跑步作为一项可以带动全身脂肪参与燃烧的运动，在所有运动中，减脂效果绝对名列前茅，那究竟怎么跑才能做到最大化的燃脂呢，其实非常非常简单，记住这三点就行。
跑步大致分为无氧跑、混养跑、有氧跑三大跑法，在这三大跑法中，有氧跑对于减脂来说效果是最好的，也就是我们所说的慢跑，慢跑的特点是，强度低、持续时间长，这是和燃烧脂肪原理相匹配的，有朋友会问那究竟什么速度算慢跑呢？其实因人而异，跑步久一些的朋友5分配速算慢跑，跑步时间不长的新手，可能7分配速算慢跑，那怎么来定义呢？我说两个方法。
心率算法
用最大心率的60%～80%去跑，具体公式是：220-年龄＝最大心率，最大心率✖️60%～80%＝适合燃脂的心率区间。
拿我自己举例子，我今年26周岁，220-26＝194，194就是我的最大心率，194✖️60%～80%＝116～155。那我每分钟心率116到155这个区间就是最适合我自己减脂的心率。
自己感觉
跑起来可以做到和旁人说话，跑动过程中，有感觉到有出汗，微微喘气，但是呼吸不能太急促，因为有微微喘气说明身体氧气需要增加，出汗证明新陈代谢速率已经提快，整个身体调动起来了，才能有减肥的效果，做到这几点就可以。
我个人是比较喜欢第二种，因为第一种心率跑法，导致心率高或者低的因素每天也不一样，身体因素、天气因素等等，都会对心率造成上下浮动，所以更喜欢第二种，第二种跑起来会更加的舒服，往往有一些经验的跑者一抬腿就知道自己的速度可以达到哪个区间，跑起来更随意点。
相信很多朋友都听过跑步前30分钟消耗的是糖，30分钟以后消耗的才是脂肪，跑30分钟以内，对减肥起不了什么作用的。这种说法可太片面了，我们很多朋友看到这种说法，不禁会想，我连30分钟都跑不到，那是不是等于白跑了？事实肯定是这种说法不对的。我们跑步过程中，主要有三个物质供能，糖、脂肪、蛋白质，蛋白质供能少，忽略不说。要知道，不是单一一种物质在供能，而是糖和脂肪一同参与的形式，不过前30分钟糖消耗的比例会比脂肪要高，在这里不拿出数据说了，我说一个最低标准，脂肪前30分钟最低也可以达到总消耗30%，是不是看到数字还比较欣慰，30分钟以后，这个数字还会上涨，但是一般不会超过70%。
所以结论是能跑30分钟以上最好，脂肪消耗更多，减肥效果更好。但是刚开始跑步的朋友时间也不宜过长，控制在1小时以内，时间太久，把握不太准这个度，对自己身体的运动能力无法做出较为准确的判断，容易增加受伤的风险。跑不到30分钟也没事，只要动起来，脂肪就会少，一般一周根据自己的时间跑上3～4次就可以了。
俗话说得好，三分练七分吃，饮食这方面说什么也没用，一定要多注意饮食，注意饮食，注意饮食，哈哈，重要的事情说三遍。
慢跑速度，跑步时间，饮食规律，记住这三点就可以，我身边很多朋友都是通过跑步减肥几十斤，他们都会有一个共同点，就是坚持。一起努力，一起坚持，一起加油！
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