第1招
站直。右腿向前迈一大步，左脚向外翻45英寸，这样你的右膝和右脚的脚趾就在一条水平线上。尽可能向下压你的身体，使你的右大腿与地面平行。弯曲你的身体，把你的右手手掌放在你的右脚后面来支撑地面。当你尽可能伸展你的左臂时，仍然保持你的右大腿与地面平行。
部分:整个背部、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。
特殊塑形:尽可能伸展手臂，不要弯腰，这样可以扩张胸部。这个动作对于收紧臀肌也非常有效。
第2招
面朝下躺在垫子上，用手肘支撑身体，双臂和肩膀一样宽，手指指向正前方。紧绷的身体肌肉，臀部。保持身体水平，脚趾支撑地面，然后你会感觉到压力。试着收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息一会儿。重复这个动作几次。
目标区域:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰部肌肉。胸部、背部和大腿。
特殊塑形:只收集腹部和大腿内侧的肌肉，以防止手臂肌肉形成难看的脂肪堆。
第3招
平躺在地上，面朝上，双脚平放。你的脚和你的臀部一样宽。弯曲膝盖，直到胫骨垂直于地面。收紧臀部肌肉，将臀部提离地面几英寸，以拱起身体和地面。手臂紧贴地面，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起，双手紧紧地扣在身体下面。保持这个姿势一段时间，然后放松，躺在地上休息，继续重复这个动作。
目标部位:臀肌、大腿、腰肌、背部下部。
特殊塑形:一旦你的身体呈拱形，尽可能将手放在身体下面，这样可以提升你的身体和臀部，也可以让你的臀部肌肉更加紧绷。
第4招
注:如果你是初学者，从来没有用肩膀支撑身体，或者颈椎有问题，最好不要一开始就尝试这个动作。
A:从第3节开始。然后把手放在腰后支撑。每次都把腿向胸前弯曲。如果你不能用肩膀支撑身体，你可以弯曲膝盖来减轻肩膀上的压力。
B:把你的腿伸直到天花板，然后把你的腿合拢。想象你正在把能量从你的头转移到你的脚趾。如果这个姿势太累了，弯曲你的腿一会儿，休息一下(例如动作a)。(如果你在脖子和肩膀下面放一条毛巾，会减少这些部位的拉伸，让你感觉更舒服。)
部分:肩、背、腹、臀、腿。
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