瑜伽有许多不同的流派:哈他瑜伽，最常见的瑜伽气功和姿势，阿斯坦噶，比克拉姆，串联姿势瑜伽，等等。哈达瑜伽以呼吸和身体放松为基础，动作轻柔。八步瑜伽和串联姿势瑜伽对身体构成了巨大的挑战。热瑜伽是在特别热的房间里进行的。
五种初级姿势
呼吸在瑜伽练习中非常重要。对初学者来说，正确呼吸需要一些时间。被提升为吸力，被称为。尽可能彻底地完成每一次呼吸。吸气和呼气同时进行。每种姿势呼吸6 ~ 8次。你练习的时间越长，你的注意力就越集中、平衡和稳定。
搭桥
益处:促进消化和增强腹部器官功能。减少背痛和颈部不适。增强骨盆底部的肌肉。
准备:仰卧，向前移动尾骨，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部的肌肉。
姿势:将脚跟拉向身体。将你的脚平放，将重量从大脚趾到小脚趾均匀分布。注意力集中在骨盆底部的肌肉上，腹部闭合，臀部收紧，臀部抬起，膝盖相对，大腿内侧受力，臀部和腿部离开地面，除了头部和肩部。
平躺转体
好处:放松你的肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。缓解腰部不适。
准备:双膝并拢，双手放在膝盖下，双臂环绕膝盖，放松臀部屈肌，提高臀部柔韧性。
姿势:张开双臂，与肩膀成一直线。头向左，膝盖右肘。保持膝盖、小腿和大腿在一起，弯曲脚跟以增强拉伸效果。如果背部下部虚弱，不要将腿抬高到肘部位置，与臀部成一直线或低于臀部。在身体两侧重复练习。
依次伸腿：
益处:有助于拉伸脊髓肌肉，消除腰部的紧张和不适。有助于调整骨盆位置，增强膝关节功能，缓解坐骨神经疼痛。锻炼腹部深层肌肉(腹横肌)也很有帮助。
准备:仰面躺在垫子上，紧紧抓住每条腿，拉向你的身体。不要向后仰你的头，你的脖子会伸展。
姿势:一个一个抬起你的腿，吸气，抬起你的腿，呼气时放低你的腿。拉伸腘绳肌腱，抬起膝盖来调动股四头肌。如果腰部不舒服，相应地弯曲膝盖。抬起每条腿6次。
猫姿伸展
好处:消除颈部、肩部和腹部肌肉的紧张。感受椎骨间的空间，改善姿势和中枢神经系统功能。
准备:像小猫一样四肢着地躺着，身体拱起，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。膝盖是分开的，和臀部一样宽，促进腹部肌肉和肩膀放松。
姿势:手臂向前伸展，肩膀下沉。当你向前伸展手臂时，感觉你的肩膀伸展，把你的前额或下巴放在垫子上。
狗姿伸展
好处:降低心率。减轻僵硬的肩膀。伸展你的脚踝，锻炼你的双腿。有助于预防更年期阵发性热潮红。
准备:俯卧，腹部着地。弯曲你的手肘，把手放在垫子上。把你的前额放在垫子上。
姿势:用力将掌根压在地面上，用肘力和腹肌收缩力将尾骨向前拉，同时膝盖向后伸展，脚趾向上翘起，脚跟不动。臀部抬起，上身向后移动，脚跟慢慢放回地面。手掌施加一个平均力，继续将身体从手掌中抬起，并通过脚跟伸展下肢。同时，肘部的内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。
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