一、三角式
1。将球放在你的胯部，弯曲你的右腿，将你的手臂向两边水平举起。
2。呼气，向右倾斜，右手放在右脚上，左手向上伸展30秒。
功效:锻炼脊柱和腰椎，增强腰椎背部力量，调整骨盆位置。
二、前屈式
1。坐在球上，双腿伸直，双脚分开，双手自然放在球上。
2。放低身体，用手指触摸脚趾。保持背部挺直1分钟。
功效:舒展脊柱，按摩腹部和盆腔器官，放松下半身。
三、眼镜蛇式
1。俯卧在地上，双手自然支撑球，双腿伸直。
2。吸气，把球滚到你的身体上，同时，尽可能抬高你的头和上身1分钟。
功效:增加脊柱的柔韧性和弹性，增强腰椎力量，减少背部和臀部脂肪。
四、车轮式
1。坐在球上，双手张开握住球。
2。向后弯曲你的身体，这样你的下背部和下背部就能粘在球上，手掌和脚底就能保持平衡30秒钟。
功效:此动作稍有难度，对软化脊柱、缓解肩颈部疼痛非常有效。
五、膝盖摇摆式
1。仰卧，双臂向上，膝盖弯曲直立。
2。膝盖向左转，同时把头向右转，让你的手尽可能多的握住球30秒。
功效:能很好的按摩内脏，对便秘有一定疗效。
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