人们常说:春季不减肥,夏季徒伤悲。
尤其对于女生来说,夏季想要穿得好看一点,穿些裙子、吊带之类的,就更需要在春季进行瘦身了。
减肥的方法有很多种,但有些误区有的人现在还在坚持。
误区一
裹着保鲜膜运动
这跟“束腰”的原理类似,就是用保鲜膜或者其他密不透风的东西,裹住小肚子,加速出汗。
但实际上,排出来的只是水分,脂肪还对肚子不离不弃。
所以,减肥,出多少汗不重要,最关键的还是坚持动起来,心率有所变化。
误区二
想瘦哪里就动哪里
因为基因和后天的环境,大家比较胖的部位还有点区别。
有的人有“大肚腩”,有的人有“拜拜肉”,有的人有“大象腿”,还有的人看起来“虎背熊腰”。
于是,各种局部瘦身减肥的奇招都来了。
就这样躺着不动是瘦不了腿的(图源网络)
减肥只可能全身同时减,不可能只减局部。
误区三
日行一万步
日行一万步是比较火的养生方法,但它不一定能够达到减肥的目的。
首先走路这种运动方式对于想要减肥的人来说,运动强度过低。
想要消耗脂肪,运动就必须得到达一定的强度,心率必须得提上去,慢悠悠的运动是不会有减肥效果的。
对于一些老年人来说,每天走路减肥是比较合适的,但是对于年轻人来说,还是得选择其他的运动。
误区四
「姨妈期」是减肥的好时机
有的同学不知道从哪听来的偏方,说女生在姨妈期减肥的效果特别好。
认为月经结束后的 7~14 天,消耗的热量是平时的两倍,这个时候减肥很容易。
要真的有这种好事,那胖子界的女生恨不得一个月来三次姨妈!
误区五
不吃晚饭
少吃一餐会不会饿死?
答案是:不会。
如果是为了减肥,不吃晚饭只是减少摄入能量的一种手段。
但对于习惯一日三餐的胃来说,突然的一日两餐很有可能会引起饥饿感暴增、心情变差、暴饮暴食。
基于此,倒不如每餐都稍微少吃一点,每餐都控制一下摄入的能量。
误区六
只吃肉和菜,不吃碳水化合物
其实这就是最近流行的生酮饮食,它的基本原则是,饮食上几乎不摄入碳水(例如谷物、水果等),通过用脂肪和蛋白质来供能,让身体接受脂肪供能的习惯,从而达到减脂的效果。
生酮饮食短期内确实有效,长期的减肥效果并无优势。
2020 年美国「最佳饮食排行榜」中,生酮饮食被评为健康度倒数第一,容易坚持度倒数第四,以及长期减重效果倒数第五的评估结果。
除此之外,长期采用生酮减肥法,有可能会损害你的身体,可能引起肌肉减少、酮症酸中毒、女性容易闭经。
看到这儿,有的人可能已经开始要骂我了,都是误区误区,那到底怎么减肥呀?
减肥的原理大家都懂:消耗大于摄入,体重自然会慢慢降。
那么,如何提高消耗?如何合理控制摄入?
想明白这两个问题,减肥就没那么难了。
首先,提高消耗这块的原则就是——
动起来!
首先表明,运动的强度因人而异。
在保证心率可以接受的情况下,运动1小时左右为佳。
对于BMI指数超大者以及一些心脑血管患者,建议选择中低强度的运动。
运动强度因人而异
如果胖到走两步路就气喘吁吁,那建议通过饮食调整和药物减肥,先减一部分体重,再进行规律的运动。
如何控制摄入?
得知道你一天最多可以摄入多少三大能量(蛋白质、脂肪、碳水化合物)。
需要用到小学体育老师教你的数学知识,来咱们一起计算一下。
下面的方法我在别的地方也介绍过,出自夏萌老师编著的《你是你吃出来的》,大家有兴趣的话可以去看这本书。
拿一位30岁的家庭主妇为例,身高160厘米,体重60千克,每天的运动就是步行7分钟去买菜,那么,她每天需要多少能量呢?三大能量的占比分别是多少呢?
第一步:计算她的标准体重
标准体重(千克)=身高(厘米)-105,因此这位女士的标准体重是160-105=55千克。
第二步:她是个轻度体力劳动者,因此每日每千克体重所需的能量为30千卡(中度35、重度40)。因此他每日所需能量为55×30=1650千卡。
第三步:计算三大能量占比。
碳水化合物占总能量的55%,每克碳水化合物产生4千卡能量,因此每日需摄入:1650×55%÷4=227克,粗粮和细粮最好对半;
蛋白质占比15%,每克蛋白质产生4千卡能量,因此每日需摄入:1650×15%÷4=62克;
因此该女士每日需吃1个鸡蛋,喝300毫升牛奶,吃约235克的肉。
脂类占比30%,每克蛋白质产生9千卡能量,因此每日需摄入:1650×30%÷9=55克,动植物油最好对半。
注意:
年龄大的人一般能量消耗少,要相应地减少饮食的总能量,但是三大能量的比例不变。
总之,减肥归减肥,该吃的东西还是要吃的,不然到时候瘦下来,身体却出现了毛病,那就得不偿失了。
还有一些需要注意的生活小细节,也可以帮助你减肥。
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