这么长时间我们都无法外出去锻炼，所以就需要在家开动脑筋来利用身边的物品帮助自己去锻炼。可能家里的物品不如健身房的专业器械那么得心应手，更方便你上重量、做动作，但是在没有专业器械的时候，甚至什么物品都没有的时候，我们也是可以利用身体自重进行徒手训练的。所以，不要把自己不能去健身房锻炼作为自己没有运动的挡箭牌，没有条件，我们创造条件也要保持身体的规律运动。
我们今天选用的物品是毛巾，把毛巾放到地板上，就可以在地板上制造一个不稳定的滑动训练表面，我们在不稳定的训练表面上训练，就会调动身体的深层肌肉来维持身体的平衡，你的核心会在训练过程中得以强化。
今天我们利用下肢通过毛巾在地板上的滑动，对腿部和臀部肌肉进行强化训练，可以训练到你的大腿内侧、后侧、前侧和臀部肌群，能够全面雕塑你的大腿和臀部肌肉线条，帮助你实现瘦腿和提升臀线的训练目的。
这套居家毛巾臀腿训练方案共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，训练3组。
① 双脚踩在毛巾的两端站立在沙发侧面，双手扶在沙发扶手上维持身体平衡，双脚并拢站立。
② 双脚踩着毛巾向两侧滑动，滑动到毛巾完全展开，然后双腿屈膝下蹲。起身站立后，双脚再踩着毛巾并拢双腿。
③ 下蹲时膝盖对准脚尖，避免膝盖超过脚尖。
④ 训练15次。
① 双脚前后脚站立，后侧的脚脚尖踩住毛巾，双手叉腰。
② 将后侧的脚慢慢向后滑动，直到前侧腿屈膝90°，然后快速站立起来，将后侧的腿收回到起始位置。
③ 注意向后滑动时速度要慢，起身时速度要快，同时前侧腿保持小腿垂直地面，上身保持平直。
④ 每条腿训练12次。
① 仰卧地面，双手在身体两侧打开按压在地面，双脚脚后跟踩在毛巾上，双腿伸直，将臀部抬离地面。
② 将双腿屈膝，脚后跟踩着毛巾拉向臀部的方向，直到双腿小腿垂直地面。然后双脚再交替向前小步伸直双腿。
③ 训练过程中始终保持臀部抬离地面，小腿屈膝拉回时，收紧核心与臀部，使上身与大腿呈一条直线。
④ 训练15次。
① 双脚与肩同宽站立在沙发侧方，双手扶在沙发扶手上维持身体平衡，在一只脚下踩住毛巾，双腿屈膝下蹲。
② 在保持双腿下蹲的状态中，将踩着毛巾的腿先向后方滑动，最后呈弓步蹲动作模式，接着再将该腿向外侧滑动，最后来到身体的侧方，呈侧弓步蹲动作模式。然后将该腿收回到起始位置，回到屈膝下蹲的动作模式。
③ 始终保持支撑腿的膝盖对准脚尖以及支撑腿的稳定，避免支撑腿的膝盖晃动。
④ 每条腿训练8次。
如果你想更快的看到瘦腿的效果，在以上臀腿训练的基础上，还要进行减脂的训练，帮助身体更快的降低体脂含量，这样才能带动腿部脂肪赘肉的消除，你需要控制饮食、调整饮食结构，加强有氧运动的强度和时间，提高身体脂肪的燃烧。
踩着毛巾在地板上滑动，这不是擦地而是在瘦腿，4个动作燃爆双腿:http://www.zggdwc.com/shoutui/40650.html原创转载请注明出处。
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