怎么跑步减肥最有效？跑步减肥的6个方法。

运动减肥是一项健康、安全的减肥方式。有非常多的人选择跑步减肥。

为什么这么多人跑步？因为最简单、最方便、也最便宜啊。

但是我们的后台也经常会有朋友来问：为什么我跑步有一段时间了，怎么感觉没有效果？是不是哪里不对跑错了？

正确方法是什么？

五、什么时间跑好？

什么时间都好，自己最方便的时间。但有两个原则，一是饭后两小时跑，二是不要离睡前太近，因为会因为运动兴奋影响睡眠。最好是每次都固定在一个时间段，让身体适应它。

一、速度

每个人能力都不一样，所以不可能给出一个标准速度，但就减脂来说，最安全的跑法是买块心率表，压着心率跑步最好。一般控制心率在（180-年龄）的水平就可以了，这个心率不容易受伤。

速度越快，心率就越大，可能没几步就气喘吁吁跑不动了，时间不足这样减肥效果就大打折扣了。

刚开始减肥跑步的人，不强求马上跑起来。可以从快走开始，如果感觉快走效果不错，那就可以一直保持快走的习惯也没什么问题。

但如果快走一段时间后感觉减肥效果不甚理想，那么可以在快走的基础上，逐渐过渡到慢跑、这个慢跑不要求多快，以仅仅刚好能跑起来的龟速就可以。

如果连龟速跑也感觉挺吃力，那么可以以5分钟为一个单元，龟速跑1分钟走4分钟，如此循环，直到整个运动时间达到30分钟。一般这样1-2周后，就会感觉轻松了。那么就进阶为龟速跑2分钟走3分钟，1-2周后，再进阶为龟速跑3分钟走2分钟，慢慢地就能全程跑起来了，这种方法对大体重者和中老年跑者也都适用。

三、频率

以保持身体健康为前提的运动，无论是什么，跑步、骑行、快走、游泳，老王都不建议每天运动。

的确，不少人每天快走或跑步，但老王并不建议这么做，即使年轻人，我也建议是“动一休一”，也就是隔天运动的意思。

对于因为身体发福，开始跑步减肥的人来说，很多都是很长时间没有运动的中年人，那么这个休息恢复期只会比年轻人更长。很多30岁以后的人，每隔5年，身体恢复速度和体能都能感觉到明显下降。

每天跑？千万不要每天都跑，一般人膝盖会受不了，会跑伤，养伤期间至少一个月以上，甚至半年都可能。养伤期间，就坐吃等肥吧，得不偿失。

二、跑姿

不需要去特别模仿那些专业跑者或大神的跑姿，一个你没有人家的肌肉和耐力，也模仿不来。第二这样的模仿往往就是画虎不成反类犬，容易受伤。

很多人问老王跑步的标准跑姿是怎么样的，我的观点是：掌握几个关键点的标准原则，其他则无需多考虑，按自己怎么舒服的跑步姿势来跑就好了。

下面几个关键点从预防受伤和优良体态方面都值得关注的：

1、落地脚膝盖微曲，利用膝盖角度减震；

2、落地脚在身体重心下方而不是前方；

3、上半身笔直，髋部略向前挺；

4、尽量小步幅、高步频。

每个人都有自己最舒服的跑姿，只要这个跑姿你不难受、也不受伤，老王就觉得基本就是没问题的。

四、跑多久？

一般来说，慢跑最好30分钟，如果实在坚持不住，20分钟也可以，等身体适应了，慢慢加量。

一般人跑步减肥不建议跑很长时间，60分钟以内就够了，因为边际效应，减脂的效能会逐渐降低。

跑太长时间如果身体的基础较弱，那么会大大增加恢复时间，如果身体尚未恢复又进行了下一次训练，就会大大增加受伤的可能性。

六、跑步机可以吗？会伤膝盖吗？

老王觉得跑步机是非常好的设备，尤其在跑步机上汗滴如雨的时候，感觉特别爽。

跑步机一直被人误解为伤膝盖，其实只要按照上面的（180-年龄）的心率跑，一般没有问题。但要注意的是，跑完在机器上慢走5分钟，关机后，闭眼站十几秒后再下机，否则容易晕眩。

最后，老王还建议跑步减肥的人可以在休息日加入一些力量练习。练习力量意义不在于要肌肉多好看，多漂亮，而是肌肉力量无论对健康来说，还是对于促进跑步能力来说，都具有重要意义。

肌肉，可以提高新陈代谢和基础代谢，增加燃脂的效果，也让让人看上去显得年轻。肌肉能给关节和骨骼以强有力的支撑，降低运动损伤，增加运动能力。

但跑者的力量练习不一定要去做大重量的训练，以轻量的力量为主，不用像增肌那样，每组练到力竭，练到有些吃力即可。

还有些姑娘担心跑步会粗腿，这也是杞人忧天了。

慢跑是减脂的，增长的肌肉非常有限，但减下去得更多的是脂肪，由于相同单位重量的肌肉远比脂肪体积小，所以，总体肯定是会瘦？有些妹子跑了几天感觉小腿粗了不少，注意，那不是肌肉，而是肌肉充血的肿胀感，随着身体的慢慢适应，这都会消失的。

并且以前缺乏运动的，头几天肌肉会紧张，让人感觉是形成了块状并比较僵硬，这需要多拉伸腿部肌肉，并经常用泡沫轴滚压腿部酸痛的部位，这会让腿型更好看一些，也会让肌肉柔软，妹子们切记切记。

跑步减肥是全身性的减，并没有练哪儿瘦哪儿的道理，所以也没办法说通过跑步局部把哪里给减下去。由于个体差异，不同的人瘦的顺序会不一样，有些人先瘦肚子，有些人是脸，有些人是胸，因人而异，但只要坚持，总会轮到该瘦的部位。

跑步减肥是件需要坚持才会有效果的事情，就怕孤独与枯燥磨灭了你开始减肥时的壮志豪情。最好是有人相伴一起跑步，一是有个吹牛打屁的伴儿，不会那么无聊，二是安全。找到运动的愉悦感，感受到跑步带来的实实在在的好处，减肥成功，那只是副产品。

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