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5个动作拯救粗壮大腿 恢复自信穿短裙

发布日期:2021/01/12来源:有信钱包瘦身减肥网

动作1:蹲坐

起始位置:双手握住哑铃,将它们举过肩膀,手掌面向身体。脚自然张开,臀部宽,脚趾向前。放松你的膝盖,向上举起你上身的重量,伸展你的脊柱。保持肌肉适度紧张,以稳定你的姿势。

关键动作:将体重放在脚跟而不是脚趾。

结束动作:慢慢蹲下,保持背部挺直,略微倾斜,确保臀部向下向内收紧。当你感到膝盖弯曲到大约90度时,停止下蹲,保持小腿垂直于脚跟。在保持平衡和稳定的同时,你可以慢慢地尽量让臀部靠近膝盖。

安全提示:慢慢蹲下,保持颈部和脊柱成一直线,稍微向前倾斜,而不是弓起颈部,这样蹲下时你的眼睛可以处于最低点。

常见的错误:弯腰弯腰而不是蹲下。

纠正:小心不要把你的腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于腰部,肩部的位置高于胸部。

动作2:宽式深蹲

起始位置:双手将哑铃举过肩膀。手掌面向身体一侧,脚略宽于肩膀,脚趾自然面向身体一侧的前方。身体笔直,减轻了下背部的压力。适度的肌肉张力确保身体姿势的稳定性。

行动要点:如果你的腿更长或者你的身高更高,你的脚的宽度会增加。

结束动作:轻轻地向后推你的臀部,慢慢蹲下,保持背部挺直,稍微倾斜。保持上半身直立,向前按压胸部,以确保肌肉张力支撑背部。臀部略高于膝盖,膝盖以90度或更大的角度弯曲。为了增加臀肌和大腿内侧肌肉的张力,然后回到起始位置。

安全提示:保持背部挺直,不要向前弯曲腰部。

常见错误:将膝盖弯曲到身体内侧

纠正:蹲下时确保膝盖和脚趾方向一致。如果你看到你的膝盖向内弯曲或颤抖,压下你的臀部,蹲下。此时不要弯腰稳定身体。

 动作3:向上伸展

起始位置:用脚趾站在健身踏板或第一级楼梯上,双脚和臀部一样宽。手放在臀部,脚跟悬空。脚跟比踏板(楼梯)稍低,但不要太低,以免你无法保持平衡或背部感到过度拉伸。

行动要点:尽可能站起来,伸展你的脊柱,让你的肩膀、胸部、臀部和大腿从上到下直线承受重量。

结束动作:保持双腿伸直,但不要僵硬。此时不要“锁住”你的膝盖。尽可能利用前脚的力量抬起你的身体。将你的体重均匀地分布在前脚的手掌上。保持身体稳定,然后回到起始位置,重复这些动作。

安全提示:不要倾斜骨盆,尽可能向上伸展。

常见错误:上升过快。

纠正措施:在最高点提升和停止可以帮助你更好地控制动作,然后慢慢降低并回到起始位置的高度。

 动作4:屈腿滚球

Start Position:仰卧在健身垫或地板上,双手自然伸直,手掌伸直,手掌向下。把你的脚放在健身球上,慢慢地把它们推离你的身体,放到你的腿可以伸展的位置。

结束动作:利用臀部肌肉和脚跟的力量将球钩回身体,当膝关节角度约为90度时停止。这时,臀部也会从地上抬起来。然后将球推回起始位置。重复。

安全提示:如果你感到背部疼痛或受伤,在恢复之前不要尝试这个动作。

  动作5:大腿内侧肌肉提升

开始姿势:直挺挺地躺在左侧,双腿伸直,与身体成一直线。用你的左前臂和肘部支撑你身体的上部。弯曲你的右膝,右脚平放在左膝后面的地板上。保持身体侧面挺直,左腿伸直,大腿内侧肌肉向上。右手握哑铃,将肌肉放在左大腿内侧,尽可能靠近膝盖。

行动要点:让身体的上部尽可能直,这样脊柱会感觉向下。

行动结束:尽力保持平衡。抬起你的左腿大约5-10厘米,感觉内部肌肉的伸展

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