#教你瘦一夏#
练习瑜伽可有效提高我们的基础代谢率,力量型瑜伽练习可增加身体肌肉含量,促进新陈代谢。另外,力量练习可根据身体情况进行针对性的锻炼,让体形更加匀称,使身体曲线更加柔美。今天推荐几个瘦身效果较好的瑜伽体式,坚持练习,可以让你更加纤细苗条,
一,坐立伸展
1,坐立,保持骨盆稳定,左手撑地,伸直右手,带动身体向右弯,吸气回正。
2、呼气,同样的方法,向左侧弯,吸气,身体回正
此动作有助于减少腰部脂肪,对胸部、背部、腰部、髋部、肩部和内脏器官均有很好的锻炼效果。
二,猫式
金刚坐姿,双手向前,抬起臀部,调整两膝与髋部同宽,双手与肩同宽;大腿和手臂垂直地面;指尖指向前方。呼气,低头拱背,吸气,抬头凹背。重复以上动作6次。吸气,恢复猫式跪姿呼气,臀部向后,大拜式放松
功效:
1、使脊柱更加灵活,缓解腰背部酸痛感;
2、减少髋部和腰部的脂肪,塑造臀部线条;
三,弓式
1. 俯卧在地上,前额着地,双臂放于体侧;
2. 吸气,弯曲双膝,抓住双脚脚踝;
3. 分开膝盖与臀同宽,呼气;
4. 身体摇晃也没有关系,尽量控制一下,保持自然呼吸;
5. 呼气,慢慢将双臂双腿落回地面。
体式效益:
• 伸展身体的整个前部,脚踝,大腿和腹股沟,腹部和胸部,喉咙,和髋屈肌、腰大肌
• 增强背部肌肉
• 改善体型
• 刺激腹部器官
四,眼镜蛇式
1,俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧,指尖朝前,手肘内夹,靠近身体的中线,手肘肩部一条直线,手肘向后向下沉,肩胛骨向中间靠拢并向后向下,启动菱形肌,双腿并拢。
2,呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双手臂,腹部内收,臀部微微向两侧打开,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。
体式益处:
1、打开胸腔,让胸部得到完全的扩展,使内在的心肺器官得到释放,缓解压力;
2、脊柱得到充分的锻炼,可以改善脊柱不适的情况;
3、对腹部起到很好的拉伸作用,可以加强腹部内脏器官的活动,有利于治疗便秘,消化不良等腹部疾病;
五,轮式
1,背部贴地面仰卧,双腿伸直,两手放在体侧,掌心向下。
2,屈膝,将脚跟收回紧贴大腿背后。两脚底应继续平放在地而上。如果你肢体特别僵硬,就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话,就把两脚跟尽可能靠近大腿
3,把双手放在头部两边,掌心平贴地板,指尖向着脚的方向。深深吸气,拱起背部,将髋部与腹部向上升起。让头部向地板低垂,同时双手、双腿均用力向下按。舒适而平稳地呼吸。保持这个姿势,数1~10。
4,弯曲双肘,借此先慢慢把头放低到地面上,接着把背部滑回地面上把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿,然后再做1次。
体式功效:锻炼上肢、腰部、胸部及腹部的肌肉,增强肌肉力量,锻炼人体的平衡能力和支撑能力,坚实骨髂,牢固韧带;增大肺活量,加速血液循环,提高运动能力。
六,板式
1、首先坐在瑜伽垫上,保持均匀呼吸,双手放于两侧
2、把身体挺直,跪立,身体保持笔直,持续5秒,身体前倾,双手支撑在瑜伽垫上。
3、把双脚后蹬,全身保持斜板伸直,持续15秒。
4、恢复到最初动作,重新来一次。
体式功效:锻炼上肢、腰部、胸部及腹部的肌肉,增强肌肉力量,增强核心。
七,半鱼王式
1、坐立于垫子上,折叠左膝靠近会阴的方向,抬右脚放在左膝的外侧,指尖向左,脚心压地,挪动左脚稍稍向前,让右侧臀部压实地面,把髋摆正;
2、吸气,抬左臂向上延伸,呼气,左手放于右大腿外侧;
3、吸气,右手臂向上延伸,呼气,右手放于右臀部的后侧支撑;
4、吸气,感受脊柱向上延展,呼气,右肩带动身体向右侧扭转,自然转动头部,眼睛看向右后方;
5、吸气,再次向上伸展脊柱,呼气,肩放松下沉向右后扭转到自己的极限。脊柱两侧的肌肉向两边舒展,不要因为扭挤,造成单侧肌肉的挛缩;
6、吸气,将身体还原;
7、呼气,松开双腿向前伸直,换另一侧练习。
功效:刺激肝脏和肾脏,伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛,但背部或者脊椎损伤者,只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式。
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