无基础练瑜伽，最基础六个瑜伽动作

　　以下是对最基本瑜伽姿势的姿势的简要介绍

　　一，侧面伸展瑜伽动作

　　侧面前伸是一种站立的瑜伽练习。它的练习可以舒缓精神，让你的大脑清醒。它还可缓解颈部，肩部，肘部，手腕等的关节疼痛。有效训练腹部肌肉，按摩肝脏，脾脏和消化器官，以缓解痛经。它还可以伸展双脚，使肌肉更加强壮，消除腰部和肌肤，美化腰部线条。可以提高平衡感。

　　实践：

　　1。从“山地风格”开始，双手放在身后，将手掌向内放置，放在肩胛骨和身体中心之间。这个动作叫做'namaska'。胸部是腹部，肩部向后转，肘部朝后。

　　2，双脚分开约3英尺宽，笔直，左右脚跟保持在同一条直线上，脚趾直向前方。

　　3。右脚向右转90度，左脚向右转75-80度，右脚跟向左脚。然后将整个身体向右转，保持与右脚相同的角度，并保持脚的方向不变。保持肩膀和骨盆正前方。

　　4。尝试伸直和伸展右脚腿筋肌肉，收紧大腿肌肉，并通过脚跟支撑体重。左腿筋肌肉被迫向后方保持平衡。吸气，抬起头，扩张胸部和腰部，向上看。保持手掌靠近背部，稍微向后倾斜，但不要过度伸直颈部。

　　5，呼气，伸展脊柱，由骨盆驱动，向前伸展躯干。从腹部逐渐按压大腿前部，然后按压胸部，至少按下膝盖上的下巴。尽量保持肩膀和肘部。保持双脚伸直，尤其是后腿腿筋平衡。自然呼吸。保持此位置约20至30秒，然后以相反的顺序返回到过程1并重复另一只脚的过程。

　　难度调整：

　　*如果您的双手无法在背部闭合，您可以用双手抓住肘部。

　　*你也可以在墙上挂一根绳子，帮助关闭手背：

　　1。站在绳子前面，双手戴在绳子中央，手指朝后。

　　2。逐渐向前移动，绳子会拉起你的手掌，并将手指移向背部顶部。

　　3。手掌放在肩胛骨之间。

　　4。手掌略微偏离背部，让绳子松动，并结合手掌动作。

　　常见错误：

　　*脚不直，膝盖曲折，因此无法支撑体重。 *当身体向前伸展时，在脊柱弯曲之前将头部压在腿上，导致背部严重弯曲。后腿腿筋不会被迫向后。

　　注意：

　　*如果您患有心脏病或高血压，您可以省略过程4. *如果您有腹泻，请省略过程5

　　第二，直立向前屈伸瑜伽动作

　　如果您经常感到胃部不适和腿部僵硬，您可以学会直立向前弯曲。它可以有效地增强胃肠道的活动，伸展腿部肌肉，可以帮助你保持血压!

　　直立向前屈伸瑜伽：

　　1。轻轻拍打腿部，脚趾直立并吸入;

　　2，呼气，上半身屈曲，手掌向下掌(如果手掌不能插在脚下，也可以用双手抓住脚踝的背部)，面向前，臀部向上，背挺直，呼气5次;尖端直立并吸入;3，吸气，稍微伸展上半身，呼气，弯曲肘部，然后将身体向下弯曲，尽量到达腿部中央并呼吸5次。

　　重要的是要注意，当你锻炼动作2时，你不能弯曲膝盖，抬起头，感受从腹部到蝎子深处的伸展。

　　三，靠在仪式瑜伽行动的一边

　　俯身侧还礼式是一种站姿瑜伽体式。这一体式主要是针对臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌进行训练。它能有效增强平衡能力，使巨细腿上的肌肉均匀，收紧臀部。

　　做法：

　　1、站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地上上，双手在胸前合十。压臀，使左面大腿和地上成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持顷刻。

　　2、然后，身体往左面歪斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左面膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。保持顷刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。

　　四、三角扩展转动式瑜伽动作

　　三角扩展转动式是瑜伽站姿中的一个根本瑜伽动作。这个瑜伽动作比三角式更进了一步，更大强度地训练腰部，增强腰部及腰骶椎的力气，增强脊柱的弹性。 更大强度地训练两腿。 扩展两边颈部，加强颈部肌肉力气。

　　做法：

　　按根本三角式站立。

　　呼气，以腰为轴，将上体慢慢向右下转，尽量将左手指触到右脚外侧，右手指指向后侧天空，昂首，眼望前方。保持30~60秒后，吸气，回复根本三角式。呼气，换左面做相同操练。每侧做3次。

　　关键：

　　强化腰部灵敏操练，大幅度伸拉和强化肌肉力气。

　　五、根本站立式瑜伽动作

　　根本站立式是瑜伽入门中最根本的瑜伽站姿。大多数人在站着的时分都会习气将身体分量放在放在一条腿或身体的一侧，或者放在脚跟或脚的内外边缘。长久的站姿不良会使髋部变得丑陋，腰部也突出，身体后仰，脊椎严重，容易疲惫。所以，站立时应该将身体分量放于整个脚底，才能使脊柱取得更好的支撑。保持正确的站姿，使身体愈加轻盈、思维愈加灵敏。

　　做法： * 两脚并拢站好，大脚趾轻轻分隔，其他四趾平放于地上即可，头部放松，正向前方。 * 紧绷两膝，收紧大腿后侧及两髋的肌肉。挺胸收腹，伸直脊柱。 提示： * 不要将全身分量放于脚趾或脚跟，要均匀地分配于整个脚底。

　　六、吸腿放松功瑜伽动作

　　吸腿放松功是一种站姿瑜伽动作。人跟着年岁的增大，特别是进入老年后，平衡感将越来越差，吸腿放松功就有助于提高身体的平衡感，训练会集注意的能力。常常操练这个瑜伽动作还能够放松膝关节、踝关节。年岁较大者练此姿势时，最好周围有支撑物。

　　做法：* 按根本站姿站立。* 吸气，屈左膝，膝盖尽量向上抬。* 呼气，十指相交于左小腿前侧 * 松开两手，左手滑下，捉住脚背，使左脚趾指向后，左大腿与右大腿处于一个平面，右手指向右前方，保持30~60秒。* 呼气，两手放下，放于体侧，左脚放于右脚旁。 * 换右腿做相同操练。 * 每侧重复3次。

　　操练重点 * 尽量保持的时间越来越长,两边操练时间要相同. 提示 * 尽量保持好呼吸,动作缓慢,初期操练时,有可能平衡欠好,需要常常重复操练，才会有效果。

　　初学者操练瑜伽应该先清楚自己操练的意图，是要“修身”，仍是要“养性”。想要修身的同学，就从体式操练开始;想要养性的，能够从冥想操练开始;当然，瑜伽有释放压力，抗抑郁的效果，需要操练有不同的侧重点。

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