#复工日记##居家日记##423头条知识节#

今天刷到一组杨幂的美图。

大长腿，清新的夏日仙女装，一双大长腿恨不得伸出屏幕。

特别是纤细、笔直的小腿，又慕又酸。

马上要到穿热裤的季节了，一双大长腿不要太惹眼哦~~

可每到露腿的季节，又有一大批人开始焦虑了：

我的大腿壮还外翻，自己都不想看，小腿更惨，粗、弯、壮全占了。

冬天靠衣服遮着的那点自信也消磨殆尽……

心有不甘，为了瘦大腿，办法没少试。

朋友圈微商代购的瘦腿霜好几百一瓶，买！

回来兢兢业业地按摩了十几天，兴致勃勃地一量腿围，几乎纹丝不动~~

想去跑步，害怕越跑越粗，想去健身房，无奈教练们都改了行。

想要一双细长直的女团腿就这么难！

想瘦腿，也别慌，今天从大腿、小腿到脚踝都安排上。

一、改善大腿前后侧粗壮，大腿面外翻、外凸。

健身房不开门，瑜伽课上不了，一颗想瘦腿的心无处安排。

最快的办法短视频平台刷动作，发现很多人在家挑战踢腿，一看不占地方，不费时间，跟着就开始练，就不信瘦不出小细腿。

但是，注意了：上来就跟着踢，可能大腿面会越踢越粗。

为什么呢？

因为在抬腿时，大腿前侧和腹股沟处的肌肉（髋屈肌群）共同发力，如果发力不当就会导致大腿前侧的肌肉愈发粗壮。

如何避免呢？

我们可以在跳操前，或者运动前做下面的动作：

动作一：跳操/运动前肌肉激活

1、仰卧于垫面，屈膝，注意保持下背部和垫面之间有一个手掌的距离，并时刻保持。

2、右腿向前伸展，脚掌回勾。注意微屈膝，并保持角度不变。

3、左手放于右侧腹股沟处，随呼气，抬右腿向上。

4、重复完成20次*3组。感受腹股沟处肌肉有充分收缩、发力的感觉。

功效：唤醒深层腰大肌，解除腹股沟过度代偿，避免在跑步、踢腿后大腿面越变越粗。

有的小仙女还有这样的问题，可以对照图片看自己是不是同款腿：

这样的形态是大腿的外凸、外翻，为什么会形成这样的腿部形态？又该怎么改善？

形成这样的腿部形态与我们的久坐生活模式有关。

坐式生活下，臀部无力，进而引起双膝向内转，从膝盖外侧的凹陷处一直向上，造成视觉上的大腿的肌肉外翻、外凸。

想改善，跑多少步都解决不了问题。

要纤细大腿，腿型回正，首先要让膝盖转回到正位。

我们可以要这样做：

动作二：改善大腿外凸、外翻

1、站立，保持腹部收紧，脊柱自然伸展，臀部向内夹紧，同时带领大腿、小腿、脚尖向外转动。

2、双脚沿一个直线的方向移动一个脚掌的距离。

3、随吸气，双膝沿第二根脚趾的方向向下蹲至最大位置，呼气双手放于臀部，引领臀部向内夹靠、推动使身体立直。

4、完成8个8拍*3组。

功效：提升臀部力量，回正膝关节位置，改善大腿外翻、外凸。

坚持练习，大腿外翻、外凸的问题就会慢慢改善，什么热裤、短裙随便穿。

除了大腿面粗壮，大腿后侧紧绷、粗壮，穿短裙短裤也不好看，很多小伙伴会做一些拉伸大腿后侧肌肉的训练，但是效果不明显。

为什么呢？

这是因为我们的臀大肌和背阔肌薄弱，引起大腿后侧过度代偿，结果就是大腿后侧粗壮。

想要改善，可以这样做：

动作三：改善大腿后侧紧绷、粗壮

1、站立，屈髋屈膝，保持脊柱伸展。

2、随呼气，伸直双腿，感受大腿后侧肌群的拉伸。

3、停留在你可忍受的位置，保持5次均匀呼吸的时间。

4、右手扶墙，左臂向前伸直。

5、随呼气，右腿左手一同向后伸，尽量使手臂、大腿平行地板，感受到臀部发力。左手臂向内推动，感受背阔肌发力。

6、重复完成8个8拍*3组。

功效：拉伸+活化背部、臀部肌肉，帮你真正美腿、纤腿。

二、改善小腿粗壮弯，不做“火腿女孩”。

改善完大腿问题，小腿粗、弯、壮等各种问题也让小仙女们满心焦虑。

每天我们都会收到很多小仙女想让改善小腿形态的留言：

小腿太粗了，不敢露啊~~怎么瘦啊，肉肉？

一到夏天就犯怵，穿个短裤出门前都得给自己使劲打气！怎么拯救我的小粗腿？

不慌，解救小粗腿前，我们先来了解怎样酸标准小腿围。

可以用身高×0.2-0.21，小于这个数值就是自己的完美腿围了。

要改善小腿，先了解成因。

其实，像小臂、小腿这样的位置并不容易堆积脂肪，很多小仙女小腿粗的原因更多是肌力失衡，小腿用力不当形成的“肌肉小腿”。

比如特别爱穿高跟鞋，虽然穿上它美美哒，让双腿看起来修长好看，拉长整体比例，但因在行走中，为了维持身体平衡，小腿肌肉一直紧绷而缩成一团。

还有拖着走的步态，因小腿肌肉没有得到足够的伸展，也很容易紧张缩成一团，久而久之肌力失衡，小腿粗又弯。

各种放飞自我的坐姿，比如这样：

怎么舒服怎么来的站姿，都很容易使小腿变弯，尤其使小腿外侧的腓骨突出，让小腿看起来更粗、更宽。

这些日常被我们忽视的不良生活方式、错误姿态，可以说是小腿变粗、变弯、浮肿的一大杀手，而且还会让脚踝变粗。脚踝粗，视觉上小腿更粗。

顶着一双小粗腿，被戏谑为“火腿女孩”，心酸、心痛，惨兮兮。

“火腿女孩”要逆袭，坚持这样做：

动作四：缩小腿围，改善肌肉腿

准备一块瑜伽砖，或者厚字典、硬纸盒。

1、将瑜伽砖放于小腿内侧，双腿内收夹砖向内收，保持膝盖和脚尖指向正前方，用绳子或毛巾将其固定。

2、前脚掌踩于瑜伽砖或台阶上，微屈双腿，避免超伸。

3、随吸气，抬起脚跟，双腿夹紧瑜伽砖，感觉绳子越来越松，保持膝关节指向正前方。

4、随呼气，脚跟慢慢落下，同时，屈膝超过脚尖。

5、完成8个8拍*3组，每天完成3-5次。

动作五：改善肌肉腿，拯救“火腿女孩”

1、准备一块瑜伽砖。站立，前脚掌踩在瑜伽砖/台阶上。

注意：避免腿部伸直，脚跟下压，这样的做法会让小腿愈加粗壮、弯曲。

2、随呼气，脚跟向下用力下压的同时，屈膝向前，感受小腿后侧至跟腱肌肉的拉伸。

特别是很多小仙女容易出现向内转动的腿部形态，即膝内扣，注意：膝盖指向第二脚趾。

3、保持5-10次均匀呼吸的时间，完成3组。换侧练习。每天完成3-5次。

想要改善膝超伸的小伙伴，可多多进行这个动作的练习。

比目鱼肌肉紧张也可形成膝超伸，这种情况指的是比目鱼肌在闭链状态下使膝关节伸直。比目鱼肌过度紧张就会造成站立时胫骨的过度向后移动，此时就会出现膝关节的过度伸直的情况。

这个练习帮助拉伸、松解比目鱼肌，改善膝关节过度向后伸展的状态，平衡肌力，使小腿线条更流畅。

三、纤细脚踝，更显腿长。

最近听到有小仙女因为脚踝胖去抽脂，ememem~~~

其实，脚踝和手腕一样，运动量大，不容易堆积脂肪。

如果肌力失衡，脚踝扭曲，才会导致脚踝粗、壮、肿。

那么，不爱动的懒女孩该怎么瘦脚踝？

跟着肉肉，坐着不动也能重塑纤细脚踝。

动作六：纤细脚踝

1、找到足底霜冻位置，大脚趾下方、小脚趾下方、足跟，将他们练成三角形。

2、大脚趾下方、足跟用力压向地板，脚底内侧用力压地，随呼气，膝关节向相反的方向转动。尽量放松脚趾。

3、吸气，回正。呼气时，小脚趾、足跟带动脚底外侧压地，膝盖向内侧转动。

4、每个动作坚持1秒，随呼气，还原。完成20组。

可以在每天睡前完成，不仅可以瘦脚踝，也能纤细小腿哦。

这一组动作，根据自己的情况完成组数，每天完成3-5次。

遇到练习问题，及时留言，避免踩坑，效果更快。

特别期待小仙女们发来坚持练习后的对比照，你们的鼓励是我们最大的动力。

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