一、1/4犬式
目标位置:肩部、上背部和腹部肌肉
下犬准备。向外按压你的五个手指，将前臂放在垫子上。检查确保你的中指和肘部在一条直线上。
保持膝盖伸直，脚后跟尽量放在地上。向外稍微移动你的脚后跟，使其位置比脚趾稍宽，这样你的脚外侧就平行于瑜伽垫的边缘。
双臂间保持头部放松，看向双腿或肚脐。
二、平衡支撑星式
目标位置:手臂、肩膀、腹部和大腿
1/4犬姿势准备，举起双肘，回到犬的低位姿势。双脚并拢，拇指并拢。
将右手向左移动大约15厘米，使其位于瑜伽垫的中部和上部。将右脚向前移动2英寸，脚趾向左，重心向右。
扭动身体右侧，使左臂离开垫子。抬起你的左腿，把它举到空中。抓住并把重心完全放在你的右手和右脚上。眼睛向左看，尽量保持肩膀、脊柱和臀部在一条直线上。
保持这个姿势，深呼吸五次，收紧肌肉，保持平衡。
三、屈膝板式
对于部分:腹部、上半身、腿部
平衡星姿势准备，将左手和左脚放回垫子上，伸直手臂和腿，保持板姿势(俯卧撑姿势)。确保你的肩膀在手腕正上方。
弯曲你的右膝，尽可能向胸部倾斜。保持屈膝板姿势，深呼吸五次。
四、冲刺式
目标位置:大腿和臀部
膝盖弯曲板准备，从右腿走到双手之间的位置，然后变成低弓步。
压下身体，将右臂放在弯曲的右膝下。将手指交叉放在右脚踝上。把所有的重量放在你的腿上，而不是你的手。如果这对你的大腿肌肉来说太多了，你就不能坚持下去(这个动作非常激烈!)，单手或双手可以支撑在地板上。
保持冲刺姿势，深呼吸5次。
五、侧身暮光式
位置:大腿、臀部和肩膀
冲刺准备，将手放在地板上，收回右脚，做一系列过度的动作(从四根柱子到上面的狗，然后到下面的狗)。吸气，向前移动你的脚，或者在你的双手之间跳跃，呼气，弯曲你的腿。再次吸气，抬起上身，恢复站立姿势。
吸气时双脚并拢，弯曲膝盖，慢慢蹲下，举起双臂。呼气，将右肘放在左膝之外。手掌折叠，下肘部用力挤压大腿，胸部尽可能扭曲和抬高。稍微收缩右臀部圆周，保持膝盖平行。
黄昏时侧身，深呼吸五次。
六、分腿站立伸展式
目标区域:腹部和大腿
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