不知道你有没有发现?明明自己体重不算太重,但上半身却显得背好厚、手臂又粗,肚腩游泳圈也大,非常影响个人体态与气质。
很多伽人可能会针对某部位单独塑形,比如:想减拜拜肉就只练手臂,想瘦肩就只练肩。小梵跟你讲,这种「头痛医头,脚痛医脚」的思维模式非常不可取。要知道,肩胸、腰背、颈椎都是紧密相连,互相影响,牵一发而动全身。
如果背部力量弱,其它部位就容易代偿发力,例如:背部力量弱会引发圆肩驼背、影响颈椎健康,同时由于驼背,身体前侧被缩短,身体后侧被拉长,腹部位置总是处于收缩挤压的状态,也会导致腹部肥胖!
所以小梵今天分享一套开肩、美背,拉伸的同时又能加强背部力量,同时还能加强腰腹核心力量的瑜伽序列,赶紧收藏起来照着练吧!
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
01
山式站立准备
呼气,屈髋屈膝进入幻椅式
吸气,脊柱延展,双手向后摆动
身体站直,脚跟垫高
动态练习12-15次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
02
四足支撑体式进入
呼气,收紧核心,骨盆稳定
左腿屈膝,上抬至与髋同高
在屈膝的情况下伸直左腿
吸气,还原,每侧练习12-15次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
03
左侧卧,左手小臂、左腿落地
吸气,右腿屈膝横跨在左大腿前侧
呼气,收紧核心,髋部向上提
吸气,还原,每侧练习12-15次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
04
保持左侧卧,左手小臂、左膝撑地
呼气,收紧核心,右腿屈膝碰右手肘
吸气,右腿、右手向两端延长
动态练习,每侧练习12-15次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
05
保持左侧卧位,左手肘、左膝撑地
双腿保持蚌式,右手扶髋
呼气收紧核心,右髋外展,双腿打开
吸气还原,每侧练习12-15次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
06
左手撑地,进入侧板式
右脚掌踩地,右腿伸直
右手伸直向上,左腿屈膝抬起
呼气收紧核心,伸直左腿向前
吸气还原,每侧练习8-10次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
07
坐立位,双手支撑在身体后侧
吸气,双腿并拢向上抬离地面
呼气,收紧核心,双腿划圈
顺时针、逆时针各转动12-15次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
08
简易船式,双腿并拢平行地面
呼气,卷背向后,同时落脚向下
手臂伸直,脚跟和视线同高
吸气回到简易船式
动态练习10-12次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
09
坐立,屈膝脚跟靠近臀部
双手在臀部后侧撑地,左腿伸直
呼气收紧核心,抬髋向上
吸气,落臀向下,不要着地
动态练习10-12次换反侧
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
10
仰卧位,双腿向上伸直
双腿分开两个肩膀宽
核心收紧,腰背完全贴地
双腿顺时针、逆时针各绕动12次
ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️
这套序列
体能好的伽人可以适当
增加1-2遍练习,效果更好
想要好身材,跟着练就对啦!
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10个减脂塑形瑜伽动作,开肩、美背、瘦肚腩,轻松练出好身材:http://www.zggdwc.com/yujia/39370.html原创转载请注明出处。
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