即将着地。

3.每天保持3-5次正确站姿，每次5-10分钟。

标准站姿示意图：

标准站姿不仅可以纠正一些不良的习惯导致的肌肉变形，也可有效地避免出现内八、外八的不良行走姿态。

最后再提醒一句，现在很多小伙伴都喜欢各种快捷的方式变美，比如这两年又死灰复燃的塑身衣，相信你的朋友圈一定有一位小伙伴天天鸡血地发各种穿上以后变美图。

小编我的朋友圈竟然在发，穿了塑身衣胸大一个cup，这个只能呵呵呵呵了，弱弱地问一句，难道这不是硬挤出来的~~~~~

怎么说呢，这个几百年前的落后、早被抛弃的、畸形的快捷变美方式，真得是害处多多。

1. 长期穿着塑身内衣，人体脂肪只能被动收缩，一部分肌肉会萎缩，失去弹性。如果脱掉塑身衣，脂肪反而会变得松垮，视觉上更显胖。

2. 塑身衣主要束缚下腹部，如果长期肌肉被压迫，必然会影响血液循环，使肠胃蠕动减弱，影响肠道消化。

3. 如果青春期的女孩长期穿塑身衣，会束缚身体，压迫乳房，造成乳房下部血液瘀滞，引起肿胀、疼痛。

4. 塑身衣透气性不好，会堵塞毛孔，汗液不能及时挥发，会引起局部皮肤红肿，可能引起毛囊炎。

5. 肌肉和关节在塑身衣的束缚下，稳定性会下降，若突然不穿塑身衣，身体不适应，可能会引起肌肉拉伤或扭到关节。

所以，必须强调，任何瘦身方式必须以科学、健康为前提，所有绕过科学的捷径都是耍流氓。

今天，一如既往地贴心，继续跟大家分享一个瑜伽体式——三角扭转式，帮助小仙女们美臀美腿，矫正圆肩驼背的不良体态，给魅力值加分再加分，坚持练，battle热巴的完美身材分分钟的事儿。

做法：

1）山式站立，左脚后撤一条腿的距离，左脚尖外转45°，双手扶髋。

2）吸气，脊柱延展，双脚有力压实地面，大腿前侧肌肉收紧上提，髋部摆正。

3）呼气，保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右向下扭转。左手落于右脚踝外侧，右手延展指向天花板，眼睛看向右手指尖。保持5—15组自然呼吸。

4）呼气，转头看向垫面，双手扶髋。

5）吸气，保持双腿稳定，缓慢起身直立，调整呼吸，换侧练习。

功效：

①增强髋关节的稳定性，加强臀肌、大腿、小腿的肌肉以及腿部筋腱，调整腿形。

②缓解背部疼痛以及颈部不适，增强脚踝灵活度，美化胸部线条。

③增加下背部血液循环，脊椎骨和背部、腰部肌肉得到很好的锻炼，改善圆肩驼背。

注意事项：

①背部或脊椎损伤者，生理期、孕期的伽人不建议练习。

②前脚的腰肌于后脚的臀肌一起作用，让整个骨盆产生扭转的效果，帮助体式稳定。

③大腿股四头肌收缩帮助稳定体式，髋部内收肌启动帮助深入扭转。

在这个动作中，你需要注意一些细节：

1、髋部不正，当手臂向一侧扭转时，将使背部产生更多的扭转，而不是更多的伸展。

扭转来自于腹部，保持腰部两侧伸展，然后再进入身体扭转。通过手部向下推地，给坐骨一股向上的推力。

2、扭转时，保持脊柱伸展，避免弓背向前。

转体时注意收腹收肋，避免肋骨向外突出。助骨内收有助于感受背部的伸展，加深扭转。

发力：

脚压实地面，双脚相互靠近的感觉。

头顶往前延展，胸腔远离髋部。

延展：

大腿后侧深度延展。

髋部外展肌肌和臀部肌肉延展。

胸腔和腹斜肌延展。

颈部后侧延展。

收缩：

大腿股四头肌收缩帮助稳定体式。

髋部

腹部肌肉收缩帮助脊柱扭转。

辅助：

1.将瑜伽砖放在支撑手臂下方。

2.先做到加强侧伸展的位置。

3.保持脊柱延展，注意髋关节摆正之后将手臂放在瑜伽砖上，呼气的时候进入扭转。

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跟着我们，坚持练，脱胎换骨那都不是事儿！

本周部分课件预览

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