久坐不动的老年人通常有大腿粗的问题。以下是一组普拉提瘦腿练习的介绍。只要坚持一个月，就会有惊喜！
1。原地下蹲
锻炼部位:准备大腿前部和臀部:脚与肩同宽，脚趾略向外分成呼吸协调:吸气时，下蹲至大腿与地面基本平行，膝盖和脚趾方向一致(不超过脚趾)；呼气时，站直，恢复准备姿势。3组15-20次
2。肘部支撑腿抬高
锻炼姿势:臀部和大腿后侧准备:肘部和肩部支撑在宽度相同的垫子上，膝盖和臀部支撑在宽度相同的垫子上，用于呼吸协调:吸气时，一条腿向后伸直；当你呼气时，抬起你笔直的腿(保持臀部挺直，不要扭动)。以15-20次为一组，做3组
3 .半桥
练习姿势:臀部、大腿前侧、腰部和腹部肌肉准备动作:面朝上躺在练习垫上进行呼吸协调:吸气，仰卧，弯曲双腿，使大腿和小腿之间的夹角为90°，双臂放在身体一侧，双脚、膝盖和臀部在两侧成一直线；
呼气，直腿向上抬起，脊柱将从下到上逐渐离开垫子。再次吸气，脊柱从上到下逐渐向后靠向垫子，呼气直到身体变平。做15-20次，3组
4。伸展和拉下腿
练习部分:腿部肌肉群运动:站在前腿和后腿上，重心放在前腿上，压下后腿，让脚跟尽可能地踩在地上。保持这个动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复这个动作。做2组
5。伸展臀部
锻炼姿势:臀部肌肉群运动:身体向前直立，一侧抬起腿，大腿与地面平行，向相反方向扭转，保持运动30秒至1分钟，然后换另一条腿，重复该运动。做2套
6。半桥高级动作
锻炼姿势:臀部、大腿前侧、腰部和腹部肌肉准备动作:与半桥相同的提升动作:当半桥静止时，慢慢伸直一条腿并与身体对齐。(注意:抬起腿时，重心应放在腿之间，不要移动到支撑腿的一侧。)每组做3组，每组15-20次
7。原地蹲下并转体
锻炼部位:大腿前侧、臀部、腰部和腹部，刺激上肢三角肌的准备动作:两脚与肩同宽，脚尖稍微向外分开，双手向前直挺挺地托住肩高呼吸协调:
吸气时，蹲下直到大腿基本平行于地面，同时将上身扭至45°，膝盖和脚尖方向一致；呼气时，站直，恢复准备姿势。15-20次，做3组
8。伸展大腿内侧
运动部分:大腿内侧肌肉群运动:两腿张开，臀部翻一倍，脚尖向前，蹲向一侧，身体稍微向另一侧倾斜，保持该运动30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复该运动。做2组
9。伸展臀大肌
锻炼部位:臀肌群锻炼:坐在垫子上，双腿伸直，上身直立(尽量不要移动)，一条腿向下弯曲，使大腿尽可能靠近身体，上身向屈腿侧弯曲，保持锻炼30秒至1分钟，然后换另一条腿，重复锻炼。10人一组做2组。伸展大腿前部和髂骨
锻炼部位:大腿肌肉和腰部及腹部运动:直立身体，弯曲一条腿，使脚跟尽可能靠近臀部(弯曲腿和膝盖在髋关节后部)，保持运动30秒至1分钟，然后改变另一条腿，重复该运动。做两组“爱情小贴士:
1。当进行除拉伸和牵引之外的其他动作时，保持胸部抬高，腹部闭合，腰部收拢，肩膀下沉，膝盖分开不超过脚趾(以防止膝关节受伤)。
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