行动1:在大腿和臀部的前侧训练:“双脚与肩膀一样宽，脚趾和膝盖稍微向外张开，双手放在腰部，保持整个身体呈蹲姿。然后向下按压身体以保持上身的平衡，最后回到起始位置。如果你想锻炼你的臀部，只要把你的脚张开到比肩膀宽一点就行了。完成4组，每组25 ~ 35人。休息20秒。
行动自我测试:保持膝盖放松，臀部不要低于膝盖。当身体被压下时，腰部和背部应该一直是直的，不能弯曲或前倾，否则会造成腰肌劳损。同时，注意呼吸、下吸和上吐。
塑身优势:收紧大腿前部和臀部的肌肉。增加肌肉耐力，锻炼心肺功能。
行动2:伸展你的手臂进行训练
前后分开你的腿，稍微弯曲你的前腿，伸直你的后腿，用一只手支撑你的椅子，用另一只手拿着矿泉水瓶，保持你的手肘靠近你的腰部，将你的前臂向你的大手臂的方向伸直，抬起它，试着与你的肩膀成一直线并放下它。两只手交替完成4组，一组20 ~ 30只。
动作自检:以一只手臂为支点，另一只手臂保持平直，举臂时匀速完成动作。
塑身优势:它不仅能收紧整个手臂的肌肉，还能提升手臂的韧带，让你整个夏天都充满自信。
行动3:女性俯卧撑练习
屈膝踮起脚尖。双手分开，宽度和肩膀一样，用手臂支撑整个身体，然后慢慢向前弯曲肘部，这样上臂和身体齐平。完成4组，每组15 ~ 20人。这样，经过两三周的训练，你可以升级到膝盖离地的俯卧撑训练。
动作自检:这一组动作应该保持上臂靠近身体两侧，弯曲肘部时与身体平行。保持肘部弯曲和手臂伸直的同时，速度保持不变。
塑身优势:锻炼双臂的力量，锻炼双臂肌肉的耐力，同时收紧小腹和腿部肌肉，使身体更具爆发力。
行动4:收紧三头肌训练
双腿微分开，坐直在椅子上，保持上身挺直，双臂伸直，将两个矿泉水瓶放在一起。然后保持上臂不动，下臂自然弯曲回90度。两秒钟后回到起始位置。完成4组，每组15 ~ 20个动作，每组动作之间休息20秒。
动作自检:这个动作应该始终保持两个矿泉水瓶靠近在一起，上臂应该尽可能靠近耳朵。
塑身优势:通过这一组训练，三头肌会感到微微发酸，有助于收紧上臂的脂肪，彻底告别恼人的“蝴蝶袖”。
动作5:在大腿后部进行臀部训练
弓步，双脚前后张开，宽度与臀部相同。后脚后退一大步，弯曲90度，双手托住腰部，上身垂直于地面。当以恒定速度抬起上身时，保持后腿伸直，前腿和膝盖弯曲。然后以恒定速度返回到开始动作。完成4组，每组20 ~ 30人。
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