一套瘦身瑜伽体式，有效燃烧腿部与臀部脂肪，你也能拥有婀娜身材

人们经常说好看的皮囊千篇一律，有趣的灵魂万里挑一。但是想要一个人去了解有趣的灵魂，还是要建立在好看的皮囊上面，几乎所有人都是先看到皮囊，再去接近有趣的灵魂。几乎我们呈现给别人什么样的外表，就决定了我们在外面的际遇。为了让我们的外表更具备吸引力和健康，好的锻炼是不可少。

炎炎盛夏已经到来，是时候穿上短装上场了，你有没有突然间发现，哇哦，自己的肚肚上多了好多肉，腿腿也肥胖了很多，还有臀部也多了许多的赘肉，还有……。但是你到街上却看到满街的小姐姐们纤细的大长腿，A4腰，蜜桃臀，天鹅颈，是不是特别的动心和羡慕，怎么办，你是不是也想拥有。

下面给大家分享一套瑜伽体式，能够有效的燃脂塑形，收获好的身材。

1.三角式

三角伸展式

以山式站立开始，先做好深呼吸，把两腿分开，两腿之间的距离在105CM。两臂侧平举与肩齐，手掌向下，手臂与地面保持平行。右脚向右转90度，左脚稍微向右，左腿从内侧保持伸展，膝部绷直。

再次换一个呼吸，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌尽量完全的放在地面上。这个时候向上伸展左手臂，跟右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该在一条值钱，两眼注视伸展的左手拇指。保持这个姿势30-60秒，均匀的呼吸，然后从地面抬起右手掌吸气，回到原来位置，在按相同方式，换到左边，依次做4组，然后在回到山式。

这个姿势，能够增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，减少腿部和臀部多余的脂肪，让臀部和腿部的肌肉，保持更好的弹性，还能够有效背部的疼痛，增强脚踝以及强健胸部的力量。

三角扭转伸展式

这个姿势是在三角伸展式基础上进一步发展的，该体式与三角扭转伸展式相反的体式。

依然是以山式站立开始，首先要深深的呼一口气，两腿分开，两腿之间的跨度距离在120CM-135CM的距离。两臂侧平举与肩平，手掌向下，手臂与地面平行。右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖要绷直。

这个时候再次换呼吸一次，躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚的外侧地面，向上伸展右臂，让其与左臂成一条直线。这个时候眼睛要注视右手拇指，保持膝盖绷直，右脚的脚趾不要离开地面。要注意到一点左脚外侧要接触到地面。这个姿势之后，要伸展肩部和肩胛骨，保持这个姿势30秒，正常呼吸，然后在逐渐回到山式，以此姿势换到左边，做4组，最后回到山式。

这个姿势能够有效的消除大腿，小腿的腿部脂肪，让臀部的肌肉保持更好的弹性，臀型也会变得更加的圆润有型。同时这是姿势能够让脊椎骨和背部肌肉得到更好的锻炼，能够很好的缓解背部的疼痛，增强腹部的器官功能。

三角侧伸展式

依然以山式站立开始，双脚分开在130CM左右，两臂侧平举与肩部在一条直线上，手掌向下。缓慢呼吸的同时，右脚向右转90度，左脚也稍微向右，左腿向外伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和小腿成90度，右大腿与地面平行。

然后右手掌贴近右脚这侧地面，右腋紧贴右膝外侧，下一步就是在左耳上方完全伸展左臂，保持头部向上。这个时候腰部和腿筋要绷直，胸部、臀部和腿部应保持在一条直线上，因此胸部要向上和向后伸展，伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部。

要注意就是脊柱，这一点尤为重要。伸展的脊柱直到感觉到所有的脊柱的椎骨和肋骨都获得完全的伸展，甚至你能感觉到全身的皮肤都被拉伸和伸展，这个动作说明才做到位了。继续保持这个姿势到30-60秒，均匀的缓慢呼吸，吸气-呼气-吸气，控制好自己的呼吸，然后右手掌回到地方，回到山式姿势，换向左边，保持4组。

这个体式能够有效的燃烧你的腰部和臀部的脂肪，长时间的坚持能够看到你的A4腰和少女臀，同时这个体式还能够加强脚踝，膝盖和大腿的力量，还能起到增加肠胃蠕动，有效的预防便秘，对便秘起到缓解的作用。

2.战士体位

以山式站立，双臂举过头，向上伸展，两掌相合，深呼吸，双脚分开，两脚之间的跨步距离在130CM左右，呼吸，向右转，同时右脚右转90度，左脚也微微的向右转。弯曲右膝直到右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，这个右大腿与右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，但应该与脚后跟成一条直线，完全伸展左腿，膝部收紧。这个时候脸、胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的双掌。以这个姿势保持在30秒的时间，正常缓慢的呼吸，然后转向左侧，重复这个动作，做4组，最后回到山式。

但是在练习这个体式，都需要保持身体的姿势是很费力，因此要求要有很好的体力。因此对心脏较弱的人以及血压较高的人来讲或者体能不好的人群，都不太适合这个体式，特别是心脏不好的人。即使是身体强健的人，也不应该在体式上停留时间过长。

这个体式能够让胸部得到完全的扩展，将有助于深度呼吸。这个体式还能够有效的减少臀部的脂肪，而且还能够缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部的僵硬也有缓解效果，很适合在办公室久坐的人群。

3.幻椅式

以山式站立深知手臂过头，双掌相合，呼气，曲膝，放低躯干直到大腿与地面平行。这个注意一点身体不要向前弯曲，胸部尽量向后挺直，正常的呼吸。保持姿势在30秒就可以了，同时臀部尽量往后下沉，然后在回到山式。

这个体位能够保持骨盆的稳定，激活这个臀大肌，让臀部看起来更加的丰满。同时它能够有效缓解肩部的僵硬，纠正腿部的畸形，让踝骨日益强大，然后还能消除腿部的脂肪，让腿部肌肉得到均衡的发展，是腿型看起来更趋于完美，还能够提升横膈膜，心脏也会得到轻柔的按摩，增强腰腹部和背部的肌肉群。

总结：通过这一整套瑜伽体位的练习，能够有效消除腰部，臀部以及腿部的脂肪，能够有效起到瘦身的效果，让你收获好的身材。同时还能够缓解肩部和腰部的痛疼和疲劳，很适合久坐人群。

参考：

《艾扬格女性瑜伽》-艾扬格

《瑜伽之书》-福伊尔施泰因

《普拉提训练全书》-瑞尔.艾萨考维兹

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