破除减肥流言 科学合理减肥

　　流言一：流行的减肥食谱能做到减重不反弹。

　　truth:根据流行饮食节食不是减肥而不反弹的最佳方法。流行的减肥食谱通常承诺快速减肥，并警告你从饮食清单中删除某些食物。在按照这种饮食方式节食的最初阶段，你可能会发现你的体重确实下降了。然而，严格控制卡路里摄入量和食物类型的饮食很难维持。大多数人很快就把这些食谱抛在脑后，结果是，他们在回来之前减掉的脂肪。

　　流行的减肥食谱可能不是很健康，因为这些食谱可能不能提供你身体所需的所有营养。此外，减肥过快(每周减肥3磅以上，几周减肥后约1.36公斤)可能会增加你患胆结石的风险。一些食谱每天提供不到800卡路里(约3348千焦)，这可能会导致心率异常，甚至致命的后果。

　　建议:研究表明，减肥和保持体重的最佳方法是采用健康的饮食，适当饮食，每天适当锻炼，达到每周0.5-2磅(0.23-0.91公斤)的减肥效果。此外，健康的饮食和锻炼习惯也可以降低患2型糖尿病、心脏病和高血压的风险。

　　流言二：高蛋白低碳水化合物的饮食是健康的减重方法。

　　真相:目前，高蛋白和低碳水化合物饮食对人类健康的长期影响尚不清楚。然而，从肉类、鸡蛋和奶酪等高蛋白食物中获取大部分日常卡路里并不是一个平衡的饮食计划。你可能吃了太多的脂肪和胆固醇，这会增加你患心脏病的风险。你也可能便秘，因为你的身体由于水果、蔬菜和全谷物摄入不足而缺乏膳食纤维。高蛋白低碳水化合物的饮食也会让你感到恶心、疲倦和虚弱。

　　建议:饮食中高蛋白和低碳水化合物的食物种类受到严格限制，通常卡路里相对较低，所以采用这种饮食往往可以让你在短时间内减肥。然而，符合碳水化合物、蛋白质和脂肪推荐日摄入量的饮食计划也能帮助你减肥。此外，有了这种平衡的饮食计划，你不需要禁食某些食物，如全谷物食品、水果和蔬菜，这些食物不会导致重要营养的缺乏。此外，各种食物的节食计划更容易坚持。

　　流言三：淀粉是养膘利器，减重时期应该限制淀粉的摄入。

　　真相:许多淀粉类食物脂肪和卡路里含量低，如面包、米饭、意大利面、谷类、豆类、水果和一些蔬菜(如土豆和红薯)。当你吃了很多这样的食物，或者当你用高脂肪酱如黄油、酸奶油或蛋黄酱来吃的时候，这些食物会变得脂肪和卡路里含量很高。富含淀粉的食物(也称为复合碳水化合物)是人体的重要能源，应保证其合理摄入。

　　建议:健康的饮食应该符合以下要求:

　　它应该包括大量的水果、蔬菜、全麦食品、脱脂或低脂牛奶或奶制品。

　　包括瘦肉、禽肉、鱼、豆类、鸡蛋和坚果。

　　低饱和脂肪酸、低反式脂肪酸、低胆固醇、低盐(低钠)、低糖。

　　流言四：某些食物，比如西柚、芹菜、卷心菜汤，有燃脂功效从而能达到减重目的。

　　真相:没有食物燃烧脂肪。一些含咖啡因的食物可能会暂时提高新陈代谢的速度(即身体消耗能量或卡路里的方式)，但是这些食物不能减轻体重。

　　建议:减肥的最好方法是减少卡路里摄入和锻炼。

　　流言五：“我想吃就吃，依然能甩掉肥肉。”

　　真相:要减肥，你必须摄入比摄入更多的卡路里。你可以吃任何你想吃的食物并减肥，但是你必须限制你每天吃的卡路里并增加体力活动。控制食物摄入是关键。尽量少吃点，选择低热量的食物。

　　建议:当你减肥的时候，你仍然可以吃你喜欢的食物。然而，应该注意控制总热量摄入。

　　流言六：低脂或脱脂食品意味着没有任何热量。

　　事实:与同等量的相应全脂产品相比，低脂或脱脂食品通常只有低卡路里。然而，许多加工过的低脂或无脂食品实际上比相应的全脂食品含有相同甚至更多的卡路里。这是因为这些加工食品添加了糖、面粉或淀粉增稠剂来改善脱脂造成的风味和质地损失。正是这些成分增加了这些食物的卡路里。

　　流言七：快餐永远都是不健康的选择，节食期间应该坚决抵制快餐。

　　真相:只要一点点技巧，快餐仍然可以被纳入健康减肥计划。

　　建议:不要点套餐，也不要和朋友分享套餐。不要喝碳酸饮料，代之以水或脱脂牛奶。选择沙拉和烘焙食品，如烤鸡胸三明治或小汉堡。油炸食品，如炸薯条和炸鸡，脂肪和热量都很高，所以有必要偶尔点一点，点一小份或者和朋友分享。同样，高脂肪和高热量的辅助成分，如全脂蛋黄酱、沙拉酱、培根和奶酪也应尽可能少用。

　　建议:选择低脂肪、能提供身体所需所有营养的素食。以下是素食中容易缺乏的营养来源列表。

　　铁:腰果、菠菜、扁豆、鹰嘴豆、强化面包和谷物。

　　钙:乳制品、强化豆浆、石膏豆腐、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、西兰花。

　　维生素d:强化食品和饮料，包括牛奶、豆浆或谷物。

　　维生素B12:鸡蛋、乳制品、强化谷物或豆浆、印度尼西亚豆豉、味噌(印度尼西亚豆豉和味噌都是豆制品)。

　　锌:全谷物(尤其是谷物胚芽和麸皮)、坚果、豆腐、绿叶蔬菜(菠菜、卷心菜、莴苣)。

　　蛋白质:鸡蛋、乳制品、大豆、豌豆、坚果、种子、豆腐、印度尼西亚豆豉、大豆汉堡。

　　流言八：减少进餐次数是减肥的好方法。

　　真理:研究表明，不吃早餐、白天吃得少的人往往比坚持吃健康早餐、每天吃4-5次的人更胖。这可能是因为不吃一餐的人会感到更饿，下一餐会比平时吃更多的食物。多次食用少量食物也有可能帮助人们控制食欲。

　　建议:少吃多吃。选择多种健康、低脂肪和低热量的食物来帮助你更好地控制体重。

　　流言九：马无夜草不肥，晚上8点之后吃东西会长胖。

　　真相:吃饭没关系。你吃什么，吃多少，今天你做了多少运动，是决定你的体重是增加还是减少还是保持不变的关键因素。不管你什么时候吃，你吃得多的卡路里总是会变成脂肪囤积。

　　建议:如果你想在睡觉前吃点零食，你最好想想你今天吃了多少卡路里。此外，晚上看电视时尽量避免吃零食，因为当你被电视节目分心时，你会不知不觉地吃得太多。

　　流言十：如果你想减肥，那举重并不是什么好主意，因为这种运动会让你变得很“粗壮”。

　　真相:定期举重或力量训练，如俯卧撑和仰卧起坐，实际上可以帮助你保持或减轻体重。因为这些锻炼可以帮助你锻炼肌肉，肌肉消耗的热量比身体脂肪多。因此，如果你有更多的肌肉，即使你坐着不动，你的身体也会消耗更多的卡路里。每周抽出2-3天进行力量训练，你就不会成为一只“有背有腰的老虎”只有高强度的力量训练，加上特定的遗传背景，才能产生大块肌肉。(编者按:请参考《运动健身，会让你变成肌肉女吗?》了解更多关于避免锻炼大块肌肉的详细信息)

　　建议:除了将大部分时间用于中等强度的运动(如30分钟步行2英里，大约3.2公里)之外，尝试每周花2-3天时间做一些力量练习。你可以举重，用大张力带(弹性绳)练习，做俯卧撑或仰卧起坐，或者做家务和园艺，这些都需要举重或挖洞。力量训练可以在锻炼肌肉和消耗热量的同时增强骨骼。

　　流言十一：坚果有增肥效果，想减肥的人不应该吃坚果。

　　真相:少量坚果可以成为健康减肥计划的一部分。坚果确实卡路里高，脂肪丰富。然而，大多数坚果含有不堵塞动脉的健康脂肪。同时，坚果也是蛋白质、膳食纤维和矿物质(包括镁和铜)的高质量来源。

　　建议:你可以享受一小部分坚果。每0.5盎司(约15.6克)混合坚果的卡路里约为84卡路里(约352千焦)。

　　流言十二：食用牛羊肉对健康不利，也会让减肥目标更难完成。

　　事实:健康的减肥饮食计划可以包括少量瘦肉。牛肉和羊肉、猪肉、鸡肉和鱼肉都含有某些胆固醇和饱和脂肪(最不健康的脂肪)，但它们也含有健康的营养成分，如蛋白质、铁和锌。

　　建议:你可以选择脂肪含量低的肉，并去掉所有可见的脂肪。脂肪含量相对较低的肉包括猪腰肉、牛肉火腿、牛腰肉、牛腰肉、牛肋和超薄碎牛肉。同时，我们也需要注意消费。3盎司(约93.3克)肉或家禽的体积与一副扑克牌差不多。

　　流言十三：乳制品会让人发胖而且不健康。

　　真相:低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪与全脂奶制品一样营养丰富，而脂肪含量和卡路里含量更低。乳制品含有人体所需的许多营养物质。所提供的蛋白质可以帮助肌肉生长并维持人体器官的正常运作。含钙能增强骨骼。一些牛奶和酸奶将补充维生素D，以帮助人体吸收和利用钙。

　　建议:《2010年美国居民饮食指南》建议每天饮用3杯(约710毫升)脱脂或低脂牛奶或同等乳制品。

　　如果你不能消化乳糖(乳制品中所含的糖)，你可以选择低乳糖或无乳糖乳制品，或其他能提供钙和维生素D的食物和饮料(如下所列)。

　　含钙食物:豆浆或石膏豆腐、鲑鱼罐头、深绿色叶植物如羽衣甘蓝或羽衣甘蓝。

　　含维生素D的食物:豆奶或谷物(让你的皮肤晒太阳也能让你的身体自己合成一些维生素D)。

　　流言十四：“走素食主义路线”意味着你肯定能减肥而且身体更加健康。

　　真相:研究表明，坚持素食者通常比非素食者消耗更少的卡路里和脂肪。素食者也比同等身高的非素食者体重轻。选择低脂肪含量的素食可以帮助你减肥。然而，像非素食者一样，素食者也可以选择增肥的食物，比如吃大量高脂肪和高热量的食物，或者吃营养价值低或没有营养价值的食物。

　　制作素食食谱时，你应该像非素食食谱一样小心，以确保营养均衡。对于铁、钙、维生素D、维生素B12、锌和蛋白质，非素食者通常很容易从动物食物中获得，但素食者通常很难满足。

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