今天一大早就被齁到了~
袁弘晒张歆艺的健身照，看这小腰、马甲线，立马觉得刚到手的奶茶、咖啡不香了。
俩人还在下面暗戳戳秀恩爱：你偷我的朋友圈。
网友也在后边看热闹不嫌事大：
冒死监督可以看出你的家庭地位。
腻害了，我更想看老袁腹肌。
也有人好着急：
出个教程。
求教程。
怎练的？教教我们这些素人。
怎么做到的，这马甲线厉害了。
不用怀疑，女艺人们在身材管理上的死磕劲儿永远超过男艺人们。
不接受杠精，浪姐们就是最好的证明。
再看同龄的男艺人们，在发福的路上一去不复返，比如前几天用“假”健身照鼓励自己的沈腾，还有这几天在上综艺的吴京~
也别再假装若有所思，偷着乐，再说回来，来，举手，有多少人是意念运动达人。
你以为的自己和现实中的自己就是这么刺激和心酸~~
要在冬日里快速练出马甲线，大多数人总觉得在为难自己。
其实呢，你羡慕的腹肌并不用练出来，它一直都在，只是被你厚厚的脂肪给藏起来了。
腹部没有赘肉，并呈现出肉眼可见的清晰线条，就是大家都爱秀的马甲线，它其实是腹直肌和腹内外斜肌之间的缝隙区域。
如果你是天生体脂低的小仙女，即使不怎么做腹部训练，大多数人也能秀出性感的马甲线。
那什么是体脂率？
它是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反应了人体内脂肪含量的多少。
对成年女性而言，体脂率的正常范围：16%～25%，成年男性正常范围：12%～18%。女性高于35%，男性体脂高于25%则属于肥胖。
体脂率就像人体的健康晴雨表，不但影响你最在意的美，还会影响健康。
体脂率控制在20%以内，最好控制在18%，就能拥有让你羡慕眼馋的马甲线，
但也不能一味追求体脂过低，特别是女性，会影响正常生理周期。有研究表明女性的体脂率若低于13%会造成闭经，若长期过低会使卵巢萎缩，甚至造成不孕。
那只要瘦下来就有马甲线，为什么要虐腹呢？
当然，先天和后天还是有区别的。如果练过核心和腹部，腹外斜肌的线条，也就是你的马甲线会更凸出、饱满一些，看起来更有料，更性感。
体脂率对健康很重要，脂肪的分布也对身材和健康有着重要影响。人体中的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。
皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织，人体约有三分之二的脂肪为皮下脂肪。围绕在内脏周围腹腔内的脂肪为内脏脂肪，如果内脏脂肪过高，会大大提高糖尿病、心脏病、心血管疾病的几率。
腹型肥胖的人一般内脏脂肪过高。特别是男性，日益隆起的啤酒肚就是危害身体健康的信号。
赶走大肚子，第一步，控制饮食，少吃高脂、高热、高油食物，养成良好的作息习惯，保证睡眠，不要熬夜。
第二步，坚持运动。全身有氧减脂+局部动作训练，甩肉+塑形，重塑腰腹纤细线条。
有的小仙女可能就会疑惑了，为什么我已经很瘦了，瘦怎么看不到马甲线？要不然露腰的季节我也可以出去嘚瑟了。
如果是这样，那很有可能是水肿找上门。我们身体存储的水分是固定的，一般情况下身体的进水量和出水量是相同的，也因此维持水分平衡。但是当身体摄入的水分过多，而排出水分的不足时，人体就会出现水肿。
比如季节的不同，气温的变化，人体出汗量的差异就会影响身体内水分排出量的多少。而这些没有排出体外的水分就会被身体吸收，水肿自然而来。
办公族也是水肿高发人群，久坐不动，血液循环不畅，水分和毒素更容易淤积于体内，更容易水肿。
还有姨妈期的小仙女，水肿如影随形。
热爱高油高盐高脂饮食的重口妹子，水肿就是标配赠品。
大多数人秋冬季没有运动欲望，悄悄告诉你，现在正是瘦身好时机。
在别人胡吃海喝，恨不得天天进补的日子，坚持一周，悄悄掉秤，坚持一月，弯道超车，打破秋冬“难瘦”魔咒，你也能秀出张歆艺一样性感、撩人的小蛮腰、马甲线。
话不多说，下面分享一组肉肉的秋冬燃脂+雕刻腰腹曲线的训练，让你悄悄变成又瘦又美的励志打工人哦。
动作一：半船式
1、仰卧于垫面，保持收腹，脊柱伸展，屈双膝，脚掌踩地，互抱手肘置于胸前。
2、呼气，核心收紧，背部抬起，鼻尖找向膝盖，感受腹部发力收紧稳定。
3、吸气，还原。动态练习15—20*3组。
注意：保持脊柱延展，不要弓背塌腰。
如果想增加难度，可尝试将小腿抬起与地面平行。
功效：有效增强腹部核心肌群力量，紧实腹部形态。
动作二：船式扭转
做法：
1、坐立于垫面，屈双腿，保持收腹，脊柱自然伸展，身体重心向后靠，胸腔找向下巴。
注意：避免脊柱弯曲，背部拱起，戴项链的位置找向下巴。
2、双腿向上抬起，胸腹部靠近大腿面。
3、右腿伸直，左腿屈膝，同时两侧手臂向上平举，随呼气向左侧扭转，努力让胸腔找向下巴，脊柱伸直靠近大腿面。
4、保持3次均匀呼吸，吸气，回正，呼气，换侧扭转，完成3组。
功效：紧实腹部，有氧燃脂，强化核心肌群。
动作三：触碰膝跳
1、站立，双脚分开约一条腿长，保持收腹，脊柱伸展。
2、呼气，屈右腿上抬，屈左手肘，右侧大腿面靠向左手肘。
3、呼气，落地。
4、吸气，屈左腿上抬，屈右手肘，左侧大腿面靠向右手肘。
5、呼气，落地。完成20次。
注意：保持膝盖微屈，保持膝关节弹性，避免受伤。
功效：增强腹部力量，高效燃脂，赶走水肿、体内毒素淤积，线体瘦身。
动作四：开合跳
做法：
1、站立，保持收腹，脊柱伸展。
2、双脚外展，随呼气，起身向上跳跃，吸气，落下，完成4个8拍。
注意：练习中注意收腹。
功效：快速缩腿围，高效燃脂，消水肿，轻松瘦身。
动作五：平板登山
做法：
1、板式准备，双手放于双肩正下方，腹部收紧，脚跟后蹬。
注意：避免塌腰翘臀，肩髋膝踝保持一条斜线。
3、呼气，屈右膝向前找向右肘，吸气，落地，呼气，屈左膝找向左手肘。
4、动态完成20次*3组。
注意：
1）腹臀收紧，避免骨盆向前倾斜。
2）想象胸口戴项链的位置推向下巴，避免弓背塌腰。
功效：高效燃脂，增强核心力量，紧实腹部线条。
动作六：平板式—战士扭转
做法：
1、板式准备，右脚向前放于双手之间，右臂向上，随呼气，带领身体向右侧扭转。
2、保持5次均匀呼吸，吸气，还原。换侧练习。
功效：紧实侧腰，雕刻完美腰部曲线。
动作七：卧天鹅式（停留3次均匀呼吸）
做法：
1、四角跪撑于垫面，手臂伸展，大小腿呈90°。
随呼气，屈右膝向前尽量与垫子短边平行（初学者小腿可以内收），小腿侧面贴于垫面，脚背贴地，躯干挺直，双手臂支撑于身体前方，保持骨盆中立位。
2、左腿保持放松，左脚背贴于垫面，目视前方，感受脊柱的、臀腿外侧及腹部的拉伸。
3、保持5次均匀呼吸，呼气，回正，换侧拉伸。
注意：
1）如果觉得小腿与店面短端平行有难度，可将右小腿向回拉动在适合的位置停留。
2）如感觉腰痛，注意收腹，或降低身体抬起高度。
功效：消除腿肿，拉伸双腿线条，缩减腿围。
动作八：婴儿式放松
做法：
1、屈膝跪立，双手向前滑动，呼气，臀部向后推向脚跟方向，转动骨盆向前，使脊柱充分伸展，眉心触地。
2、保持5次均匀呼吸。
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张歆艺腹肌冲热搜，冬天懒宅的你如何甩肉？坚持这样做瘦腹掉秤:http://www.zggdwc.com/shoufu/40658.html原创转载请注明出处。
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