一、踮脚蹲马步
运动区肩部、大腿、臀部
1。自然站立，双脚分开，腹部呼吸3次，这样情绪会逐渐稳定。
2。双手向前举至肩膀高度，手指并拢，手掌向下;肩部和上背部肌肉紧绷，手臂尽可能向前伸展。保持脖子伸直，不要伸直双臂向前弯曲，同时注意避免驼背。
3。呼吸顺畅后，用脚跟站立，用脚趾接触地面支撑全身。如果你的身体不能在这个位置保持平衡，你可以先把脚跟离开地面。
腹部呼吸4.3次后，挺胸收腹，面朝前方，弯曲膝盖，同时保持整个上半身直立，慢慢下沉，以“蹲马姿势”坐在臀部下方，直到大腿与地面平行。
5。保持30秒钟后，回到起始位置，在呼吸稳定后重复3次。
二、鹰式单足站立
锻炼地点:肩部、背部、大腿、臀部
1。双腿并拢自然站立，看前方，做三次腹式呼吸，想象自己是一只飞回休息的鹰。
2。右臂放在上面，双臂交叉在胸前;深呼吸，弯曲你的肘部。在你面前举起你的手掌，手掌对着对方。如果你不能完全接触手掌，你可以先用指尖接触，然后在进一步拉伸后，你可以轻松地“击掌”背部肌肉。
3。身体稳定后，抬起左腿，从右腿前方绕过它。将左小腿放回右小腿。膝盖稍微弯曲，上身稍微向前倾斜，臀部稍微向后倾斜，整个身体的中心放在右腿上。如果单脚站立不能保持身体稳定，左脚趾可以接触地面来保持平衡。
4。深呼吸。保持这个姿势1分钟后，改变左腿支撑身体，重复上述动作。
5。两边各做三次，保持上身挺直，不要弯腰驼背。
三、弓式单足站立
运动区域:背部、腰部和腹部、大腿和臀部
1。自然站立，双脚和肩膀一样宽，向前看，做3次腹部呼吸。
2。向后抬起右腿，将右脚踝放在身后，帮助稳定身体，左腿支撑身体。腿和右臂呈“弓形”，挺胸抬头。
3。将左手向前举至肩膀高度，身体平衡后深呼吸。手臂向前伸展，右手帮助右腿继续向上抬起，直到大腿和地面形成45度角，整个身体就像一个弓，一直伸展到最大弦。
4。当腿抬起时，上身向前倾斜，但手臂保持笔直向前。如果你的右腿不能达到这个高度，就把它举得尽可能高。
5。不要低下头，保持背部肌肉绷紧。保持这个姿势1分钟后，改变右腿支撑身体。抬起左腿，重复上述动作。
6。两边各做三次。抬腿时不要太不情愿。颤抖的身体是伸展过度的标志。
四、平衡木式站立
运动区域:肩部、腰部和腹部、大腿
1。双脚交叉，右脚放在前面，自然站立;目视前方，挺胸收腹，做3次腹部呼吸。
2。举起你的双臂，双臂靠近耳朵。双手掌心相对，手指紧握在头顶，食指伸直，其他手指紧握在一起。
3。收紧肩部和臀部的肌肉，以臀部为轴，将身体和手臂一起向前倾斜，向上抬起右腿，直到整个身体与地面成一条直线。手臂尽可能向前伸展，脸朝下，腹部收紧，右脚尖向后直伸，整个身体重量由左腿支撑，整个身体看起来就像体育比赛中的平衡木。
4。保持这个姿势1分钟后，改变右腿支撑身体，重复上述动作。
5。两边各做三次。注意保持胳膊和腿平行于地面，不要下垂，确保腰和腹部在一条直线上，否则你不能锻炼你的肩膀和大腿。
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