今天，我想介绍一套选自瑜伽和普拉提的练习。这套运动可以帮助你有效去除腹部积聚的脂肪，让你轻松拥有一个平坦强壮的身体。
①划船式(瑜伽)
(A)坐姿，膝盖弯曲，上身直立；双脚并拢，双脚平放在地上。将你的手放在靠近膝关节的大腿后部。抬起你的脚，使你的小腿与地面平行，背部挺直。保持3-5次呼吸的姿势。保持这种姿势，收紧腹部肌肉，轻微弯曲脊柱，将躯干稍微向地面放低，保持双腿在原来的位置。吸气，脊柱伸直，上身伸直，双脚仍然离地；呼气，脊柱再次拱起，躯干落地。重复3-5次。然后把你的脚放回地面。增加难度:坐在充气垫子上，然后这样做。
②康康(普拉提)
(A)坐姿，上身向后倾斜，前臂支撑在身体后面的地面上，手平放在地面上，肘关节在肩关节正下方，膝盖弯曲，脚趾尖，腿和脚并拢。保持双腿并拢，收紧腹部肌肉，吸气，膝盖转向地面左侧。
(乙)呼气，伸直你的腿斜向上。吸气并弯曲膝盖(膝关节仍然指向斜上方)；呼气，将你的腿放回中间位置，然后立即向右转，然后斜向上伸直你的腿。左右交替做8 ~ 10次(每边一次算作一个完整的动作)。增加难度:伸直你身体后面的手臂，将手掌放在地上，指尖向后。
③十字架(普拉提)
(甲)仰卧。弯曲你的膝盖，抬起你的小腿，平行于地面，膝关节直接在髋关节上方，伸展你的脚趾。用双手轻轻握住脖子的耳朵后侧，分开手指。肘关节打开，手指在身体两侧分开。利用腹部肌肉的收缩力将头部、颈部和肩部抬离地面。吸气。呼气，伸直你的右腿，与地面成45度角或者稍微低一点，保持背部与地面完全接触。与此同时，将你的右肩转到你的左膝，保持双臂张开，并将你的右肩抬高一点。
吸气，身体回到起始位置，小腿回到与地面平行的位置。呼气，改变你的左腿，重复:伸直你的左腿，将你的左肩转向你的右膝。左右交替移动。重复8-10次(一次向左，一次向右)。增加难度:在充气垫(未显示)上进行。
④峰式(瑜伽)
(A)跪姿，前臂平放在地上，十指交叉握持，肘关节直接在肩关节下方，膝关节在髋关节下方。然后一个接一个地伸直你的腿，直到你的脚和腿并拢，被脚趾支撑。
放低臀部，直到身体从头到脚成一直线，成为前臂平板。吸气，然后呼气。将臀部向上抬起，形成一个倒V形，头部垂直于地面，但不要接触地面形成一个峰形。吸气并回到前臂板。重复动作4 ~ 6次，注意呼吸。增加难度:当把臀部抬高到最高点时，交替地把一条腿伸直到空中，然后把腿放低，恢复到前臂平板。
(一)右臀部坐在地上。膝关节弯曲，右腿位于左腿下方。左膝关节的弯曲角度略大于右膝关节，因此左小腿位于右小腿之前。
(乙)右手支撑在身体侧面的地面上，肩关节下方，手指指向身体外侧。手掌向上，左手放在左大腿上。吸气，用力托起你的身体，让你的左臂垂直于地面。整个身体呈“T”形。呼气，慢慢回到起始位置。重复3 ~ 5次。然后在另一边做练习。增加难度:保持身体呈“T”形，呼气，转动躯干，面朝地面，放松并放下左臂。吸气，呼气，回到“T”形并重复。
孙呼吸(1)从双脚并拢、双臂放在身旁的山峰开始。吸气，举起你的手臂，从身体一侧到头顶，手臂分开
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