沈腾晒照瘦了？躺宅的你小腹凸出肚子大？3步瘦腹翘臀更显高

#健康大V创造营#

天冷就想懒洋洋地瘫着、躺着，如果这时候刷到一张健身照，你应该会忍不住哇哇哇，手动比心点赞。

可这画风到沈腾那就完全跑偏。

昨天晒出一张健身房跑步照，紧身黑T，手臂肌肉线条紧实，胸肌明显，腹部平坦，网友们都惊了：

沈叔叔瘦了，身材和颜值回来了。

你早这样，不至于进不来亚太前50！

只是帅不过3秒，有人立马留言：哥，这是你哪年的照片啊这么瘦~

沈叔叔还认真答了：已经不记得了……

没关系，眼尖的网友一下就帮你锁定，这是2018年的拍的。

这下更欢乐了，有人说：

上镜没这么瘦你我精神损失。

哥，P的有点过分了。完全没肚子了。

果然，沈腾还是那个沈腾，在减肥和节约粮食之间勇敢地选择了不浪费~~~

没有“食言”，也用意念减肥了，这个“健身成果”大家可否满意？

像不像那个月月立减肥FLAG的你~

尤其是到了秋冬季，原本不坚定的运动意念被抽的就剩下了那么一丝丝。

这才刚冷了十几天，肚子上的肉已经在厚厚的外套下嚣张地堆起来，就这还习惯性地管不住嘴。每顿饭后总觉得还欠那么一口，东一口苹果西一口牛肉干，再来一杯奶茶暖暖胃……

以为不上称就没长肉，眼看着脸圆了，去年的牛仔裤已经裹不住愈发圆润的一双腿了。

尤其是办公族，不敢低头，肚子上的肉太扎眼。

小腹凸出，肚子大，想要平坦小腹，先要确定你是哪一款？

一、为什么很多人的小腹赘肉很难消除呢？

1、随着年龄增长，内脏下垂，小腹突出。35岁时小腹突出的转折点，35岁后几乎所有的女性都会出现这个现象。

比如胃、肾脏和肠会下垂，下垂的组织掉落至骨盆，骨盆扩大，腰部变粗，小腹赘肉自然产生。

那内脏下垂的原因有哪些？

日常生活模式和不良行为习惯是其中非常重要的原因之一。

运动不足：久坐模式下，没有时间运动，或者运动量不足，会造成腹部肌力薄弱，支撑内脏器官的力量不足会造成内脏下垂。

姿势不良：长期不良姿势久坐站立等，造成肌力失衡，再加上运动量不足，造成内脏下垂，形成骨盆前倾小腹凸出。

骨盆扭曲：正常的骨盆呈心形。如果骨盆扭曲后，会向前后、左右弯曲，或者过度打开。骨盆扭曲会影响到全身，造成全身的倾斜和不协调。

在骨盆的各种不良形态中，向后翻转会造成臀部凸出，小腹凸出，驼背等不良体态。

上下前后倾斜即骨盆倾斜会导致大腿变粗，形成高低肩、长短腿，影响腰部的正常位置。

骨盆向左右打开，臀部形状自然会形成四角，容易给腿部带来不好的影响，很容易形成O型腿。

因女性有妊娠和分娩的可能，本身骨盆相比男性较宽，也容易打开，也因此腰围更容易突出。而且，在生产的时候，为了形成产道，具有收纳内脏功能的骨盆腔空间很大。

从另一个角度来说，女性骨盆比男性更容易松弛。

2、妊娠、分娩导致的皮肤松弛，延展过度。

经历过妊娠、分娩的皮肤就像皮筋一样，只要一旦被拉长，想要恢复就很难。而且骨盆也会扭曲、变宽。

经历过生产的妈妈，比一般女性更容易脂肪堆积，特别是子宫外围的小腹周围，即使宝宝已经出生，但体内还会残留“为了保护胎儿，不得不堆积脂肪”的记忆。经历过一次生产的人更容易变胖。

这时候就需要我们进行一些有氧运动+针对性的训练，全身减脂的同时让小腹紧实扁平。

二、如何拥有平坦小腹，挺拔身姿？

虽然随着年龄的增长小腹的肉肉会越来越多，但是改变日常行为模式和习惯也是非常重要的方式之一。

1、日常养成平坦小腹。

正确站姿瘦小腹：

1）站立时，腹部收紧，脊柱伸展，保持头、肩膀、髋部、膝关节、脚踝在一条线上，同时肩胛骨收拢，挺胸收腹。

2）每天按照这个标准靠墙站，每次保持1-3分钟，每天可进行3-5次。

优点：

正确站姿可以矫正全身扭曲，同时刺激背部斜方肌和腹部、臀部肌肉，也可以锻炼躯干，加速代谢，慢慢养成易瘦体质，让凸起的腹部慢慢凹下去。

正确坐姿瘦小腹：

1）坐立于椅子上，身体自然放松，有椅背的情况下，将臀部与背部紧紧贴靠椅背。

2）头与坐骨处在一条线上。肩膀后压，脊柱伸展，骨盆中立位，感受顺畅呼吸。

注意：

保持上半身90度，如果椅背过于靠后，身体会不自觉向后靠，过于放松，脊柱不能保持正常曲度，骨盆不在中立位，自然影响腹部形态，远离平坦腹部。

双手抱膝坐：

如果是坐立于地板上，可采用双手抱膝坐的姿势，帮助腰椎挺立，脊柱伸展，骨盆中立位，帮助保持小腹的良好形态。

跪坐：

跪立于垫面，脚背平铺于垫面，尽量与地板平行，保持脊柱伸展腹部收紧。

2、调整骨盆状态，改善骨盆前倾小肚腩。

想要赶走小肚腩，除了改善日常不良习惯，调整姿势同样重要。

先来自测你的小肚腩是不是由骨盆前倾引起。

自测方法：

靠墙自然站立，检测下背部与墙壁之间的距离，一掌厚度为正常，大于一掌即为骨盆前倾，大于一拳即为严重的骨盆前倾。

骨盆前倾会使下腹会成为锻炼的盲区，腹部很容易堆积脂肪，小肚腩更突出。

正常体态下，从头顶到骨盆，最后到脚踝，就像有一根线垂直牵引，它就像人体的中轴线，帮助形成人体的最佳体态。

骨盆前倾，腹臀链条过度松弛，腰肌、竖脊肌链条过度紧张，身体重心偏移中轴线。重心改变后，身体为保持平衡，就会收缩腰椎周围的肌肉，长此以往，周围肌肉则会产生酸痛。骨盆前倾下腰椎也会产生一个抗衡机制，形成过弯的弧度，引起胸椎和颈椎正常曲度的改变，形成驼背、头颈前移等不良体态。

要改善体态，赶走小腹堆积的肉肉，调整姿势，练腹练臀，舒展腰肌、竖脊肌才能真正改善。

下面的训练坚持练，平坦小腹挺拔身姿，让你被骨盆前倾拖累的弯腰驼背的窝着的身体立起来，你会发现小肚子没有了，30+还长高了。

动作一：

做法：

1、仰卧于垫面/床面，保持收腹，右腿屈膝上抬，双手环膝，左腿向下伸直。

2、随呼气，右腿向上拉，左腿向下压，感觉左侧腹股沟充分伸展。

3、保持5秒，重复3组。

动作二

做法：

1、俯卧于垫面，双腿伸直，勾脚背→脚趾压地。

2、呼气，腹臀发力，骨盆后转，肚脐离地。

3、吸气，放松还原。感觉小腹、臀部被激活。

4、重复20次3组。

动作三

做法：

1、弓箭步站立，保持腹部收紧，脊柱伸展，双手推墙。

2、呼气腹臀发力，坐骨向下转指向地板。

3、吸气，放松还原。感觉腹臀有收紧，左侧腹股沟有拉伸。

4、重复20次*3组。

以上动作每天可完成3-5次，改善前倾，翘臀瘦小腹。

遇到练习问题及时留言，我们一直都在。

切记瞎练不如不练。

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