单靠运动很难减肥：最新研究揭示阻碍减肥的绊脚石是这个

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根据2020年年底发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国成年居民超重肥胖率超过50%，也就是说每两个成年人就有一人超重肥胖。

我国不是世界上超重肥胖率最高的国家（美国超重肥胖率达到70%左右），但由于我国庞大的人口基数，我国是世界上超重肥胖绝对人数最多的国家。

说全民都有减肥愿望可能显得有点夸张，但要说减肥是人生最难的事情之一，恐怕无人表示反对。

如果减肥易如反掌，那么这个世界上也不会有那么多胖子了。

长胖的原因大家都知道，吃得多了，动得少了，热量摄入大于消耗，多余的热量以脂肪的形式储存起来。

那么反其道而行之，管住嘴迈开腿，多动少吃，不就行了吗？

道理是这样讲，但为什么减肥那么难呢？

短期控制饮食会让你的基础代谢下降

要理解本文，先普及基础代谢的概念。

所谓基础代谢（BasalMetabolicRate，BMR）是指人体在清醒、安静、空腹、室温20度左右，人体维持生命活动所需要的最低能量，这些能量主要用于维持呼吸、心跳、体温、腺体分泌等等。

基础代谢可以近似用体重乘以24小时进行计算，比如一个体重60公斤的人，一天基础代谢为1440大卡，而人一天的总能耗在2000-3000大卡左右。

基础代谢绝对是人一天能量消耗的大头，大约占到一天总能耗的60-70%，换句话说，哪怕你一天躺在床上不动，也有一两千大卡热量消耗。

人体能耗第二部分是食物热效应，这是进食过程所带来的能量消耗，所以我们吃饭时会感觉身体发热，当然这部分能耗非常有限，大约也就占日常能量消耗的10%。

最后一部分就是身体活动，包括步行、骑行、家务、体育锻炼等等，大约占到总能耗的30%，这部分能耗可变性极大，如果你参加了一场全马，总能耗可以达到2000大卡以上，而如果你一天久坐不动，这部分就很少了。

总体而言，基础代谢占一天人体能耗的大头，基础代谢的变化会极大影响体重变化。

大众可能都知道，短期的控制热量摄入会让你的基础代谢下降。

有研究表明，经过大约两个月的严格控制饮食之后，基础代谢会下降20%到30%，一般正常体重的女性基础代谢在1300Kcal的样子，男性差不多1500Kcal的样子。

基础代谢下降20~30%意味着你每天平白少消耗300~400Kcal，差不多是慢跑近一个小时的所消耗的热量。

那么为什么节食会导致基础代谢下降呢？

原因在于，你的热量摄入明显减少了，这会给予人体一个重要反馈——减少热量消耗，这是人类进化形成的一种重要机制，我们的祖先食物很少，说忍饥挨饿绝不夸张，那么人类在长期进化过程中就形成了节约能量，充分利用能量的机制，就是吃下去的食物如果有多余就变成脂肪储存起来，以备饥饿时维持生命之需。

如今我们已经不欠缺食物，但人体这种进化机制还是保留了下来，所以在食物极大丰富便宜的今天，我们非常容易囤积脂肪，与此同时，当热量摄入减少时，人体会很快警觉，并且通过降低基础代谢的方式来减少热量消耗，补偿节食带来的热量摄入减肥。

所以说，肥胖是人类进化的遗产，这就注定了减肥的艰难性，我们接着往下说。

长期的饮食控制会提高你的脂肪储存效率

那有的人说，我就是定力好，别说严格控制饮食一两周、一两个月什么的，我可以三年不吃晚饭！这样就不会反弹了吧！

还是太天真了，这样依旧斗不过我们身体的本能……如果你长期严格控制热量摄入的话，你一旦什么时候恢复哪怕就是正常饮食，你还是会体重反弹……

主要原因有两个，一是长期的能量短缺，会让身体以为你进入了“冬天”，这时候大脑就会指挥身体：冬天啦，屯粮啦~这时候你吃下去的东西，会更倾向于转化为脂肪被存储起来。也就是说吃得少了但更容易囤积脂肪了~

二是你控制饮食了一段时间，体重确实是下降了，但你瘦掉的是什么呢？更多的是水分和肌肉，只有很少一部分是脂肪。

在控制饮食的初期，你会失去比较多的水分，这也是节食能在短时间内带来明显的体重下降的重要原因。到后期，你会丢失更多的肌肉，因为在我们日常状态下，肌肉消耗的热量比相同的肥肉多得多，而身体为了适应你节食所带来的能量缺口，只好“牺牲”这一部分肌肉了。

长此以往你的肌肉会大量流失，这可是会老得更快，人看上去更无精打采的哦~

运动会让你产生能量补偿效应

控制饮食不行，我运动总靠谱了吧？

的确运动的时候能量消耗是明显增加的，但运动结束后基础代谢仍然会下降。

举个例子，你辛辛苦运动一小时，消耗了500大卡热量，接下来当你运动结束时，你的基础代谢会再次下降，通过基础代谢又减少了200大卡热量消耗，因此，你这次运动最终可能只能消耗300大卡热量，我们把这种现象称为能量补偿效应。

所谓补偿效应就是指人体会产生一种补偿能量消耗的机制，也即通过降低基础代谢来弥补热量消耗，这跟节食控制能量摄入，进而导致基础代谢下降其实从本质上说都是一个道理；

就是人体会想方设法来对抗热量的消耗或者热量的摄入不足，总而言之就是避免消耗，减少热量损失，保持足够体重和体脂率，听上去是不是很崩溃，无论你怎么减肥，人体就是要跟减肥对着干！

发表在国际顶级期刊《Cell（细胞）》上最新一项来自多个国家科学家的合作研究，充分证实了人体能量的补偿效应问题，这篇研究的题目是《人类能量补偿与肥胖》。

这项研究发现，当人体通过运动产生一定能量消耗时，人体会通过降低基础代谢来补偿能量消耗，补偿率达到28%左右，这就意味着你通过运动消耗的热量中的28%会被基础代谢补偿掉，真正实际消耗的只有72%。

而比较胖的人和老年人能量补偿现象更加明显，他们的补偿率高达将近50%，也就是说胖子们运动，好不容易消耗了500大卡热量，但通过基础代谢下降，又减少了250大卡基础代谢，实际通过运动消耗的热量只有250大卡，有人会问，不是说运动会使得代谢增强吗？

没错，运动的时候代谢是明显增强的，但每天运动你也就1小时，剩余23小时的活动量都很少（包含睡眠），这23小时的基础代谢还是会下降，并且这种下降是由于运动引发的。

总结来说，就是节食会导致基础代谢下降，这一点想必大家都知道，但运动也会导致基础代谢下降，没想到吧，以上两种情况统称能量的补偿效应，能量的补偿效应是人类进化形成的机制。

能量补偿效应导致运动后基础代谢下降

养成良好的饮食与运动习惯

调定点才会下移

那这么说减肥无望了咯？其实也不是。

再精密的程序都是有BUG的啊，我们大脑这套精密调节程序的最大空子就在于，时间！

所以只要你慢慢的减，把降幅控制在大脑启动预警机制的线里面，这样身体也会慢慢适应。

大脑就会逐渐下调这个定点，然后你就慢慢的瘦了啊~做到这一点，正确的饮食和运动习惯就是必不可少的。

那什么样的饮食和运动才是合理的呢？

先说饮食，这样就不得不提参与体重调控的一种非常重要的激素：胰岛素。

胰岛素会根据我们的血糖来调节，一般我们因为吃东西而引发血糖的升高的时候，胰岛素的分泌就会增加来平稳我们的血糖了。

胰岛素的一个重要作用就是将血液中多的糖变成脂肪存起来，血糖升高的多而且快的话，就会刺激胰岛素的分泌，脂肪储存的量也会多一些。

那如果你吃的食物升高血糖的速度比较慢，让血糖平稳的升高的话，胰岛素的分泌也会缓和很多。

这也是很多时候我们为什么会建议大家吃粗粮的原因之一了，确实相较于精制米面，粗粮的升糖指数会低一些。

而且这样的食物通常热量更低，升糖过程缓慢平稳也更容易带来饱腹感哦~

再来说运动，的确单靠运动减肥效果通常不好，这就是前面提到的能量补偿现象，但如果把运动增加到足够多的程度，即便补偿有一些，但最终还是能实现热量负平衡。

根据美国运动医学会、美国心脏学会、世界卫生组织的身体活动指南的要求，均一致认为保持健康的最低运动量标准为：每周积累至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动。

所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路就是典型的中等强度运动；

而所谓大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步就是大强度活动。

这就意味着每周跑步3次，每次20-25分钟左右就能够达到促进健康的最低运动量。

如果说保持健康，每周积累75分钟跑步是完全足够的，但如果要减肥这个量就显得太少了，减肥的运动量一般认为要在促进健康的运动量基础上翻倍，也即达到每周积累300分钟中等强度运动，或者150分钟大强度运动；

这意味着如果你想跑步减肥的话，每周3次，每次25分钟是不够的，你至少要达到每周积累150分钟跑步，每周5次，每次30分钟或者每周3次，每次50分钟才能实现，这个量恐怕就是很多胖子无法达到的了！

又想轻松，又想减肥，天下没这样的好事，又想吃得爽，又想减肥，也没有这等好事，这就是减肥难的根源所在了。

换句话说，如果你是胖子，普通运动或者一般运动量的运动可以让你变成灵活的胖子，但如果你希望变成瘦子，你要加大你的运动量，配合饮食才能取得较好效果。

当然，还需要强调一点，单靠运动确实难减肥，但当你减肥成功后，运动基本上可以帮助你维持体重不反弹。

总结

● 短期拼命控制饮食给身体的反馈是节约能量，基础代谢降低；

● 长期控制饮食给身体的反馈是增加对于摄入的吸收，提高脂肪储备效率；

● 短期疯狂运动增加能耗的反馈是食欲的增加和能量补偿效应；

● 长期运动给身体的反馈是能量节省化，运动的经济性提高，其结果是运动的能量消耗没有以前多了。

总体而言，身体自身有一个体重的调定点，体重既不会无限上升，也不会无限下降。

减肥的目的是让这个调定点逐渐下移，让身体逐渐适应。渐进的控制饮食同时配合合理的饮食结构，渐进的增加运动量，让能量补偿效应最小化，才能真正有效减肥。

能量补偿效应不是推翻之前的运动结合饮食控制减肥理论，而是要让人们明白通过运动或者饮食控制并没有理论计算中那么多的热量消耗或者热量亏损，因为能量补偿效应在抵消上述作用，人的本能是抗拒减肥的，难点在这里！

还是那句话，减肥路上没有容易的事，减肥的本质就是养成积极健康生活方式的过程，一切不以长期健康生活方式建立为目的的短期功利减肥，效果都注定不会好！

说说你在减肥路上遇到过哪些绊脚石？

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