坚定大腿
行动1
蹲下
步骤:自然站立，双脚与肩膀略微分开，双腿弯曲90度，保持双臂水平向前，挺胸，收腹，伸直腰部，保持臀部向上。
效果:锻炼股四头肌，即大腿前侧的肌肉，收紧和闭合臀部，同时收紧腰部和腹部。
提示:
1 .下蹲时注意膝关节不要超过脚尖。
2 .X形腿和O形腿可以分别练习和改进。当这样做时，X形腿以内部八个字符的姿态进行练习，而O形腿以外部八个字符的姿态进行练习。
用箭头蹲下
Step:自然站立，用弓和箭向右腿右侧迈一步以改变姿势，用右腿弯曲膝盖，抬起左脚脚跟，蹲下并站起来和下来以完成动作，用一条腿换腿8-12次后继续。
功能:收紧大腿前部和后部的肌肉。下蹲还有拉伸大腿后部肌肉的功能，这是收缩和伸展的结合。它还可以帮助改善臀部肌肉的线条。
1 .请注意，弯曲腿时，膝关节也不应超过脚尖。
2 .保持你的后腿脚跟始终离开地面，保持你的膝盖尽可能远离地面。
行动3
单腿踢腿
步骤:俯卧，举起双臂用肘部支撑，手臂自然向前放在垫子上，腹部放在地上，自然向前移动头部，眼睛直视前方，抬起一条腿，弯曲并伸直脚趾。每条腿做2次换腿练习，每次12次。
效果:收紧股二头肌，即大腿后部的肌肉，可以收紧腿部形状，对腰部和腹部的肌肉锻炼也有一定的效果。
1 .做这个练习时，注意不要让腰椎过于紧张，以免伤害身体。
2 .抬腿时注意保持脚趾伸直，否则效果不明显。
行动4
坐姿踢腿
步骤:双腿并拢坐在椅背上。用大腿前侧的肌肉慢慢抬起你的腿，保持两秒钟。
效果:与之前的动作不同，这是一个孤立的动作，只针对股四头肌即大腿前肌的收紧运动。
1 .注意选择稍微高一点的椅子进行练习，并且以正常的坐姿坐着，双脚不接触地面是合适的。
2 .大腿肌肉应该用来抬起腿，而不是速度。慢比快好。
Action 5
Side kick
Step:侧卧在垫子上，用一只手支撑你的身体，稍微弯曲你的着陆腿，伸直你的另一条腿，以45度的角度向前和向上抬起你的脚，用一条腿重复20次。
效果:锻炼大腿内外肌肉，改善腿部形状。
1 .侧身抬起双腿时，注意保持双腿伸直，脚趾伸展。
2 .试着以45度的角度抬起你的腿。
Action 6
Standing position lift heel
Step:使用椅背作为辅助，将手放在椅背上作为支撑，缓冲脚与地面之间5-10厘米的高度差，踮起脚尖上下站立，15-20人一组，一般一次至少做3组。
效果:主要锻炼小腿肌肉和小腿比目鱼肌，这对经常穿高跟鞋的美女很有帮助。穿高跟鞋往往会导致小腿的这两块肌肉收缩成一个球，影响小腿的曲线。
这个动作需要缓冲脚和地面之间的高度差，只是为了脚在踏下后有一个伸展的过程。这个伸展过程是防止小腿肌肉收缩成球的关键。
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