作者 |李海峰审稿|张帅编辑| 曾皓模特| 楠楠图片来源| 古德体育
想要瘦腹，可不是一味的怼卷腹、平板支撑就能搞定的。除了对表层肌肉进行训练，深层“收腹”的肌肉也需要得到强化，今天，我们就通过7个动作，来完成从收腹到瘦腹的蜕变！
热身
腹式呼吸
动作目的：激活膈肌
动作准备：仰卧位，双下肢屈曲，双脚踩实地面，双手置于身体两侧，保持脊柱、头部稳定，将一小重物置于腹部。
动作细节：吸气，维持胸廓位置，尽量保持不动，膈肌充分下沉，腹部产生明显凸起，随后自然放松吐气。吸气过程持续5秒，动作尽可能缓慢进行。
重复5次*2组，组间间歇30秒。
吐气收腹
动作目的：激活腹横肌
动作准备：仰卧位，双下肢屈曲，双脚踩实地面，双手置于身体两侧，保持脊柱、头部稳定。
动作细节：腹式呼吸吸，维持胸廓位置，尽量保持不动，膈肌充分下沉，腹部产生明显凸起，随后将腹部用力收紧，此时胸廓会向前、向上扩张，随后用力吐气，肋骨充分下沉，核心收紧。吐气过程持续5秒，动作尽可能缓慢进行。
重复5次*2组，组间间歇30秒。
吐气卷腹
动作目的：激活腹直肌
动作准备：仰卧位，双下肢屈曲，双脚踩实地面，双手置于身体两侧，保持脊柱、头部稳定。
动作细节：腹式呼吸吸，维持胸廓位置，尽量保持不动，膈肌充分下沉，腹部产生明显凸起，随后将腹部用力收紧，此时胸廓会向前、向上扩张，随后用力吐气，肋骨充分下沉，完成卷腹动作，躯干卷起至肩胛下角离开地面即可，憋气缓慢还原。吐气过程持续5秒，动作尽可能缓慢进行。
重复5次*2组，组间间歇30秒。
训练
死虫子
动作目的：核心稳定性
动作准备：仰卧位，双下肢屈膝屈髋90度，单侧手推对侧膝关节，另一侧手臂垂直地面，骨盆微微后倾，腰椎贴地，保持核心、头部稳定。
动作细节：自然呼吸，吸气维持不动，吐气时肋弓下沉腹部收紧，手膝相互对抗，同时另侧手、脚向远端伸展。（若动作过程中出现无法控制的骨盆前倾，则说明肢体伸展幅度较大，需要减少幅度）
重复5次/侧*3组，组间间歇30秒。
仰卧举腿
动作目的：腹直肌
动作准备：仰卧位，双下肢屈曲，双脚踩实地面，骨盆微微后倾，腰椎贴地保持核心、头部稳定。
动作细节：自然呼吸，吸气维持不动，吐气时肋弓下沉腹部收紧，下肢离开地面，反向卷起骨盆，骶骨微微离地即可，随后缓慢下落。
重复10次*3组，组间间歇30秒。
罗马卷腹
动作目的：腹斜肌
动作准备：仰卧位，双下肢伸直，双手轻扶于头后，骨盆微微后倾，腰椎贴地保持核心、头部稳定。
动作细节：自然呼吸，吸气维持不动，吐气时肋弓下沉腹部收紧，单侧下肢离开地面，屈膝屈髋，同时躯干旋转卷腹，使对侧肘关节触碰到膝关节，末端保持2秒钟，随后缓慢下落还原。
重复10次/侧*3组，组间间歇30秒。
仰卧蹬车
动作目的：腹直肌
动作准备：仰卧位，双下肢伸直，双手自然置于身体两侧，颈椎屈曲守住下巴，保持头颈稳定，骨盆微微后倾，腰椎贴地保持核心稳定。
动作细节：自然呼吸，单侧下肢离开地面，屈膝屈髋，另一侧下肢伸直，两侧交替屈伸，随后双手微微离开地面，连续完成蹬车动作。
重复10次/侧*3组，组间间歇30秒。
TIPS
这个腹部训练计划可以改善你的腹部形态，同时也能强化一定的核心基础稳定性。但想要瘦腹，除了局部肌肉群的训练，也不要忘了全身性的力量训练与有氧训练喔~
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