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跑步是一项男女老少都会进行的运动，可以达到多种锻炼目的。而不同的锻炼目标，选择的跑步方法也是不同的。
跑步减肥，是很多人会选择的运动方向，那么怎么跑才能提高燃脂效率呢？
有的人认为，跑步时间越长燃脂效果越好。其实，并不是跑步时间越长，燃脂效率越好。过度的训练，对身体并没有多大的好处。过度训练容易造成更多的健身事故，精神注意力下降，身体会过于疲惫，肌肉容易拉伤，不利于长久坚持。
运动时间超过1.5小时，你的健身效率就会呈现下降趋势。科学的跑步时间一般不低于30分钟，不超过1小时，每周训练频率在4-5次左右。
跑步减肥的时候，可以选择6-8公里/小时的跑步速度，让身体进入有氧状态，促进身体燃脂。跑步刚开始的时候，身体主要消耗的是糖原，而脂肪的消耗是少量的，随着运动时间的延长，身体的脂肪消耗量才会大大提升。
当你运动30分钟后，糖原基本消耗得差不多了，这个时候身体主要消耗的是身体的脂肪，也就是燃脂效率大大提升了。
因此，我们的运动时间最好在40分钟以上。你可以这么安排跑步训练：
1、对于身体曲线没有追求的人，你可以选择单纯的进行跑步训练，每次40分钟以上。但是瘦下来后，你的身材会相对比较干瘪，不可能拥有翘臀、蝴蝶背身材。
2、如果你想瘦下来后，拥有凹凸有致的身材曲线，同时保持身体的代谢水平。你可以先进行半小时的力量训练，再进行跑步运动。
因为力量训练的时候，身体在消耗糖原的同时，也能锻炼到肌肉纤维，有助于肌肉的生长，塑造紧致的翘臀、马甲线身材。当你30分钟后进行跑步运动的时候，身体就会直接消耗脂肪，这样燃脂塑形效果更好。
减肥的时候，不要忽略了重要的一点：三分练七分吃，你除了需要适当的运动外，还需要结合科学的饮食。
如果你一边运动，一边吃着烧烤，喝着奶茶，那么减肥十有八九是失败的。不控制饮食的运动减肥，即使你每天跑步1小时，都无法提高燃脂效率。
想要提高减肥速度，我们需要控制自己的热量摄入，每天的热量摄入必须低于身体的总代谢值，大于身体的基础代谢值（基础代谢值占身体总代谢值的60%-70%）。
一般人不刻意加强运动的时候，身体每天的热量消耗水平大概在1800-2200大卡之间。为了提高身体的热量赤字，我们可以降低400大卡的热量摄入，每天的热量摄入在1400-1800大卡之间，促进身体消耗脂肪。饮食结合运动，坚持2个月以上，你的体重可以下降15斤以上！
减肥期间，合理控制饮食，但是不要刻意节食。
当你每天的热量摄入只有几百大卡的时候，身体容易营养不良，陷入“饥荒”状态。这个时候，肌肉就会主动分解，以此降低身体的基础代谢，减少热量支出，那么你的体重容易反弹！
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