当你想到要减肥的时候,你第一个知道的运动是什么,基本都是跑步吧!是不是有的人跑了没有效果,就放弃的;
接下来我就带大家走进跑步减肥的“跑堂”,带大家一起跑掉肥肉,跑来健康,让我们先来了解下,今天我们要学到的内容;
文章目录:
一:跑步的好处
二:跑步减肥无效的原因
三:跑步装备选择
四:跑步的正确姿势
五:跑步减肥的正确打开模式
(1)提升免疫系统,会减少感冒的症状,消化系统减少便秘和肠道出血;
(2)增强骨骼的强度,骨密度,同时增加关节的灵活性,减少骨质疏松,关节炎;
(3)提升心脏容量,降低静态脉搏,增加血管弹性,降低血脂含量;
(4)增加身体的毛细血管数量,增大摄氧量,让你的精神状态更好;
(5)跑步是可以快速减脂的有氧运动之一;
1、你跑步的强度和时间不够
如果你跑步,三天打鱼,两天晒网,是无法达到减肥效果的;
同样你跑步的时间如果只是20来分钟,同样是无法达到减肥的效果的;跑步只是需要40分钟以上;
跑步没有达到燃脂的心率,同样是无法燃烧脂肪的;
2、跑步后又去大吃大喝(管不住嘴)
就算跑步一小时,你才消耗500卡路里左右热量,但是你回去控制不住,来个大汉堡,烤鸡翅,不仅仅相当于白跑,还热量超标,饮食和运动是同步的,同样饮食的重要性大于运动;
3、跑步后熬夜
运动后,晚上进行熬夜,会导致激素分泌紊乱,会导致一些皮质醇激素分泌过多,让脂肪堆积,同样也会让阻止瘦素这类有益激素分泌,晚上照样堆积脂肪;
(1)跑鞋
跑鞋,一定要买专业的跑鞋,不能随便买双网球鞋,或者乒乓球鞋,篮球鞋就去跑步,这些鞋是不太适合长跑的;
同样,你也不要吝惜你鞋子的寿命,因为鞋子没有你贵,一双鞋子打开来使用的时间是,500~1000公里 ;
(2)心率设备
心率设备可以很好的控制我们的心率在某一区间,因为不同的区间,我们进行的是不同类型的训练,比如有氧耐力,有氧减肥,极限心率等等;
(3)功能性训练服
跑步的运动服,一定不要选择纯棉的装备,你需要选择的是,速干衣,这样,你的汗流下来后就可以立马干掉,而不像纯棉的,贴在你身体,堵塞你的毛孔,让你身体产生一些斑点;
(4)导汗带
导汗带可以很好的防止汗水浸入你的眼睛,是跑步不错的一个设备;
掌握了跑步的模式,那怎么跑才算一个正确的姿势呢?接下来你将了解到不同人群的正确跑姿;
正确跑步姿势:
上面是正确的跑步姿势,但是跑姿却也是因人而异的;如果体重偏大,就需要进行前脚掌着地,而不单单是后脚跟着地;如果体重在正常范围内,就按上面的姿势跑就可以了;
1、热身
跑步前需要把身体充分热到位,让关节周边的肌肉全部调动起来,所以下面热身动作需要做到位;
动作一:开合跳
全身热身的一个动作,调动上肢和下肢关节;30秒,2组
动作二:原地跑
调动髂腰肌屈髋的能力,进行原地试跑;30秒,2组;
动作三:踮脚跟跳
调动腘绳肌的运动能力,进行肌肉越热;30秒,2组
2、拉伸
开跑前的拉伸,就是防止关节没有打开,运动过程中会有损伤,所以安排了下面的拉伸;
髂腰肌拉伸:每边40秒,2组
臀大肌拉伸:每边40秒,2组
3、慢跑
开始越热跑,先不要着急快跑,让身体一步一步的适应,慢跑10分钟左右;
4、加速跑
按照跑步频率,在呼吸的调控下进行跑,按照下面频率进行,按照3步一呼,3步一吸;
5、跑完拉伸
跑完必须拉伸,是把你紧张的肌肉松解开,防止过度的紧张,造成乳酸堆积过多,或者关节张力过大,造成损伤,进行如下拉伸;
小腿拉伸:每组40秒,2组
股四头肌拉伸:每边40秒,2组
腘绳肌拉伸:每边40秒,2组
臀大肌拉伸:每边40秒,2组
髂腰肌拉伸:每边40秒,2组
脚底放松:每边60秒
【注意】体重超重的不建议跑步,最好在教练的指导下进行运动,如果关节有损伤的需要在医生的建议下进行运动!
想要跑步减肥的,不要想了,坐而论道不如起而行,最重要的是跑,所以我们一起跑步吧!
跑步真的可以减肥吗?为何我跑步没有瘦?跑步减脂真相大揭秘:http://www.zggdwc.com/paobujf/40779.html原创转载请注明出处。
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