锻炼器材:除了准备一把结实的椅子，你还需要一根健身棒。
注意:这套练习需要很高的耐力。因此，如果你想完全掌握动作的要领，你必须调整你的身体到最佳状态。在锻炼过程中，你应该根据自己的身体状况控制运动强度，以避免背部和脚踝受伤。
小腹着地，俯卧在地上，胳膊和腿分开，微微抬起，手掌向下，双脚伸直。吸气，同时抬起左臂和右腿，呼气，收回手臂和腿，再次吸气，抬起右臂和左腿，呼气，收回手臂和腿。重复上述动作20次。
锻炼地点:臀部和韧带。
俯卧在地上，双臂弯曲，双手直接放在脸下面。伸直你的腿，伸直你的脚，把健身棒放在你的小腿上，慢慢举起健身棒。然后放松，回到起始位置，重复上述动作10次。
锻炼部位:小腹和韧带。
坐在地上，上身挺直，双臂伸直，右手掌心朝外，左手指尖相对。弯曲你的腿，把你的脚平放在地板上，把健身棒垂直夹在膝盖上。
保持双腿不动，上身向右转动，用身体转动头部，直到你的右手指尖触到地面。请注意，在进行本练习时，练习杆不能旋转或倒下。放松，回到起始位置，向左重复。
手臂和腿伸直，手和脚放在地上，支撑身体，臀部倾斜，整个身体成V形。右脚抬起，左脚的脚跟离开地面。不要弯曲你的腿，这样右腿和你的身体成一直线。然后回到起始位置，改变你的左腿，重复上述动作。
早餐:先喝一杯温水，然后吃水果和蔬菜，如苹果、梨、番石榴、西红柿、黄瓜等。数量不限。午餐:喝250-300毫升的优质酸奶，原味是最好的，如果你不能接受这种味道，水果味也是可以接受的。
晚餐:和午餐一样。晚饭后再喝一杯减肥茶，促进排便。如果你不知道哪个更好，你可以选择一种由发酵、烘焙和干燥天然植物制成的健康茶，不添加任何化学物质或防腐剂。它能促进体内毒素和废物的排出，改善便秘。
早餐:在吃水果和蔬菜之前喝一杯温水。
午餐:菊花猪肝汤或山药柠檬酸粥，任选一种。
晚餐:和午餐一样。
第七天至第十天(共四天)
与第二天至第五天的三餐相同。
早餐:先喝一杯温水，然后吃水果和蔬菜，如苹果、梨、番石榴、西红柿、黄瓜等。数量不限。
午餐:自由饮食，但适度饮食。
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