Step 1：贴墙坐椅式
Action:健身球靠近墙壁，它的上背部靠着球的边缘。用球作为滑轮，呼气后慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。完成后，保持这个姿势15秒钟。吸气，慢慢抬起大腿，恢复起点。重复这个动作3到5次。
功效:通过下蹲锻炼大腿四头肌，增强腿部耐力和下肢稳定性。
提示:保持你的脚在地面上，保持脊柱挺直。
Step 2：球上蝗虫式
Action:跪在球后，用大腿和腹部抱住球，双手放在球的顶部。呼气，双手放在地上，平躺在球上，与地面保持平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，用右脚板支撑右大腿。保持这个姿势15秒钟。完成后，恢复起点动作，换脚重复动作。左右重复2到3次。
功效:锻炼臀部和大腿后面的肌肉群，改善臀部线条，帮助防止臀部下垂和变形。
提示:注意臀部和大腿的后部，保持双腿伸直。
Step 3：球上头撞膝式
Action:双腿并拢坐在健身球顶部的边缘。吸气，举起手，保持背部挺直。呼气，向前弯曲，腹部靠近大腿，前额靠近小腿，用双手抓住脚踝，压在地上。保持这个姿势15秒钟。完成后，吸气并恢复起点。重复3到5次。
功效:伸展背部和大腿肌肉，促进血液循环，使腿部富有弹性和柔软。
提示:保持双腿伸直，放松背部肌肉，不要屏住呼吸，练习腹部呼吸。
Step 4：球上三角式
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