肥胖的危害竟然这么大？抓紧时间这样做就对了

肥胖的危害是全方位的，从儿童期开始，一直延续到生命终结，累及全身几乎所有器官系统。不仅可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢紊乱，还可能引起呼吸、消化、运动系统障碍，且与多种恶性肿瘤的发生有关。

注：相关疾病为2型糖尿病、高血压、心血管疾病；-为尚未确定是否增加相关疾病发生的风险肥胖的成因非常复杂，除遗传等不可改变的因素外，环境因素和不良行为习惯是主要外因，其中不健康饮食和缺乏身体运动是最主要的不良行为习惯。所以肥胖预防和控制的基本原则就是以生活方式管理为主，其核心是掌握能量摄入与消耗的平衡。

一、几大原则

1. 坚持预防为主，从生命早期2000天开始，儿童、成人、老人都应把预防超重肥胖作为终生坚持的目标；

2. 了解健康食物和搭配，做到平衡膳食，配合适宜的规律运动；

3. 已经超重和肥胖的人应长期坚持减重计划，速度不宜过快，不可急于求成；必须同时防治与肥胖相关的疾病；

4. 树立健康体重的概念，防治一切损害长期健康的减肥误区；

5. 维持适当的体重，减缓肌肉衰减，维持骨骼健康是保障老年时生活质量的重要因素； “减肥不减重”是老年时期体重控制的重要方针。

二、几种减重膳食

1. 限能量平衡膳食：能量控制，男1500~1800kcal/d，女1200~1500kcal/d，或者在现有能量摄入基础上减少500~750kcal/d；三大营养素供能比为碳水化合物50%~60%、脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%。

该方法适用于所有年龄阶段及不同程度的超重及肥胖人群，能够有效减轻体重、降低体脂、改善代谢，可长期坚持达到减重目标，无健康风险。

2. 低能量平衡膳食：能量控制在800~1200kcal/d，比正常能量摄入减少50%左右；三大营养素供能比为碳水化合物50%~60%、脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%。

该方法需要在营养师或医生指导和监护下使用，可有效降低体重和体脂，易出现营养代谢问题，需要适量补充微量营养素。

3. 轻断食/间歇式断食膳食：每周有5天正常进食，其他2天摄入平常膳食1/4的能量（男约600kcal/d，女约500kcal/d），即5:2膳食模式；或每天只在8小时内进食，其余时间除了水不摄入其他任何有能量的东西，即8小时限时膳食模式。

该方法虽有益于体重控制和代谢改善，但易出现营养代谢问题，不适合长期使用，也不适用于孕妇、儿童和青少年减肥。

4. 高蛋白膳食：基于低能量膳食，蛋白质摄入占总能量的20%以上，以肉类、蛋类和奶类等高蛋白质食物为主或添加蛋白粉。

该方法减脂和保留瘦体重效果好，适于伴有高甘油三酯和高总胆固醇的成年肥胖者。但会增加全因死亡风险，使用时间最好不超过半年。不适于孕妇、儿童、青少年和老年人，以及肾功能异常者。

三、几种有益于减肥的营养物质

1. 益生菌

来自巴西圣卡米洛营养中心的研究人员在《Clinical Nutrition》杂志上发表了一篇有关于益生菌与减肥相关的综述，得到结论：某些细菌菌株的确有减脂作用，适量摄入或可达到减肥的目的。

不同的肠道菌群可以将不可消化的多糖转化为短链脂肪酸，是调节能量摄入和宿主代谢的重要机制。短链脂肪酸能够激活肠上皮细胞中的受体，从而减缓胃动力，抑制胃蠕动，减缓肠道传输，使食物在肠道中停留的时间变长，营养吸收得更加彻底，并且能够增加饱腹感。此外，短链脂肪酸还能改善机体对胰岛素的敏感性。

最新研究还发现，特定的肠道微生物分泌的代谢物可以将白色脂肪细胞（储存能量）转化为米色脂肪细胞（消耗能量），达到消耗能量的效果。

2. 锌

近期，一篇有关补锌与体重之间关系的综述显示了补锌能够使超重/肥胖者的体重明显降低，而且，还有助于改善血脂指标。

我们体内有一种由脂肪细胞分泌的激素，可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪合成，叫瘦素。而锌则可以通过增加体内瘦素的合成，减少食物的摄入，从而达到减肥的效果。此外，锌还具有调节代谢和抗炎作用，因此摄入足够的锌能够帮助我们把体重控制在合理范围内。

摄入足够的锌，不建议使用锌补充剂。天然食物中锌广泛存在，其中贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类是锌的极好来源，虾、燕麦、干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。所以补锌可以多吃全谷物、干果类和适量的动物性食物。

不论是益生菌还是锌，都是在平衡膳食和规律运动的基础上，起到锦上添花的作用，万不可本末倒置。

参考：

【1】《中国肥胖预防和控制蓝皮书》解读及中国肥胖预防控制措施建议 中华预防医学杂志 2019 年9月底 53 卷第9期 Chin J Prev Med，September 2019, Vol. 53, No. 9

【2】Abdollahi S , Toupchian O , Jayedi A , et al. Zinc Supplementation and Body Weight: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr, 2019.

【3】Marques CG et al., Weight loss probiotic supplementation effect in overweight and obesity subjects: A review, Clinical Nutrition

作者：

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