常规的跑步训练,需要持续较长的时间,如此才能达到提升体能、强健身体的效果。
坚持跑步,还可以加快热量消耗,长时间训练后,能够起到一定的减肥效果,通常每次训练至少在20-30分钟左右。
那么如果每天跑步3公里,能够帮助减肥吗?
按照正常的跑步速度要求,完成3公里,大约需要18-21分钟,每公里的平均配速为6-7分钟左右,速度更快一些,可以达到每公里5分钟或者小于5分钟。
通常第一公里速度偏慢,属于热身阶段,后面的第二和第三公里属于正式训练。
整体训练模式由慢到速度均衡,全程保持均匀呼吸,手脚协调,避免身体过度前倾和过大的步幅。
对于体能较弱的人群,完成3公里会有一定的难度,平均配速会大于7分钟,部分人群会大于8分钟,接近于快走水平,只要持续跑完全程即可。
每天坚持跑步3公里,当然可以减肥,不过速度会比较慢。
因为3公里的耗时没有达到30分钟,只能消耗150-180大卡的热量,达到5分的配速时,可以消耗200大卡的热量。
如果每餐热量高于500大卡,那么只能消耗40%的一餐饮食热量,当运动消耗小于食物消耗时,就很难在短时间内看到减肥效果。
如果饮食热量再不加以控制,即便每天跑步3公里,当身体逐渐适应后,体重变化幅度会很小,多余的腰腹部脂肪也很难消除。
首先,需要控制每餐和全天的总热量摄入。
全天总热量不能大于1500大卡,每天要吃4餐。
其中早餐450大卡,午餐550大卡,加餐100大卡,晚餐400大卡。
多以低碳、低脂的食物为主,每餐都要吃一些蔬菜、水果,加餐只是为了缓解饥饿感,并不能过多进食。
其次,需要在早晨空腹跑步。
想要提升减肥效果,最好将跑步时间设定在早晨的6点-7点之间,还可以更早一些。
跑步之前只需要喝一杯温水,不要进食,此时体内的积食基本消耗完结,糖原成分也接近最低值。进行跑步之后,就可以分解部分脂肪,比其它时间段多消耗一些热量。
最后,需要稳定平均配速。
3公里的距离并不长,尤其在熟练后,这个数值刚好够热身准备的效果。如果再加上配速太高,更难达到理想的减肥效果。
因此需要将平均配速设定在5分30秒-6分之间,最长耗时不能超过18分钟。
同时上下数值变动不能太大,尽可能稳定在较为接近的速度之间。
每天跑步3公里,的确可以达到减肥效果,但是需要有合理的饮食计划,尽量在早晨空腹训练,同时还要采用低于6分的平均配速操作,同时满足这3个条件才能事半功倍。
如果有时间,最好多增加1公里的距离,训练距离延长后,消耗的热量会更多,减肥效果也会更好。
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