大家好我是兔子欣，初来乍到，先做个自我介绍哈！我是前国家一级田径运动员、ACE-CPT认证教练，通过了美国EXOS运动表现专家认证、Vipr-PT国际认证。
听起来可能很玄乎，意思就是我超级热爱运动，能把任何地方都变成我的移动健身房～接下来也会教众薄荷er跟我学习各种简单易操作的运动，大家一起美美哒！
七八月份totally就是露腿的季节，那今天教大家我编的一套瘦小腿操，传女不传男，练了一定有用！
分辨脂肪腿&肌肉腿
大家想要真正把小腿瘦下来，第一件事就是要弄清楚你究竟是肌肉腿还是脂肪腿。
你去捏一捏自己腿部在放松状态下的肉，要是捏不动或者能捏起来很厚一层那妥妥的脂肪腿，要是只能捏起来一层皮，那才是肌肉腿。
记住你在捏的时候，就算捏出来 10 毫米的脂肪层，一定还有 5 毫米你没有捏到。
女性因为要生育后代，往往大腿臀部需要储存大量的 ω-3脂肪酸，下半身很容易堆积脂肪，腿上的脂肪不像你想的那么少，所以请安心减脂。
而且，99% 的女性都是脂肪腿。
脂肪腿，用力捏出很厚一层
肌肉腿，只能捏起一层薄薄的皮（请忽略腿毛）
肌肉腿解决方案
如果你是肌肉腿的话，平时走路要特别注意，尽量用全脚掌着地、避免前脚掌用力，训练主要以放松和拉伸为主。
>>>>放松
先用泡沫轴来放松小腿。
泡沫轴放在小腿中间，另一条腿可以搭在上面增加一些外力，先左右转动小腿，一直到觉得没那么疼了再抬起臀部慢慢的上下滚动小腿，在最痛的地方停住，保持7秒后在痛点周围来回的滚动即可。
完后另一条腿重复以上动作，这个也适合长期呆在空调间感觉小腿肌肉涨涨的人群。
【注意】：每天两条腿各滚8个来回，其中痛点停留7秒，最后在痛点周围小范围滚3个来回。
>>>>拉伸
第一个动作只需要一根弹力带就可以。
躺着拉伸，将弹力带套在前脚掌，然后拉直弹力带，膝盖尽可能伸直，感受到酸爽的时候，停留3秒，放松一下后再继续拉伸，每条腿做10~15次。
第二个动作是熊熊爬。
站直、俯身，让身体呈一个倒三角，双手由近到远的来回爬行，尽可能的腰背挺直，注意脚跟不能离开地面，这个动作不仅可以拉伸到小腿，还可以拉伸到下肢的整条后侧肌肉，妈呀！你可以享受到比老坛酸菜更浓郁的酸爽……
【注意】：每天爬3次，身体呈倒V姿势后停留20秒。
脂肪腿解决方案
说完了肌肉腿，我们来解决一下那些因为平时不常运动或者最近体脂变高而产生的——脂肪腿！
经常有人问我，“我很懒，可以教我光瘦小腿的速效运动吗？”我想说的是“NO WAY”，从来就没有局部减脂，也从来就没有减脂不减胸的，所以小腿脂肪比较多的宝宝们一定要多做有氧运动，比如说慢跑、变速跑、椭圆机、跳舞之类的。
如果非要我推荐一个瘦脂肪型小腿比较有效的运动的话，我会建议——多平面的开合跳。它不仅可以让我们减掉全身脂肪，还可以锻炼到协调性。
【注意】：每个动作20秒，5个动作为一个循环，每天做1～3个循环。
运动完一定要记得充分放松拉伸，让小腿线条更均匀和修长。
另外，大家洗完澡擦润肤乳的时候可以顺便按摩一下小腿，促进血液循环，不但可以放松肌肉，还可以让你的润肤露更好的吸收进皮肤，又细又嫩的小腿，才是我们的终极追求嘛~
说了这么多，还是不知道咋做？贴心的兔子欣已经把所有动作指导都拍成视频啦！赶紧打开练习吧！
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