Step 1 屏气站立
站直靠墙，肩胛骨向下张开，肩膀放松，胸部抬高，腹部闭合，臀部收紧，双腿伸直，双脚并拢，使头部后面、肩胛骨、臀部、小腿和脚跟在5点钟排成一行，贴在墙上，腰部收紧，墙与墙之间有拳头间隙。屏住呼吸30秒钟，每天站两次。
Step 2 肩胛骨运动
1。站直后，弯曲你的肘部，举起你的手臂，将你的下手臂放在头后，自然地弯曲你的手掌靠在你的颈椎上。然后前后转动肩关节，完全移动肩胛骨。
2。挺起胸膛，收腹，弯曲双臂，肘部向后方，双臂放在腰部两侧，握紧双手，前臂与地面尽可能平衡地前后滑动30秒钟。
Step 3 划臂运动
1。弯曲膝盖，使小腿和大腿成90度。站着，双腿分开，宽度和肩膀一样。站立时，上身微微向后倾斜并直立。把你的胳膊绕在腰上。向后弯曲肘部。张开你的手掌。完全移动你的肩胛骨。
2。后背向前缩回，背部拱起，同时双臂向前拉，双臂水平举起，手掌左右转动，肩胛骨向前摆动，双臂前后拉5次。
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