一、眼镜蛇式
1，俯卧，双手放在肩膀下，双腿并拢。
2。吸气。慢慢伸直手臂，将整个前侧向上伸展。用你的眼睛向上看。把你的耻骨放在地上，向后伸展你的脚。保持这个姿势，正常呼吸6-8次。(每次我这样做，我都会听到尾骨上方的脊椎骨被拉伸的声音。伸展全身感觉很好。)
3。呼气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部和颈部依次回到地面，并恢复俯卧姿势。这种姿势可以重复3-5次。
二、船式
1，坐直，背部微微向后。闭上你的脚，弯曲你的膝盖，双手放在膝盖下面，把你的脚放在地上。
2。吸气。抬起小腿，直到它与地面平行，脚尖向上，上身再次向后倾斜，与地面形成45度角，收紧腹部，进行全身平衡的关键高级练习:呼气，锁定脚跟，以45度角拉伸和踩踏脚，在躯干和脚之间形成“V”形。举起你的手，平行于地面向前伸直。躯干力量紧密，腰部和背部及胸部挺直。把你的脚夹在一起。保持自然呼吸。保持这个姿势大约10秒钟或更长时间。
三、脊柱扭转式
1。坐在地上，双腿向前伸直，背部挺直。
2。弯曲左腿，将左腿放在右腿外侧，将右腿向后弯曲。
3。将左手放在身体后面的地上，用右手肘锁住左膝。
4。呼气，尽量向左和向后转动身体，扭曲脊柱。
5。转到极限，保持这个姿势几秒钟。
6。吸气，将身体转回原位，收回左腿;在相反的方向。
四、平板式
1，俯卧在瑜伽垫上，双手放在胸部两侧，用脚趾触地，用力托起身体。
2。将力量均匀地分散在手掌上，收紧胸部、背部、腹部和臀部的肌肉，使身体呈直线。
3。向前移动你的头，感觉瑜伽颈部从脊柱向前伸展。眼睛自然向下看。放松你的喉咙和眼睛。
4。平板是传统太阳崇拜中的身体姿势。或者它可以作为一个单独的锻炼姿势保持30到60秒。
五、英雄扭转式
1。站直，右腿向右一步，脚趾向前。两臂水平延伸至身体两侧，保持两臂平行于地面。
2。深呼吸。保持双腿伸直，右脚向右旋转90度，左脚向右旋转62度。
3。呼气。伸直双臂。将上身向右伸展，直到向下弯曲到最大程度。将左手伸到背后。将右手从右大腿前部拉到后部。拉你的左手。身体向前倾斜向上看，伸展腰部，扭曲脊柱。保持这个姿势大约15秒钟。
4。吸气，慢慢将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气;
六、瑜伽呼吸：圣光呼吸法
1。首先以舒适的瑜伽姿势坐着，闭上眼睛。
2。当练习这种调息时，一定要放松，一点也不要用力。
3。首先调整你的呼吸到腹部呼吸。你可以把手放在腹部，感受腹部肌肉的运动。
4。吸气，呼气时迅速收缩腹部肌肉，将呼吸挤出体外。当你呼气时，你需要能够听到你的鼻子轻轻地呼吸。有节奏但不要暴力。记得呼气时感觉明显的腹部内收运动，而不是吸气。
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