第一式：新月变式--滋养侧腰部
step1:张开你的脚，吸气并举起你的手臂至水平，呼气，放松你的肩膀，并向下转动你的手掌。直视前方。
step2:深呼吸，放松你的右腰部和上身，呼气时水平向右倒下。小心不要前倾或弯腰。你应该感觉你的身体靠近墙壁，你的肩膀应该尽可能向外张开，你的脸应该向侧面弯曲。感受左腰部的伸展。只要达到你舒适的位置，不要强迫自己从一开始就达到教练的水平。保持15秒钟后，恢复初始姿势，并以相反方向重复动作。
特别提示:每天4组。当你在侧腰时不要发裆。如果可能的话，经过一段时间的练习，试着用你的手握住你的脚踝，并试着保持30秒，然后再回到你的姿势。
第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部
step1:双腿并拢站立。吸气，举起你的手臂，手掌对着对方，左臂压在右臂上，肘部交叠，如图所示，双手合十环绕胸部。如果手不能折叠，右手可以握住左手的手腕。
step2:抬起你的左腿，包住你的右腿，将身体重心放在两腿之间。右脚尖牢牢抓住地面。
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