第1节
锻炼规则:在每次锻炼中尽可能伸展身体，通过鼻子深呼吸。练习后，请躺在垫子上，伸展你的四肢，手掌向上，调整你的呼吸均匀。
1，立正，右腿向前迈一大步，左脚转动45度？右腿抬高，右膝与右脚趾成一直线，右大腿与地面平行。
2。保持身体适度紧张和抬起，手臂伸展，肩膀水平。深呼吸时盯着你右手的指尖。保持这个姿势一段时间，然后换腿，重复几次。
部分:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。
特殊塑形:增强胸部和臀部肌肉，增强柔韧性和加宽背部。
第2节
练习规则:1。站直，用你的左脚向前迈一大步，然后用你的左腿向下压，把你的右脚指向前方，把你的脚掌平放在地面上，把你的手放在胸前。按压臀部，使左大腿与地面平行。注意平衡，保持这个姿势一会儿。
2。然后，向左倾斜，扭动你的腰，转动你的脸，使右上臂的背部靠在左膝的外侧，左臂向外倾斜，手掌紧紧地折叠，胸肌收紧。保持一会儿，然后用你的右腿替换它，重复动作A和B，以减少抖动。
目标部位:臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特殊塑形:有效增强平衡能力，使大小腿肌肉均匀，收紧臀部。
第3节
练习规则:1。坐下，向前伸直你的腿，弯曲你的脚，用你的手支撑你的身体，用你的手掌向前拉你的身体成一条直线。
2。试着抬起你的臀部，同时伸直你的手臂，尽可能把你的脚压在地上。尽你最大的努力用你的胸部到达天花板，感觉你的腿和臀部伸展得非常紧，保持这个姿势，深呼吸。
目标部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂和腰部。
特殊塑形:此动作能有效收紧大腿内侧肌肉。当这样做的时候，你可以想象你的身体就像一根细长的直棍。
第4节
练习规则:1。双腿伸直坐在地板上。弯曲你的右腿，尽可能向臀部收紧，这样你的右脚踝靠近你的左腿根部，稍微向你的一侧。
2。右手绕过右膝，尽可能地抓住左手。这时，用腹部和腰部的力量深呼吸。
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