这套动作非常有针对性，特别为腹部和臀部设计，非常简单的动作可以在家里轻松完成。每天练习给你一个完美的下半身。
(1)腿部摆动
功能:可使臀部减肥，左侧靠近椅背站立。左手握着椅背，便于练习。此时，右腿被迫向前、向上和向右摆动10次。然后移动椅子，摆动你的左腿。均匀呼吸，尽可能多的锻炼，这样手臂肌肉可以承受足够的负荷，并且尽可能的摆动腿。
(2)交叉腿
功能:使大腿和臀部位于右侧以减轻体重，肘部与右臂成直角弯曲，手掌向下，左手放在腰部，支撑大腿以迫使身体离开地面，上身和腿部成一直线。然后放下你的大腿，躺在你的右边。重复10次。然后躺在左边，在另一边做同样的10次。
(3)转腿
功能:让臀部减肥并坐在地上，弯曲膝盖，收紧双脚，并让脚底尽可能靠近大腿。你的手掌从后面支撑地面。在这个姿势下，慢慢地左右转动你的膝盖，尽可能地接触地面。重复10-20次。
(4)用臀部“行走”的功能:让臀部和腹部减肥，坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸，头抬起，右手伸展，右腿由臀部运动带动，向前移动。然后用你的左手和左腿做同样的动作，向前移动两到三次，逐渐增加距离。
功能:能使臀部肌肉结实，手臂沿上身伸直，手掌紧贴大腿，数到1时膝盖向上，脚底固定在地面上，数到2时大腿微微向上，由头和脚支撑。用力收紧臀肌，双手放在大腿上，数到3时放低大腿，数到4时伸直双腿和双脚，均匀呼吸。重复10-15次。经过一段时间的练习后，做一些更复杂的练习。
功能:能使臀部肌肉结实，手臂沿上身伸直，手掌紧贴大腿，数到1时膝盖向上，脚底固定在地面上，数到2时大腿微微向上，由头和脚支撑。用力收紧臀肌，双手放在大腿上，数到3时放低大腿，数到4时伸直双腿和双脚，均匀呼吸。重复10-15次。经过一段时间的练习后，做一些更复杂的练习。
仰卧，双脚放在椅子边上，手臂沿着上身伸直，手掌向下，数到1时臀部肌肉绷紧，大腿微微抬起，由头和脚支撑，双手牢牢地放在地上，数到2时保持这个姿势，数到3时大腿向下。数到4时，保持双腿伸直，均匀呼吸。做10-15次。
(6)支撑架
功能:使臀部和大腿的肌肉结实，俯卧在地面上，闭上腿，抬起头，站在背上，微微弯曲手肘，支撑地面，快速向左转弯，同时让腿做“垂直剪刀”动作。用手掌支撑恢复原来的位置，并使双腿并拢。然后向左做同样的事情。该部分在每侧重复5-10次。不要屏住呼吸。起初，做这件事似乎很复杂。如果你想慢慢来，你应该从头到尾都参加这个活动。
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