瘦肚子运动饮食攻略看过来 4招帮你快速甩掉赘肉

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开始本文之前，要声明一个观点：减肥，不存在局部减肥的可能，只能是全身性的减肥，只不过，每个人可能各个身体部位瘦下来的程度不太一样。

瘦肚子是现今社会不分男女老少都追求的流行，腹部肥肉囤积不仅不美观，还容易埋下身体不健康的风险。

本文将带你找出腹部肥肉的成因后，再教你如何瘦肚子的4大瘦肚子运动及瘦肚子饮食法。

一、想如何瘦肚子前，先了解你的腹部肉属于哪种

现代人生活状态大多是久坐、饮食不均衡、运动也少，回过神才发现裤头越来越紧绷、皮带的扣子越扣越外面，最后肚皮变得像颗球，尤其随着年龄增长，不少人逃不过中年发福的魔咒，啤酒肚、鲔鱼肚通通跑出来。

这才急着上网搜寻「如何减肥 肚子、肚子肉怎么消、如何瘦肚子 男生瘦肚子方法」，有趣的是我们也发现不少人心急间，容易在询问怎么瘦肚子时，打字打成了「如何瘦度子上的肥肉」。

但你以为只有不常运动的人才会有想要消肚子脂肪的困扰吗？这可就大错特错了！其实许多在家做卷腹或是规律运动的人，依然会有肚子瘦不下来的困扰，因此在进入瘦肚子方法教学前，先让我们来认识腹部肥肉形成的4大原因。

1、久坐姿势不良： 经常坐着腹部缺乏锻炼，或走路驼背、站立姿势不良容易导致骨盆前倾或骨盆后倾，而造成腹部体态不美观，看起来就容易有肚子突出的感觉。

2、缺少运动锻炼： 没有规律运动就无法紧实肌肉，也无法增加基础代谢率，如果加上摄取热量过多，就容易将热量转化为脂肪储存在腹部。

3、生活及饮食习惯： 饮食不规律、吃过多精致淀粉、含糖饮料、酒精或是缺乏饮水，都有可能造成摄取热量过多。

4、基因影响： 有的人是胖下半身的西洋梨身材，有的是胖胸臀的沙漏型身材，每个人的基因会影响容易囤积脂肪的部位，所以了解自己易胖部位再针对性操作瘦肚子的方法会更有效。

腹部肥肉太多，除了外表不太美观，更会增加患心血管疾病、糖尿病、癌症和阿兹海默症等疾病风险，对生命造成威胁，幸好不论什么原因让你腰围超标，瘦肚子脂肪的难题并不是绝症。

那如何减肚子？顽强的肥肚子怎么瘦？想要达到消小腹的效果，接下来就将从瘦肚子运动和饮食来教你如何消肚子。

但要提醒大家，如何快速瘦小腹可不能只停留在嘴上说说就好，不论你采用哪种快速瘦肚子的建议，最终还是得要持之以恒最重要，如果之前都还没有运动习惯，不如就先从持续一周瘦小腹运动为目标开始吧！

二、4大瘦肚子运动 男女老少在家就能做

我们将介绍4种快速瘦肚子运动，你需要准备的只有1张瑜珈垫（或是平坦的地方也可以），马上跟着我们开始尝试在家瘦肚子的运动法吧！

1.摸膝卷腹：训练部位为上腹部

动作1：在瑜珈垫上采仰躺姿，双脚屈膝，膝盖和脚尖成一直线，双手往前伸直轻碰大腿。

动作2：吸气预备，吐气时，将感受放在腹部上，卷起身体，抬起肩膀和上背，让双手可以碰到膝盖，再慢慢回到起始位置，重复动作。

2.抬脚卷腹：训练部位为下腹部

动作1：在瑜珈垫上采仰躺姿，双手放在身体两侧，双腿并拢，稍微抬离地面。

动作2：吸气预备，将感受放在下腹部，吐气时抬起双腿，尽量让臀部也离开地面，再慢慢回到起始位置，重复动作。

3.屈膝钟摆：训练部位为侧腹部

动作1：在瑜珈垫上采仰躺姿，双手向身体两侧打开，手掌贴地帮助身体稳定。

动作2：双脚屈膝并拢，并抬起双腿，吸气预备，吐气时将感受放在腹部两侧，慢慢让双脚轮流往左侧和右侧移动。

4.空中踢腿：训练部位为核心肌肉训练

动作1：在瑜珈垫上采仰躺姿，双手抱头但不给予太大压力。

动作2：抬起双脚让大腿和小腿都离开地面，交替上下移动，重复动作，过程中记得保持自然的呼吸节奏，不憋气喔！

三、4大瘦肚子饮食法

除了运动之外，通过控制好每日热量摄取并选择更有益于身体的食物，能够让瘦肚子事半功倍，以下我们将介绍瘦小腹饮食的4个建议，并列出简单的瘦肚子菜单提供你参考。

1.选择优质碳水化合物：五谷根茎类为佳

碳水化合物是身体的主要能量来源，所以跟以往大家认知的「减肥不吃糖」相反，减肥时绝对不能完全不吃，而是要选择好的碳水化合物来源！

尽量避免白饭、面包、甜点等精致碳水，多摄取有丰富纤维的地瓜、燕麦、糙米等食物，降低热量的同时还可以兼顾营养跟饱足感。

2.补充高纤食物：高纤蔬果为佳

加强身体代谢、帮助肠胃蠕动和消化，摄取高纤维蔬果必不可少！花椰菜、菠菜、香蕉和番石榴等都是不错的选择。

另外提醒，补充高纤食物同时也要记得多喝水，因为水溶性纤维需要水分，才有办法让粪便膨胀、软化，再配合非水溶性纤维促进肠道蠕动，进而顺利将粪便排出体外，还你一个平坦的小腹。

3.摄取好的油脂：不饱和脂肪酸油脂为佳

含有单元不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油，可以舒缓血糖上升速度，避免体内出现过多葡萄糖转换成脂肪囤积在腹部，并且适量摄取油脂还有促进肠胃蠕动的效果，有助于改善便秘困扰、排出体内毒素。

4.蛋白质要吃够：瘦肉、白肉为佳

要让减肥事半功倍，增加肌肉量、提高基础代谢率是必要的，而肌肉合成所需的元素「蛋白质」当然就不能少，并且建议选择脂肪较少的瘦肉、白肉，例如：鱼肉、鸡肉；若要吃猪、牛、羊等红肉，记得尽量避免皮、肥肉等脂肪含量较高的部位！

再次提醒一个重要观念，脂肪减少后的皮肤如果没有肌肉支撑，很容易出现皮松肉垮状况，造成肚子看起来还是大腹便便的视觉，所以想要让腹部瘦得平坦有型，防止肌肉流失绝对是必要的，可以适当增加酪蛋白的摄入，想要瘦肚子绝对不是狂做腹部训练就有用的，必须搭配全身性的燃脂运动和饮食控制，才能达到减脂、突显腹肌的效果！

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