腰粗、X型腿瘦不了，一个动作自测，三步瘦腿细腰改善体态高效瘦

#夏天来了#

今天又被赵丽颖的生图美到了。

在路人拍摄的“惨无人道”的照片里，阳光下的颖宝白到发光，宛若小仙女，再看小V脸、巴掌腰，360度无死角，顿时柠檬精上线。

还记得前几天热搜的健身照，拉丝胸、马甲线，清晰的背部线条，手臂、背部结实的肌肉，再也不是以前那个柔弱的颖宝了。

这张露腰照实在太好看。

不止小蛮腰馋人，若隐若现的腹部线条让她美得更有活力。

再看这张照片，紧致的身材一丝赘肉没有，魅惑的眼神看不到昔日的清纯、可爱，透着掩不住的妩媚和性感。

突然感觉颖宝刚生完孩子被群嘲已经是很久以前的事情了。

努力健身，用最美的样子，最佳的状态复工，让人不禁感叹，颖宝还是那个颖宝，一直那么自律和努力。

就如最火的姐姐们一样，永远不服输，不管是30+，还是50+，依然在舞台上自信地唱跳，散发无尽魅力。

不管什么年龄，保持好身材，坚持美丽，掌握人生的主动权，自信恣意生活，才是生活该有的样子。

保持好身材，除了坚持运动，还有一点也非常重要，就是保持好体态。

好体态是身材的加分项，否则，哪怕你很瘦，往那一站，浑身松松垮垮，就像一根被抽了线的木偶，提不起神，没有一丝美感，气质也被无形降到最低分。

今天肉肉分享一组简单又高效的体态训练，一个动作自测全身体态，再针对性训练，让你高效调整好体态。

老规矩，先自测：

双脚分开与肩等宽，屈膝下蹲，手臂上抬，如果你出现了：

1、膝内扣。

膝内扣，又叫做膝外翻，是膝关节髌骨向内对而腘窝向外，表示胫骨与股骨之间排列出现了向外侧的偏移，膝关节向内移位，这时关节会发生联动代偿。

简单地说，就是在运动过程中你的膝盖向内转动，不指向正前方，也就是第二根脚趾，也会形成“X型腿”。

最直观的影响就是：腿型、体态，让你在露腿的季节一直怯怯的。

还会造成：

1）上半身变胖，因上半身要协助支撑不稳的脚底，会引起上半身变胖，形成苹果型身材。

2）影响步态。因膝内扣，重心偏于内脚踝，形成外翻扁平足，因此脚趾无法撑平贴地，脚尖朝外，走路变成“扭曲步态”。

3）引起关节劳损、疼痛，因股骨和胫骨位置不正，导致在运动中膝关节某一个关节面过度受压造成劳损。

4）引起腰痛。膝关节内扣导致膝关节、骨盆失稳，进而影响腰椎稳定，产生腰痛。

要改善，日常一定要注意正确的站姿、坐姿，走路姿势，平衡肌力，尽量少穿或不穿高跟鞋。

再坚持下面的训练，帮助调整不良腿型，在露腿的季节自信穿。

改善动作一：【战士二式】

做法：

1）山式站姿，左腿向后撤步，脚尖向外转动90度，使右脚外侧与垫子短边平行。

2）吸气，保持脊柱伸展，双手打开侧平举。

3）呼气，右侧骨盆向后，右膝外展，弯曲右膝90度。头部转向右侧，目视右手指尖。

4）保持5个呼吸，换侧练习。每天完成3组。

注意：

1）练习中注意脊柱保持垂直地面。

2）体重过大者可依靠墙面辅助练习。

3）背痛、腰间盘突出、坐骨神经痛及腰痛患者，谨慎练习。

功效：

1）改善假胯宽、臀外扩。

2）强健腿部力量，改善膝关节不良形态，美化腿部线条。

3）增强背部的肌肉弹性，加强腹部器官。

改善动作二：【单侧抬腿】

做法：

1、侧卧于垫面，准备一块毛巾折叠放于侧腰部位支撑。

2、上方腿抬起，脚掌踩地，下方腿伸直并向前移动。

注意：下方腿和身体不在一条直线，这样有助于保持骨盆中立位，保持更好的训练效果。

3、随呼气，脚底内侧向回拉并向上抬起，感受大腿内侧收紧发力。

4、重复完成20次*3组，换侧练习。

功效：加强大腿内侧肌肉，改善大腿内侧松弛，调整步态。

2、重心前倾。

圆肩、头颈前倾，现代办公人群高发的不良体态，这样的姿势下，身体重心的投影就会位于足跟后部，进而造成重心前移。

久坐模式下，身体长时间处于髋屈状态，会造成髋屈肌群紧张，导致自然站立的时的骨盆前倾状态。

而且，这些身体的变化，也会让你在走路时重心前移，将大部分重量放在前脚掌，导致走路时过于依赖大腿，进而越走腿越粗。

长期久坐和走路姿势不对的人，臀部肌肉力量薄弱，核心无力，需要加强臀部及核心力量。下面的动作坚持练，加强臀部和核心力量，调整身体姿态，重遇好体态。

改善动作三：【单勾臀桥式】

做法：

1）仰卧于垫面，双腿屈膝，双手放于身体两侧。

2）右脚向上抬起，脚掌回勾，感受小腿后侧的拉伸。

3）呼气时，收腹，臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板。

4）重复20次，换侧腿练习，每天3组。

注意：

1）不要抬起过高，肋骨不要高于胸部。

2）上抬腿内收，靠近身体中线，帮助紧实腿部，找到臀部发力的感觉。

3）感受尾椎骨带领腰椎，脊柱的逐节伸展。

功效：

1）改善小腿粗、臀下垂。

2）增强臀部，提升臀线，完美臀型。

3）髋伸肌群（大腿后侧肌肉）以及下背部肌肉力量，改善重心前移。

3、驼背，手臂低落。

驼背，相比圆肩、脖子前倾，更具危害性。

驼背，是一种较为常见的脊柱变形，因胸椎严重后突引起的人体形态改变，会导致躯干前倾。

这样的体态下会压迫神经，影响人体呼吸系统、消化系统等，会出现胸闷气短、肌肉无力，食欲不振等身体不适。

同时因改变脊柱的正常生理弯曲，使人体失去平衡，导致身体出现含胸、低头、长短腿、高低肩等不良体态。

现代生活下，因为不良坐姿，不好的生活习惯，久坐伏案工作，导致前侧肌肉逐渐紧张僵硬，而后侧肌肉薄弱。

要改善这种不良体态，需要平衡身体前后侧肌力。

日常一定要注意正确的站姿、坐姿，自然养成好体态。

同时坚持下面的训练，增强背部肌力，缓解背部僵直。

改善动作四：【扭转蛇式】

做法：

1）俯卧于垫面，双脚分开与髋等宽，双肩内收。

2）吸气时，双手推地，身体向上抬起。胸腔展开，双肩下沉。双眼看向前方，同时做头部的扭转动作。保持5次呼吸的时间后，换侧扭转。

3）每天完成3组。

注意：

1）腹部收紧，维持腹压，减轻腰部压力。

2）收缩菱形肌和下斜方肌，使肩胛骨向脊柱中线靠近。

功效：

1）改善背厚、圆肩、X下垂。

2）伸展脊柱，扩展胸腔，使脊椎恢复活力，缓解久坐人群背部僵直。

3）强健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部，消除背部脂肪和赘肉。

4）加强骨盆区域的血液循环，促进呼吸与循环功能。

经常有小伙伴留言，怎么能长高，很简单，调整体态，改善圆肩、驼背的不良体态，让身姿挺拔，身高自然拔高2cm+。

今天开始安排练，有问题及时留言，我们一直都在！

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