如何做练习？
找一把椅子或一张桌子来支撑你的体重。找一个安静的地方练习，这样你可以深呼吸，更加专注于你的身体运动和感觉。不要担心你的腿踢得不好。应该注意的是，身体保持一条线:骨盆不会随意摆动，四肢伸展，腹部肌肉紧绷。
热身
随着音乐跳舞5-10分钟，让你的身体舒展开来，心跳加快。
练习
每组10组，每周3次。如果身体合适，你可以做三套练习，每套10套。我还需要每周做2-3次上肢力量练习，每次3-4次，以及30-4分钟的心脏锻炼。
Restore
以自由舞蹈结束练习，重点是下肢和胯部。
蹲下，抬起腿
锻炼地点:锻炼腿筋、股四头肌和臀部肌肉。
腿张开，脚尖向前，右手放在扶手或椅背上，左手轻轻伸展，肘部和手腕弯曲。膝盖弯曲成蹲伏姿势，大腿与地面平齐，膝盖与脚趾成一直线。
用你臀部和大腿的力量将你的脚跟踩到底。当你没有完全直立时，将你的重量转移到你的右腿上，抬起你的左腿成一条直线。把你的左脚放回地面。再次蹲下，重复十次。换腿，重复以上动作。
腿部摆动，Ala Beske舞蹈(芭蕾舞中的一种基本舞蹈，一条腿直立，一条胳膊向前伸展，另一条腿向后抬起，另一条胳膊从指尖到脚趾尽可能长地伸展和抬起形成一条直线)
锻炼部位:腘绳肌、股四头肌、内收肌。
脚跟并拢，胯部放松，脚趾向前，躯干向上，右手放在扶手或椅背上，左手轻轻伸展，肘部和手腕弯曲。用臀部力量向后摆动左腿，身体前倾，直到上身与腿成一直线。头部与脊柱对齐。
回到第一种形式，腿缩回，上身垂直。然后将腿向前踢至腰部，直到不能再高为止。恢复第一个公式，重复十次。换另一边，重复上述动作。
腿向后，从人群中脱颖而出
锻炼部位:腘绳肌、股四头肌、内收肌。
把你的右手放在椅子的扶手或靠背上，轻轻张开你的左手，把你的左腿向后拉，用脚趾接触地面。
用臀部力量慢慢抬起左腿，摆出阿拉贝斯克的姿势。
腹部闭合，左膝弯曲，胯部不动，左脚在右腿后面(从其余部分中突出)。保持臀部绷紧，然后依次回到原来的位置。重复十次。换另一边，重复上述动作。
蹲下，站在前面
锻炼部位:臀肌。
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