作者:老王;来源:跑步指南
问:一个人在 120 斤和 100 斤时的世界是完全不同的吗?
答:120斤=淘宝大码,100斤=整个淘宝。
——老王说
跑步被称为有氧运动之王,李小龙也曾说过“百练跑为先”。跑步同时也是减肥效果最好的运动,全世界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式。慢跑可以提高体内代谢速度,消耗多余的脂肪,提升心肺功能,对健康大有裨益。
开始运动后,最先消耗的能量是ATP(腺苷三磷酸adenosine-triphosphate),那些无氧运动,如100米短跑等运动主要使用ATP供能。等到ATP消耗完,接着就会用到储存在肝脏的肝糖(葡萄糖),脂肪也逐渐动员参与供能。
跑步20分钟后,脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。透过呼吸进的氧气,让脂肪氧化成为能量,所以称为有氧运动。
下表给出了体重68公斤,运动60分钟所消耗的卡路里参考值:
由上表可以看出,在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的,所以被称为“有氧运动之王”也是当之无愧的。
人从中年开始,身体的新陈代谢速度就开始变慢。即使和年轻时摄入同样的热量,也会不知不觉胖起来。跑步可以帮助提高身体的代谢速度,消耗热量,不但让身材变得更有型,身体也会变得更有耐久力。
跑步强壮骨骼、跟腱和肌肉。跑步过程中,腿部、臀部肌肉充分运动,下半身会变得紧致有线条。跑步燃烧身体脂肪,消灭小肚腩,塑造纤细的腰部曲线。
跑步过程中不断摆动双臂,有效锻炼二头肌和两臂肌肉,和“蝴蝶袖”说拜拜。对女性来说,长时间的跑步就像在给脸部做“桑拿”,不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快,同时也把脸上的“脏东西”清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来,跑步的性价比可谓很高。
如果你希望通过跑步减肥,请记住只有消耗大于摄入,才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么,很多跑友经常在跑步后,放开肚子吃,尽管他们跑得很辛苦,但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励,这只会拖累你的减肥计划。
另外还有些跑友,每周只跑一次,如果你真的想通过跑步减肥,争取每周至少2-3次,每次半小时以上,40-60分钟尤佳,坚持就会瘦下去哦。
跑步时身体放松,双手放松握拳(手指轻轻触碰到手掌即可),手臂尽量只往前后摆动,而不是在身前交叉摆动。手肘弯曲成90°,摆臂时“前不露肘,后不露手”。当你觉得握拳太紧或前臂太紧绷了,可以试着放下你的双臂在身体两边甩动几下来放松调整。
体重超标太多的人,刚开始准备用跑步来减肥,尤其要注意循序渐进,控制好锻炼的节奏,否则很有可能减肥还没有成功,膝关节或是其他部位却受伤了。
另外还需要注意的一点是,虽然跑步是一种很好的有氧运动,能够有效地消耗体内的脂肪,但是如果过量了,体内的肌肉也会一起被消耗掉,所以饮食配合也是不可忽视。
作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)。
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