一、跑前的准备
1、饮食安排。跑步前半小时尽量不吃东西，饭后两小时后才可以跑步，否则容易引起胃下垂。
2、选对跑鞋。尤其是体重大的人，选择一双好的运动鞋（最好鞋底厚而且软），能起到很好的缓冲作用，保护你的关节，避免受伤。
3、充分热身。一定要做动态热身，激活你的肌肉，降低运动受伤的风险，如：脚跟走、侧踝走、‘海底捞月’、抱膝提踵、报踝提踵、弓步转体、小步跑、高抬腿，直腿跑，后踢跑等。
二、跑步中的策略。
1、开始要慢跑。怎么跑才算是慢跑呢？能边跑、边呼吸、边说话。刚开始跑步的人可以把跑步和快走相结合，比如慢跑两分钟，然后快走半分钟，甚至慢跑五分钟，快走一分钟，这些都是可以的。如果有心率表那就按心率来跑步，心率计算公式是：最低心率（220-年龄-静态心率）*59%+静态心率，最高心率：（220-年龄-静态心率）*74%+静态心率。
2、控制呼吸节奏。最好是用鼻子呼吸，跑到再快一些的可以用鼻子吸气，用嘴巴呼气。用鼻子吸气有很多的好处，比如：空气湿润，还能过滤空气的杂质。
3、控制步频。一公里的频率最好保持在170到180之间，这样的小步跑好处就是体重对关节的压力非常的小，可以有效保护你的关节，尤其是体重大的人要注意这一点。
三、跑步后的收尾。
1、跑步后要走路。跑步结束后要从快走变为慢走，让速度逐渐的降下来，让心率也逐渐的降下来，一定要逐渐减速，不要跑完就停止脚步，原地休息，一定要给心脏适应的时间。
2、跑后的充分拉伸。这一点也非常的关键，首先，跑后的拉伸能缓解肌肉的酸痛，促进肌肉疲劳的恢复，其次，跑后的拉伸还能增强身体的柔韧性，让你的动作更加的优美、飘逸。最后一点好处，女性朋友一定要记住，跑后的拉伸可以让你的腿越跑越细，更纤细优美。
最后还有几点建议：
第一，不要天天跑步，天天跑步给身体的压力太大，容易疲劳，导致受伤，给自己充分的恢复时间。
第二，不要随意增加太多的运动量，不要今天三公里，后天就五公里了，如果要增加可以按百分之十的比例逐渐增加，给身体适应的时间，避免受伤！
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