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瘦腿魔法快速纤细大腿

发布日期:2020/09/12来源:有信钱包瘦身减肥网

摆脱粗大腿,拥有细大腿是每个女人的梦想。现在教每个人五条细腿的魔力,这样你就可以轻松拥有纤细的大腿。

训练计划和注意事项:

从体重约1.3-2.2公斤的哑铃开始。如果你觉得锻炼的难度逐渐降低,将哑铃的重量增加到3.6-6.8公斤.

从12组动作开始,一次一个单位,慢慢增加到10-12组动作,一次一个单位,一次三个单位。你可以每周练习2-3次,每次练习间隔一天。

在第一个单元的每一个动作中,放慢速度,仔细体验动作带来的拉伸。在第二和第三单元,适度加速,但是你必须对你的身体有很好的控制,使你的动作尽可能的标准和稳定。

每天30-90分钟的有氧运动是必不可少的,比如散步、跑步、骑自行车、游泳或跳舞。你可以把这些锻炼分解成一天中不同的时间,以确保你坚持每天的锻炼。

所需设备:哑铃和健身球

动作1:蹲

起始位置:双手举过肩,手掌面向身体一侧握住哑铃。脚自然张开,臀部宽,脚趾向前。放松你的膝盖,向上举起你上身的重量,伸展你的脊柱。保持肌肉适度紧张,以稳定你的姿势。

关键动作:将体重放在脚跟而不是脚趾。

结束动作:慢慢蹲下,保持背部挺直,略微倾斜,确保臀部向下向内收紧。当你感到膝盖弯曲到大约90度时,停止下蹲,保持小腿垂直于脚跟。在保持平衡和稳定的同时,你可以慢慢地尽量让臀部靠近膝盖。

安全提示:慢慢蹲下,保持颈部和脊柱成一直线,稍微向前倾斜,而不是弓起颈部,这样蹲下时你的眼睛可以处于最低点。

常见的错误:弯腰弯腰而不是蹲下。

纠正:小心不要把你的腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于腰部,肩部的位置高于胸部。

动作2:宽蹲

起始位置:双手将哑铃举过肩膀。手掌面向身体一侧,脚略宽于肩膀,脚趾自然面向身体一侧的前方。身体笔直,减轻了下背部的压力。适度的肌肉张力确保身体姿势的稳定性。

行动要点:如果你的腿更长或者你的身高更高,你的脚的宽度会增加。

结束动作:轻轻地向后推你的臀部,慢慢蹲下,保持背部挺直,稍微倾斜。保持上半身直立,向前按压胸部,以确保肌肉张力支撑背部。臀部略高于膝盖,膝盖以90度或更大的角度弯曲。为了增加臀肌和大腿内侧肌肉的张力,然后回到起始位置。

安全提示:保持背部挺直,不要向前弯曲腰部。

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