动作一：骆驼式
Steps: 1。跪坐，小腿平放在地上，双脚朝上。腿和躯干在一条线上。吸气，把手放在骨盆上。
2。呼气，慢慢向后弯曲，右手放在右脚上保持，手指向后，然后左手放在左脚上以同样的方式保持。
3。吸气，挺胸，放松头部，保持自然呼吸。保持这个姿势大约15到30秒。完成后，慢慢回到原来的位置，像婴儿一样休息。
功效:扩张胸部，改善背部冰冷。减轻背痛和肩痛。伸展脊柱和肩膀以增加灵活性。
tip: 1。放松你的头，不要把脖子伸得太远；2.骨盆和大腿垂直于地面。
动作二：蝗虫式
Step: 1。俯卧在地上，手掌向下，脸朝下，双手放在两侧，双脚并拢，向后伸展。
2。呼气。同时慢慢抬起你的头、胸、手和脚。尽可能伸展你的四肢。保持自然呼吸，保持姿势约15秒，完成后返回第一步休息，重复2-3次。
功效:锻炼背部竖脊肌群，增强虚弱的背部肌肉。伸展胸部和大腿来矫正后背的寒冷。
提示:用腰部和背部的肌肉尽可能向上抬起四肢和上身，只有骨盆和腹部支撑身体。
动作三：反手婴孩式
Steps: 1。坐在膝盖上，腰部和背部挺直，双手放在身体两侧，眼睛向前。吸气时手指放在臀部后面。
2。呼气。向前弯曲，腹部靠近大腿，直到前额着地。保持自然呼吸，保持姿势约15秒，完成后返回第一步休息，重复2-3次。
功效:锻炼上斜方肌，增强虚弱的背部肌肉。伸展胸部和肩部以增强肺活量。
提示:保持手肘伸直，肩胛骨缩回，集中于上背部。
动作四：背后扣手式
Step: 1。双腿并拢，站成山形。吸气，右手弯曲到背后的胸椎，手掌向后，手背贴着脊柱。(如果手掌不能靠近胸椎，可以用右手将左肘拉得更靠近背部中心)。
2。举起你的右手，弯曲你的手肘。将你的左手和右手手指固定在脑后，手肘向上。保持自然呼吸，保持姿势约20秒，完成后根据样品做另一侧，每侧重复两次。
功效:伸展上胸部和脊柱来矫正背部寒冷。减轻肩部疼痛，使肩关节灵活。
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