徒手训练可以让我们随时随地开始锻炼，不用局限于身边没有训练器械，是我们居家锻炼不可或缺的训练方法。
腿部是我们身体较大肌群之一，负责我们身体的移动，我们经常说人老先老腿，由此可见腿部所承担的负荷以及对我们身体健康的重要性。核心肌群负责我们脊椎的稳定以及身体的抗扭转，对于我们的脊柱健康有着重要的作用。
下面这套徒手训练方案，主要训练我们的腿部和核心部位，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，如果你是水平较低的训练者，循环训练3组；如果你是中等水平的训练者，循环训练5组；如果你是有经验的训练者，循环训练7组。组间休息时间最长2分钟。
训练动作1
双腿前后腿站立，屈膝屈髋下蹲做弓步蹲，然后起身后，将后面的腿抬起，做高抬腿动作。
训练动作2
点腿站立，双手在身体两侧水平打开维持身体平衡，做单腿平衡站立训练。
训练动作3
单手支撑地面，身体侧向呈一条直线支撑在地面，上方的手高高举向天花板方向，收紧腹部和臀部肌肉，做手撑侧平板支撑训练动作。
训练动作4
双手与肩同宽支撑地面，身体俯身向下，呈一条直线，收紧腹部与臀部肌肉，先做平板支撑训练动作，然后将一只手抬起，转身将手伸向天花板方向。
训练动作5
双腿与肩同宽站立，双手相握举在胸前，将一条腿向身体一侧伸出，支撑腿屈膝。
训练动作6
双腿并拢站立，双手屈肘夹在身体两侧，然后将双脚的脚后跟抬起，做提踵训练。
训练动作7
双腿与肩同宽站立，做下蹲训练动作。
训练目标：全身肌群
训练类型：力量塑形
训练强度：训练难度3级，适合初学者训练。
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7个徒手高强度训练动作，暴汗燃脂瘦大腿，甩掉腰腹赘肉:http://www.zggdwc.com/shoutui/40457.html原创转载请注明出处。
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