经过一个冬天，你的腰和腹部长了很多脂肪吗？这种体操的优点是可以在家里随时进行。确保你的腹部肌肉是你的锻炼目标。你可以随时保持良好的体形。一次四个简单的步骤，一周三次，这是我们为你的腹部确定的强化计划。根据圣地亚哥达克恩田径表演中心的托德·达克恩的说法，这种减肥方法还能增强背部肌肉，防止背痛。改善你的站立姿势(邓肯也是这项健身技术的发明者)。为了加强腹部脂肪减少的效果，我们不妨尝试一下我们的黄金理念，它可以有效地减少热量，帮助你保持体重。如果你能抽出时间每周做三次这种锻炼，那么你会感觉更好，并有保持健康的热情。你在犹豫什么？让我们从今天开始。
1、像木板一样挺直
脸朝下，手臂弯曲，肘部在肩膀下面，保持这个姿势。向上抬起你的身体，这样你所有的重量都由你的肘部、前臂和脚趾尖支撑。(手臂与肩膀下方的肘部成直角。)保持头部、肩膀、髋骨和脚成一直线。向脊柱方向吮吸肚脐:不要向后弯曲。坚持30秒。休息1到2分钟，然后重复刚才的动作。
效果:强化腹部上下和背部下部，同时改善行走姿势。
安全小贴士：
觉得难吗？如果是这样，依靠肘部和膝盖(不是脚趾)支撑和抬起身体。从头部到膝盖画一条直线，将肚脐向内吸向脊柱:保持30秒。休息并重复刚才的动作。当你觉得这不再具有挑战性时，依靠你的前臂和脚趾来支撑你的体重。
2、侧卧
膝盖弯曲，左腿高于右腿，整个身体躺在身体右侧。依靠肘部支撑你的重量，抬起你的躯干，肘部刚好在你的肩膀下方。(请注意，绿线是起始位置。)向上提起髋骨，直到身体从头部到膝盖是直的。然后回到起始位置。按住十次，然后切换到身体的左侧。身体两侧各做两次，每次10次。功效:增强腹部两侧的肌肉；防止背痛。
安全小贴士：
锻炼时不要前后倾斜或弯腰。位于上侧的肩骨和髋骨必须始终朝向天花板。
3、身体延展运动
从双手和膝盖开始，左手放在脑后。慢慢地将你的左肘和右膝拉近。当将左肘和右膝转回到原来的位置时，逐渐伸展身体和腿部:继续旋转，使肘部尽可能地指向天花板，眼睛朝向左肩，重复10次，然后切换到身体的另一侧，在每一侧再次做这个练习。效果:增强背部下方的肌肉，从而保持腰部形状。
安全小贴士：
如果你不能保持平衡，收紧腹部，向前看一点。随着你的身体越来越强壮，试着看看你的肩膀。
4、数字8运动
仰卧在地上，双臂向身体两侧伸展。抬起你的脚，稍微弯曲你的膝盖。把你的脚放在一起，在一个方向画出8的形状:把你的脚向下绕到右-左臀部，下背部稍微离开地面，然后向下绕到左边。重复10次。功效:增强和改善腹部两侧肌肉的健康休闲。
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