很多腿粗的人都会感到自己再怎么练腿都是粗的，腿部的脂肪真的是太顽固了，你是不是也有这样的困惑呢？
事实确实如此，如果你感到自己的腿比较粗，想把腿变细，这确实是一件不太容易的事情，如果你再去拼命的大重量、高强度进行腿部训练，那更是错上加错了，完全没有帮助，而且还会适得其反。
无论你的身体哪个部位出现了赘肉堆积，你如果想去把发胖的部位变瘦，你要做的反而是“全身减脂”，而不是针对身体局部的锻炼，特别是大重量、高强度的训练，那样只会让你那个部位的肌肉更为粗大。
此时，你首先要去做的是忘掉那个发胖的部位，去调整自己的饮食习惯和运动习惯，控制饮食摄入量，降低卡路里摄入，调整饮食结构，降低体内胰岛素的反应，增强饱腹感，杜绝一切餐与餐之间的零食，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢水平，增加身体的燃脂。
你在以上全身燃脂的基础上，再去进行目标局部的肌肉塑形，就会收到双倍的效果，注意，此时的训练是塑形训练，而非肌肥大训练，你需要控制你的训练负荷。当你全身减脂的时候，你就会发现自己的腿围也随之缩减，在肌肉塑形的时候，你会发现肌肉有了清晰的线条，这才是你想要的效果。
已经开始了减脂训练的你，接下来就开始i的下肢塑形训练吧，我们这套居家臀腿弹力带训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，训练3-5组。
训练动作1
在单人沙发的沙发腿上固定上弹力带，你面对单人沙发单腿站立，双手扶在沙发扶手上，将抬起的脚掌上固定好弹力带，然后将腿想后方剔除。
注意：支撑腿用脚后跟向上发力，同时保持后背平直，避免弯腰弓背。
训练动作2
在沙发腿上固定好弹力带，双腿侧向跪在沙发前侧，在外侧大腿的下方固定住弹力带，然后将外侧的腿向外侧抬高，做弹力带腿外展训练动作。
注意：动作过程中要让核心全程参与，收紧臀部向外发力。
训练动作3
在单人沙发的沙发腿上固定住弹力带，面对沙发站立，双腿宽距站立，双手抓住弹力带。
先做下蹲动作，起身站立后，再做屈髋俯身动作，然后再做下蹲动作。
注意：在做屈款的时候，只是让髋部折弯，而不是弯腰，在动作过程中始终要保持背部的平直。
训练动作4
在沙发腿上固定好弹力带，屈膝坐在沙发前，将后背靠在沙发上，将弹力带固定在髋部上方。然后将一条腿抬离地面，双手叉腰，将臀部抬离地面，推高臀部。
在全身燃脂的基础上，再进行上述居家臀腿训练，坚持4-6周，就可以收到非常好的腿部塑形训练效果，同时，该训练还可以提高你的臀部围度，这也可以在视觉上缩减你的腿部，显得你的腿更细了。
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