摆脱粗大腿，拥有细大腿是每个女人的梦想。现在教每个人五条细腿的魔力，这样你就可以轻松拥有纤细的大腿。
训练计划和注意事项:
从体重约1.3-2.2公斤的哑铃开始。如果你觉得锻炼的难度逐渐降低，将哑铃的重量增加到3.6-6.8公斤.
从12组动作开始，一次一个单位，慢慢增加到10-12组动作，一次一个单位，一次三个单位。你可以每周练习2-3次，每次练习间隔一天。
在第一个单元的每一个动作中，放慢速度，仔细体验动作带来的拉伸。在第二和第三单元，适度加速，但是你必须对你的身体有很好的控制，使你的动作尽可能的标准和稳定。
每天30-90分钟的有氧运动是必不可少的，比如散步、跑步、骑自行车、游泳或跳舞。你可以把这些锻炼分解成一天中不同的时间，以确保你坚持每天的锻炼。
所需设备:哑铃和健身球
动作1:蹲
起始位置:双手举过肩，手掌面向身体一侧握住哑铃。脚自然张开，臀部宽，脚趾向前。放松你的膝盖，向上举起你上身的重量，伸展你的脊柱。保持肌肉适度紧张，以稳定你的姿势。
关键动作:将体重放在脚跟而不是脚趾。
结束动作:慢慢蹲下，保持背部挺直，略微倾斜，确保臀部向下向内收紧。当你感到膝盖弯曲到大约90度时，停止下蹲，保持小腿垂直于脚跟。在保持平衡和稳定的同时，你可以慢慢地尽量让臀部靠近膝盖。
安全提示:慢慢蹲下，保持颈部和脊柱成一直线，稍微向前倾斜，而不是弓起颈部，这样蹲下时你的眼睛可以处于最低点。
常见的错误:弯腰弯腰而不是蹲下。
纠正:小心不要把你的腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于腰部，肩部的位置高于胸部。
动作2:宽蹲
起始位置:双手将哑铃举过肩膀。手掌面向身体一侧，脚略宽于肩膀，脚趾自然面向身体一侧的前方。身体笔直，减轻了下背部的压力。适度的肌肉张力确保身体姿势的稳定性。
行动要点:如果你的腿更长或者你的身高更高，你的脚的宽度会增加。
结束动作:轻轻地向后推你的臀部，慢慢蹲下，保持背部挺直，稍微倾斜。保持上半身直立，向前按压胸部，以确保肌肉张力支撑背部。臀部略高于膝盖，膝盖以90度或更大的角度弯曲。为了增加臀肌和大腿内侧肌肉的张力，然后回到起始位置。
安全提示:保持背部挺直，不要向前弯曲腰部。
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