如何跑步才能成功减肥？

福原爱的私人教练教你如何跑步减肥

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去年我在知乎 Live 做了一场关于跑步减肥的课程《如何通过跑步打造坐着都能瘦的体质》，在直播的时候报名人数只有 200+ ，想不到四个月之后高达 1790 人参与。今天延伸这个话题，针对跑步减肥做更深一步的剖析。

今天分享的这本书叫做《跑步瘦身法》。

这本书的作者叫做「中野·詹姆斯·修一」，他在日本是一个知名的塑身专家和体能管理专家，同时多年来还是我们所熟知的乒乓球员福原爱的私人训练师，曾成功帮助隐退12年的网坛健将伊达公子复出并夺得第一名。

他在日本是一个体育类畅销书作家，在日本亚马逊或者台湾博客来网站直接就搜索到他其余10本运动类书籍。

这本书并非是那种严谨的知识体系型书籍，这本书是由很多问题组成，也就说作者把平时读者问的所有关于跑步减肥的问题全方位地回答一遍，所以这本书相对会接地气一点。当你在读的时候这本书也没有必要一定全部读完才能理解，你可以直接通过目录找到你还存在的问题直接去找那篇文章来读就可以。

下面的内容我选取大家比较关注的四个方面开始：

1. 你可以开始跑步吗？（通过一个小小测试你就知道你是否可以开始跑步）2. 跑步让小腿变粗？（这是众多女生开始跑步必问的问题）3. 如何才能有效地跑步燃脂？（并不说凡是跑步就可以健康燃脂，你需要一个正确的打开方式）4. 饮食进入恶性循环的 3 种模式（觉察自己的饮食方式是否已经进入恶性循环）

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你可以开始跑步吗？

不是说你想开始跑步就趁着满腔鸡血就可以马上跑步的。如果你的身体基础很差的话，直接跑步有可能会给你的脚踝或者膝盖带来伤害，因为我们在跑步的时候每一步身体都要承受体重两到三倍的反作用力。

其次也不建议忍受着疼痛继续跑步，这本身可能由于你意志力就特别坚定，但这样反而导致加深运动损伤，让你之后再也无法运动。

所以在正式开始跑步之间可以做一个小小的测试，这个测试是用来检验你的身体是否具备坚持跑完的最小肌力测试：起立测试！

准备：

1. 坐在椅子的边缘处，双臂十字交叉置于胸前。左腿前身，不使用反作用力，右腿慢慢站立。另一边也做同样的动作。

2. 椅子高度标准：（椅子越低，强度越大）

- 20-30岁的男性和女性分别为：20cm、30cm

- 30-40岁的男性和女性分别为：30cm、40cm

- 50-60岁的男性和女性均为：40cm

开始测试，测试的时候主要是观察这两点：

1. 可以在保证身体平衡的前提下顺利站起。2. 单脚站立，也能保证躯干不摇晃，可以顺利地穿上袜子。

如果你可以顺利地完成这两个测试，那么你已经具备可以跑步的最小肌力，也就是你的身体肌肉力量可以一定程度上降低你在跑步过程中的受伤风险。当然，即使可以开始跑步也需要循序渐进，在最开始直接以时间为单位，如每天跑 10-20 分钟。在最开始跑步的初期，避免用距离和速度作为你衡量跑步的单位。特别是不要追求速度。

那么如果你没有完成这个测试怎么办？

这时候最佳运动的方法就是散步！只要持续地散步就能慢慢地提高身体素质，只要你每天坚持散步，那么你运动的强度和时间就会慢慢地提升，身体基础也会慢慢变成越来越好。随着你身体素质变得越来越好，你可以慢慢地从散步变成快走，慢慢提高运动的强度。

对于超重的人如果跑步特别容易引起膝盖损伤，所以为了以后可以适应跑步这样的强度运动，最好可以提前强化膝关节的强度。这时候上下楼梯就是最好的训练方式，由于上下楼梯始终有单脚支撑体重，所以好处就是膝关节承受的负荷只有跑步时的一半，是体重的 1.3-1.6 倍。所以以后把上下班和回家都改成走楼梯就是最方便的运动方式。

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跑步让小腿变粗？

一旦跟一些女性朋友提及跑步，这时候她们第一时间就会想到：跑步减肥是好事，但是会不会直接导致小腿变粗？这时候头脑就会自动呈现一幅画面，一个肌肉发达紧绷的健美运动员。

这就好像我刚开始学游泳，我就跟教练说，「我怕我一学会游泳之后，我就比宁海涛游得快！这样子他岂不是很没有面子吗？到时候真怕自己代表中国参加奥运比赛呢，那时候面对这么多人穿着泳裤，多让人尴尬呢！」

所以呢，如果不是注射雄性激素，只通过一般的肌肉锻炼，女性的肌肉不可能变得硬邦邦！即使是健美运动员，你都不知道人家在背后花费了多少的时间和精力。

如果你跑完步确实感觉小腿好像变粗了，可能这两个原因造成：

1. 皮下脂肪还没有减去就长了肥肉。

也许你已经开始跑步，跑步的次数和距离也开始增加，但这反而导致你比以前吃更多了，甚至每次结束后为了犒劳自己大吃大喝，还喝可乐，那么很大的原因就是你不仅没有瘦下来，反而更胖了。

2. 跑步后腿部充血。

跑步之后由于肌肉被调动，运输能量到那个部位的血液聚集，这时候小腿就会出现像水肿一样膨胀起来的现象。不过这种现象会很快恢复。

你想想那些长期慢跑的顶尖马拉松选手，你哪见过有一个腿比你粗的？

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如何才能有效地跑步燃脂？

之前我在知乎live《如何通过跑步打造坐着都能瘦的体质》也曾详细说明过这点。我们身体任何时候都需要消耗能量，这能量的主要来源就是脂肪和糖类。作者认为，极其轻松的运动如行走，脂肪和糖类会以相同的比例消耗。其实比例并不一样，在运动前期脂肪燃烧的比例逐渐提高，到了某一个限度之后又会迅速下降。

如图：

所以不建议跑步速度过快，一方面是无法长时间坚持，这时候消耗的以糖类为主，不是脂肪；另一方面高强度的跑步更为「痛苦」，可能你下次就不想继续了。

真正跑步减肥的打开方式应该是慢跑，跑步瘦身的关键就是慢和长！

那么如何跑才算是慢跑呢？

这时候你需要一个客观的衡量指标，那就是心率区间。为了更好地测试你的心率区间，当然你最好购买心率手表或者心率带来时刻地监测。

这个表格建议你最好在最大心率的 60%-80% 这个区间跑步，这是最适合体脂肪燃烧的区间。

那么如何计算出最大心率呢？

这时候很多人会想到就是「220-年龄」，这个数值其实是来自于美国统计数据，符合正态分布。不过你很有可能在这个正态分布的两端。那么最准确的测试方式是什么？应该是实验室测试，不过大部分人没有这样的条件，那么就可以用「操场法」或「斜破法」。（大概就是通过几次的跑步把自己的心率拉到最高值，细节网络搜索）不过如果没有运动习惯或者身体素质较差的话，这里推荐卡式公式（Karvonen）：

（220-年龄-静息心率）x0.6-0.8+静息心率=目标心率

只要你始终在跑步中维持在这个区间里，那么你的燃脂效率就是最高。所以在这里也强烈建议搭配心率手表或者心率带的原因，始终在监控你的心率变化，你还可以通过设置只要超过这个运动区间它就会自动地警报。

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饮食进入恶性循环的 3 种模式

在减肥里，相对运动来说，饮食控制就是更为重要的部分。所以一定要避免下面 3 种饮食模式。

1. 补给系

能量不足→空腹感→产生食欲→寻找食物→购买→仅摄入必要量→弥补缺乏的营养元素

所谓补给系就是像狮子那样饿了就去狩猎，如果饱了即使前面走过一只兔子也无暇理会。人类本身也是这种模式，不过有时候遇到朋友请客，即使不饿也想着去吃；有时候则是打开一包薯片，可能吃一半就饱了，但不知不觉还是吃完一袋薯片。

所以积极与自己身体沟通，坚持不饿的时候不要吃，饿的时候才去吃。

2. 习惯系

养成一日三餐的习惯→到了规定时间，就会觉得「必须吃饭了」→找食物→购买→食用→形成习惯的安心感

用餐次数并不重要，如果肚子不饿，那么就没有必要一日三餐，次数主义也会导致肥胖的原因。

因为每个人每天的活动量、食量、吃下的东西性质不一样，不太可能规定每天在同一时间就要摄取同样的能量。有时候到了中午 12 点钟要吃饭可能仅仅是一个习惯，未必你真的是饿了。

3. 回报系

身体有「想要回报」的欲望→用美食回报自己→寻找美食→购买→食用→获得回报的喜悦

这种模式最难改变，不开心的时候可能想吃东西，开心的时候也想吃东西回报自己，往往会导致情绪进食。这种进食模式往往导致过量，每天摄入热量超标，看到自己日益增长的体重，实在太焦虑了，再吃一个甜品压压惊！

为了避免你进入这三种饮食恶性循环的方式，我推荐一种更为有效的方法，相对用意志力对抗自己想吃的思想，不如用正念直接化解。这个方法来自于《Why Buddhism is True: The Science and Philosophy of Meditation and Enlightenment》（中文版还没有出版，直译为《为什么佛法是真的》），这种方法叫做正念饮食法。

这个方法分四步，缩写为RAIN ——

- 识别感情（Recognize the feeling）。当你想吃东西的时候，你要意识到，想吃东西是一个感情。

- 接受这个感情（Accept the feeling）。不要把这个感情推开，不要对抗，要承认自己想吃东西，而且承认这是一个合理的感情。

- 观摩研究这个感情（Investigate the feeling）。从旁观者的角度，分析这个感情，它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吃东西的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这个感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。

- 分离（Non-Attachment）。你和这个感情就分开了，这时候你可以分辨这是真的食欲，还是仅仅是习惯性想吃、情绪进食等等。如果这时候不是真的食欲，你往往就不想再吃了！

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最后

不管你年纪多少，漂亮始终是必须的。减肥也没有借口，既然你能把自己吃肥就一定能瘦下来！

----THE END----

我是阿雷

在晨间有阳光味道的白桌子上写作

是我一天最 Enjoy 的时刻

一个以「阅读」「写作」「跑步」

为业的北漂广东银

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