动作一、起跑式
后腿蹬直，大腿前侧肌肉收紧，前方大小腿呈90度，踩实地面，双手指尖触地，双肩下沉远离耳朵，背肌用力，腰椎延展，核心收紧胸腔展开，不要弓背低头，单侧保持一分钟。
动作二、侧板式
侧卧垫面，吸气左手掌推地，双腿双脚收紧，推起臀部向上，右手向上伸直，眼睛看向上方固定点，腰腹部收紧，双肩下沉，单侧保持30秒。
动作三、双角式
站立于垫面，双腿分开约一腿长的距离，脚尖朝向正前方，双手扶髋，吸气延展脊柱，胸腔上提，呼气以髋部为折点，向前向下双手落于双手正下方，掌心压实地面，头部自然下垂，保持动作1分钟。
动作四、鸽子式
由下犬式进入，吸气屈左膝来到双手后侧地面，尽量保持小腿平行地面，右腿向后伸直贴实地面，右髋向下沉，双手指尖触地，吸气胸腔上提，脊柱延展，颈部延长，双肩下沉，单侧保持一分钟。
动作五、仰卧扭转
仰卧地面，屈膝双脚踩地，双手侧平举放于身体两侧地面，双腿并拢倒向左侧地面，吸气延展胸腔脊柱，呼气，上半身和下半身朝两个方向伸展，单侧保持1分钟。
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