拥有修长紧实的美腿绝对是作为一个“仙女”的标配！然而大多数上班和读书的姐妹，因为长期坐着，导致双腿水肿，越来越粗。低头看着自己的大象腿，悲伤逆流成河...
而美好的夏天正在来临，你真的想因为腿粗而只敢穿阔腿裤和长裙吗？不，你不想！毕竟短裙和短裤才是夏天正确的打开方式啊！因此，是时候进行腿部针对性力量训练了。一些女生可能会有这样的担忧.....
这样的担忧大可不必！要知道，循环激素在肌肉发育中发挥着重要作用。而女性的循环激素远远低于男性，肌肉纤维数量也少于男性，因此难以在自然状态下练出男生一样的大肌肉块。
下面为大家安利6款臀腿练习，助力各位拥有一双紧实修长的美腿！赶紧收藏！
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哑铃深蹲
1.双手各握1个哑铃，双脚大致与髋同宽。双臂放在身体两侧， 胸部挺起，脊柱伸直（见图a）。
2.缓慢地降低身体，直到大腿几乎与地面平行（见图b），停顿一下，然后回到起始位置。
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哑铃前弓步
1.双手各握一个哑铃站立，双臂垂于身体两侧（见图a）。
2.左脚向前迈出时保持脊柱竖直，让迈出的大腿与地面平行，位于身后的那条腿的膝关节向下屈曲（见图b）。将自己推回到起始位置，然后换右脚向前迈出。
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壶铃深蹲
1.双脚间距大于髋宽站立，膝关节稍微屈曲，胸部挺起。双手握住壶铃，手臂向前伸（见图a
）。从髋部开始向前倾，在屈曲膝关节的同时，将壶铃降低至双腿之间（见图b）。
2.站起时，将髋部和壶铃向前推，然后伸直身体，将壶铃举到头顶或尽可能向上举（见图c）。回到起始位置，并重复此动作。
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壶铃深蹲侧抬腿
1.双脚比髋部略宽站立，脚趾微微外展。在身体前方正中间握住壶铃，肘关节微屈（见图a）。屈曲膝关节，降低身体，呈深蹲姿势（见图b）。
2.起身时，右脚蹬地，然后抬起右腿，重心放在左腿上，同时将壶铃举过头顶（见图c）。慢慢降低身体，回到深蹲姿势。换另一侧，变为抬起左腿，重复上述动作。
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坐姿蹬腿
1.坐在腿部推蹬器上，腰部倚靠在靠背的中间
位置。脚放在踏板上，脚的间距与肩同宽。按下脚踏板，松开手闸，同时伸展双腿，将双脚下降到使身体感到舒适的位置（见图a）。
2.脚平放在踏板上，背靠在垫子上。稍微停顿，然后将脚踏板向后推，直到膝关节几乎完全伸展，但仍然稍微屈曲（见图b）。
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坐姿伸腿
1.坐在腿部伸展器上，使膝关节位于座椅边缘。根据需要调整身体的位置（见图a）。
2.伸展双腿，直到膝关节完全伸展（见图b）。将注意力集中在股四头肌的收缩上，并控制负重片的下落，不要让其突然下落。重复此动作。
今天的分享就到这里了，想了解更多女性力量训练可参阅《女性力量训练指南》进行学习。
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以上内容来自《女性力量训练指南》
由人民邮电出版社授权发布
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